大家都知道，老年人身體的各項機能都在下降，所以鍛煉身體是不能避免的，那么對于老年人來說應該如何的鍛煉身體呢?尤其是很多時候他們只能進行一些室內的運動的，下面就跟小編一起來了解一下老年人鍛煉身體方法吧!

　　老年人鍛煉需要講究方式方法有很多，也有很多的注意事項不能忽略，下面就給大家詳細介紹下的。

　　老年人如何在室內鍛煉?

　　1、貓弓腰式伸展

　　具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

　　這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

　　2、單腿站立

　　具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，多30秒;然后換另一只腳。

　　鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。平衡力練好了才不會那么容易摔跤的。

　　3、腿筋拉伸

　　具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒，然后換另一條腿做。

　　此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節(jié)受到的壓力。

　　4、轉體下蹲

　　具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

　　下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

　　5、上階踢腿

　　具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

　　老年人鍛煉身體的注意事項

　　1、出太陽后再進行晨練

　　隨著年齡的增長，老年人普遍容易早醒。不用上班的他們往往都會選擇早晨出門鍛煉，而且大多喜歡去有樹木的場所。但凡了解綠色植物特性的人都知道，經過了一夜的呼吸作用，在樹木的周圍會積聚大量的二氧化碳，在這樣的環(huán)境下鍛煉，對人體來說是有害無益的。所以早上鍛煉身體的最佳時機，應該是在太陽出來，植物開始進行光合作用，消耗二氧化碳產生氧氣的時候。

　　有些老年人認為晨練就是應該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進行鍛煉，其實這是不科學的。丁臺長表示，經過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。

　　太陽出來之后，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些，在這樣的情況下進行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進行晨練是不太適合的。所以切記鍛煉不是越早就越好的。

　　2、室內鍛煉注意空氣流暢

　　有些時候，由于室外天氣的原因，導致一些人在室內進行鍛煉，這時候也要注意一些事情。專家說，中老年人如果是在室內鍛煉的話，可以進行一些簡單的運動，例如深蹲、弓步走等項目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動，但是一定要注意運動量不宜過大，一般掌握在室外運動量的50%~60%就可以了。

　　3、室外運動30分鐘最適宜

　　專家指出，老年人晨練的時間應該控制在20~30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時應該多注意進行一些內在肌肉協(xié)調和柔韌性的運動，像慢走和太極拳等活動，這些運動會保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。

　　同時，專家還表示，晨練應該給予一些科學的指導，但不必非常專業(yè)。這些指導主要是以安全性為主，即最好在運動之前進行一些準備性活動，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時也使得心肺循環(huán)不會遭受太劇烈的影響。

　　4、晨練前應先吃些食物

　　有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實這是不科學的。專家說，老年人在晨練之前，應該先要適當吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。

　　由于營養(yǎng)物質經過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運動前得到一些補充，那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運動的時候身體各部位供血不足。

　　通過以上文章的介紹，我們是不是對老年人鍛煉身體的相關知識介紹有了一定的了解了呢，老年人鍛煉身體的方法還是很多的，但是注意事項也有很多的，我們不能忽略掉的，希望以上介紹能幫到老年朋友們。

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