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激爽運動:心臟挑戰(zhàn),強度無限!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月24日 14:29

中等強度的運動對心臟健康最有益。一項來自英國倫敦大學(xué)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn),中等強度的運動,如跑步、快走和爬樓梯,對心臟健康具有最大的益處。相比之下,輕度運動、站立和睡眠也有一定的好處,但久坐則會產(chǎn)生不利的影響。這項研究分析了來自5個國家的15246名參與者的數(shù)據(jù),他們的平均年齡為54歲。研究人員發(fā)現(xiàn),較低的久坐時間和更多的中等強度運動與較高的好膽固醇、較低的總膽固醇和較低的甘油三酯水平相關(guān)。此外,更多的中等強度運動、站立和睡眠,以及較少的久坐與較低的糖化血紅蛋白水平相關(guān)。而更多的中等強度運動與較低的BMI和腰圍有關(guān)。

研究人員表示,只需用5分鐘的中等強度運動替代長時間久坐,就能夠改善身體指標(biāo),如BMI、膽固醇、腰圍和血糖水平,對心臟健康產(chǎn)生顯著影響。而最有益的改變是用中等至劇烈的活動,例如跑步、快走和爬樓梯,來取代久坐。任何可以提高心率和使呼吸加快的運動都對心臟健康有益。那么,如何判斷運動的強度呢?運動強度可以分為小強度、中等強度和大強度三個級別。監(jiān)測運動強度的指標(biāo)包括運動中心率、運動中呼吸變化和運動中的自我感覺。根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》,運動強度可以根據(jù)心率來監(jiān)測。最大心率是指人體在運動過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率,而最大心率與年齡有關(guān)。

可以通過以下公式來計算最大心率:最大心率(次/分鐘)= 220 - 年齡(歲)。除了心率監(jiān)測外,你還可以通過運動中的呼吸變化和自我感覺來判斷運動的強度。一般來說,運動中呼吸加快但仍可正常交談,以及感覺稍微有點出汗但并不過多,可以判斷為中等強度的運動。所以,無論你是年輕人還是老年人,中等強度的運動都對心臟健康非常重要。跑步、快走和爬樓梯等運動方式都可以作為中等強度運動的選擇。記住,在久坐的時間里加入一些中等強度的運動,不僅可以改善心臟健康,還能提高整體的身體健康水平。所以,動起來吧!讓運動成為你生活中的一部分,讓心臟健康伴隨你一生。運動在我們的生活中扮演著重要的角色,它不僅可以提升我們的健康水平,還可以增加我們的快樂指數(shù)。

但是,如何保證我們的運動強度適中,成為了一個需要解決的問題。那么,如何確定適合自己的運動強度呢?有一項常用的方法,就是通過心率來判斷運動強度。根據(jù)運動的不同強度,我們可以將心率分成三個區(qū)間。小強度運動指的是心率在50%~60%的最大心率范圍內(nèi),實測心率低于100次/分鐘;中強度運動指的是心率在60%~85%的最大心率范圍內(nèi),實測心率在100~140次/分鐘之間;而大強度運動則是指心率達(dá)到85%以上的最大心率,實測心率超過140次/分鐘。除了心率監(jiān)測外,我們還可以通過呼吸監(jiān)測來判斷運動強度。運動會導(dǎo)致人體的呼吸頻率和呼吸深度發(fā)生變化,因此可以通過呼吸變化來監(jiān)測運動強度。

小強度運動時,與靜息狀態(tài)相比,呼吸頻率和呼吸深度變化不大,呼吸輕松、平穩(wěn),甚至可以唱歌;中小強度運動時,呼吸深度和呼吸頻率增加,但仍然輕松,可以正常與人交流;中等強度運動時,呼吸較為急促,只能說短句子,無法完整表述長句子;而大強度運動時,則會導(dǎo)致呼吸急促,無法用語言進行交談。除了心率和呼吸監(jiān)測外,我們還可以通過主觀體力感覺來判斷運動強度。小強度運動時,我們會感覺較輕松,出汗較少;中等強度運動時,我們會感覺稍微有些累了,出汗量增多;而大強度運動時,我們會感覺到身體的疲憊,并且大量出汗。根據(jù)《全民健身指南》,在進行中等強度有氧運動時,我們的主觀體力感覺應(yīng)該是輕松或稍微有些累。

中等強度運動對身體的刺激適中,包括健身走、慢跑、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。而對于初次參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人來說,建議從中等或小強度運動開始,逐漸增加運動強度。除了不同強度的運動,不同年齡段的人也有不同的運動重點。根據(jù)北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩的總結(jié),對于3歲前的孩子,應(yīng)該培養(yǎng)他們的運動興趣和習(xí)慣,注重發(fā)展他們的運動靈敏性和協(xié)調(diào)性。對于3~6歲的孩子,應(yīng)注重發(fā)展他們的動作控制能力,以促進他們的生長發(fā)育。運動的強度過小,對我們的健身效果沒有明顯影響;而強度過大,則可能對我們的健康造成傷害。因此,每個人都需要找到適合自己的運動強度,并在運動中不斷調(diào)整和適應(yīng)。

希望通過本文的介紹,可以幫助大家更好地掌握運動強度的判斷方法,享受健康、快樂的運動生活!你是否經(jīng)常糾結(jié)于如何選擇適合自己年齡段的運動方式?不同階段的人體需要不同的運動方式來保持健康。那么,我們該如何根據(jù)自己的年齡選擇適合的運動呢?在7~12歲的孩子們,他們的運動重點是強化肌肉和骨骼??梢試L試坐位體前屈、跳舞、跳遠(yuǎn)、攀爬等運動。對于走路和跑步相對穩(wěn)定的孩子,可以練習(xí)單腳跳、跳繩等有挑戰(zhàn)性的動作。同時,還要注意監(jiān)督孩子養(yǎng)成正確的站姿和坐姿,這有助于預(yù)防和糾正彎腰駝背問題。到了13~17歲的青少年時期,我們應(yīng)該注意促進肌肉體積和力量的增長。

這個階段,可以選擇一些對抗性較強的項目,如跆拳道、擊劍,以及一些有氧運動,如游泳、跑步等。男孩子進行力量訓(xùn)練時,要堅持力量相對較大、組數(shù)較少的原則;女孩子則可以堅持力量相對較小,但組數(shù)較多的原則。在18~64歲的成年人階段,肌肉量和骨骼質(zhì)量會逐漸減少。因此,我們應(yīng)該注重強化全身肌肉。適合的運動方式包括慢跑、快步走、游泳、交際舞等中等強度的有氧運動。此外,進行一些肌肉訓(xùn)練也很重要,比如彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等。當(dāng)人們達(dá)到65歲及以上的年齡時,平衡能力的改善變得尤為重要??梢赃x擇步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等有助于提高平衡能力的運動。此外,啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等肌肉訓(xùn)練也可以進行。

在這個階段,重要的是要量力而行,適度滿足身體對運動的需求,并且堅持不懈。通過選擇適合自己年齡段的運動方式,我們可以更好地保持身體健康。但要注意,每個人的身體狀況都不同,因此在進行運動之前,最好咨詢醫(yī)生的建議,確保自己的身體條件適合進行相應(yīng)的運動。

參考資料:1. Healthline. Exercise for Your Age: What to Focus on and Avoid in Your 30s, 40s, and More. [Online] Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/exercise-for-every-age#what-to-focus-on-by-age2. National Institute on Aging. Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide from the Nat

ional Institute on Aging. [Online] Available at: https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity

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