馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃（3小時(shí)以內(nèi)）

訓(xùn)練任務(wù)一：月訓(xùn)練15次（建議20次）月訓(xùn)練量160公里以上（建議200公里）

訓(xùn)練任務(wù)二：1次速度訓(xùn)練

距離：10公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷4.6）×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績2小時(shí)50分，按公式為[170分鐘÷4.6]×1.05＝38分48秒）

訓(xùn)練任務(wù)三：2次配速訓(xùn)練

距離：10公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷42.195）×10×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績2小時(shí)50分，按公式為[170分鐘÷42.195] ×10×1.05＝42分18秒）

訓(xùn)練任務(wù)四：1次半程馬拉松配速訓(xùn)練

距離：21.0975公里

   要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷2）×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績2小時(shí)50分，按公式為[170分鐘÷2] ×1.05＝１小時(shí)29分15秒）

訓(xùn)練任務(wù)五：1次長距離配速訓(xùn)練

距離：30公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷42.195）×30×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績2小時(shí)50分，按公式為[170分鐘÷42.195] ×30×1.05＝2小時(shí)09分40秒）

馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃（3小時(shí)－4小時(shí)以內(nèi)）

訓(xùn)練任務(wù)一：月訓(xùn)練13次（建議18次）（實(shí)際完成13次即完成），月訓(xùn)練量150公里（建議180公里）（實(shí)際完成150公里即完成）

訓(xùn)練任務(wù)二：1次速度訓(xùn)練

距離：10公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（（馬拉松目標(biāo)成績÷4.7）×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等，例如目標(biāo)成績3小時(shí)30分，按公式為[210分鐘÷4.7]×1.05＝46分54秒）

訓(xùn)練任務(wù)三：2次配速訓(xùn)練

距離：10公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷42.195）×10×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績3小時(shí)30分，按公式為[210分鐘÷4.1295]x1.05＝53分24秒）

訓(xùn)練任務(wù)四：1次半程馬拉松配速訓(xùn)練

距離：21.0975公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷2）×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績3小時(shí)30分，按公式為[210分鐘÷2]×1.05＝１小時(shí)50分15秒）

訓(xùn)練任務(wù)五：1次長距離配速訓(xùn)練

距離：30公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷42.195）×３0×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績3小時(shí)30分，按公式為[210分鐘÷42.195]×３0×1.05＝2小時(shí)36分46秒）

馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃（４小時(shí)－６小時(shí)以內(nèi)）

訓(xùn)練任務(wù)一：月訓(xùn)練12次（建議15次）（實(shí)際完成15次即完成），月訓(xùn)練量120公里（建議150公里）（實(shí)際完成120公里即完成）

訓(xùn)練任務(wù)二：1次速度訓(xùn)練

距離：10公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷4.8）×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績5小時(shí)，按公式為[300分鐘÷4.8]×1.05＝65分38秒）

訓(xùn)練任務(wù)三：2次配速訓(xùn)練

距離：10公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷42.195）×10×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績5小時(shí)，按公式為[300分鐘÷42.195]×10×1.05＝74分39秒）

訓(xùn)練任務(wù)四：1次半程馬拉松配速訓(xùn)練

距離：21.0975公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷2）×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績5小時(shí)，按公式為[300分鐘÷2]×1.05＝2小時(shí)37分30秒）

訓(xùn)練任務(wù)五：1次長距離配速訓(xùn)練

距離：30公里

要求時(shí)間：XXXX（按設(shè)定馬拉松目標(biāo)成績科學(xué)計(jì)算所得）

（馬拉松目標(biāo)成績÷42.195）×30×1.05（考慮到測試者在實(shí)際路跑中可能遇到的不利因素如紅燈，行人等）

（例如目標(biāo)成績5小時(shí)，按公式為[300分鐘÷42.195]×30×1.05＝3小時(shí)43分58秒）

注意事項(xiàng)

訓(xùn)練計(jì)劃及要求根據(jù)跑者設(shè)定的馬拉松比賽成績目標(biāo)，按照科學(xué)公式計(jì)算得出。選手可根據(jù)自己所報(bào)的目標(biāo)成績，開啟咕咚軟件，軟件統(tǒng)計(jì)會自動截取符合要求的時(shí)間、距離視為有效，大于等于訓(xùn)練要求即視為有效。

建議長距離配速訓(xùn)練在上半月進(jìn)行，賽前半個(gè)月應(yīng)酌情減量。

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