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怎樣進(jìn)行原地跑步?原地跑步有什么好處?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月24日 02:17

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怎樣進(jìn)行原地跑步?原地跑步有什么好處?

健身 更新時間:2024-12-24 02:15:53

現(xiàn)在城市中的空氣污染嚴(yán)重,很多想要外出鍛煉跑步的人會擔(dān)心霧霾對呼吸的影響,所以只有在比較狹小的空間中運(yùn)動了,原地跑步就是不需要很多的空間也可以達(dá)到鍛煉的目的,那么如何進(jìn)行原地跑步呢?原地跑步有什么好處呢?

1、如何原地跑步

1、熱身階段

最開始的時候,是眼睛先看著電視或聽音樂,讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動,腳原地慢走,熱身一分鐘左右,然后加快擺臂的頻率,腳下步伐也加快,變成一種快走,雙手在胸前擺動,但不要握拳,要放松,手心向下,這樣熱身4分鐘,此時身體已基本達(dá)到了跑步的狀態(tài)。

2、慢跑階段

雙手隨著自己的步伐有節(jié)奏的擺動,身體放松和協(xié)調(diào)。原地跑時間長是很枯燥乏味的,注意力可以集中在電視或音樂上,這樣就不會很累,也容易堅(jiān)持下去。整個跑步過程中,都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是嘴巴,這樣才能有效保護(hù)氣管。

3、勻速或變速耐力跑步

原地連續(xù)跑步30分鐘,步伐可以換花樣。關(guān)鍵是要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn),是看電視的一種輔助運(yùn)動,不經(jīng)過大腦的機(jī)械運(yùn)動,這樣做了就會很輕松而不是一種負(fù)擔(dān)了。長期堅(jiān)持定能強(qiáng)身和減肥。

2、原地跑步的好處

1、原地跑的時候需要的空間非常狹小,所以對場地的要求不高。原地跑步不得不說是比較經(jīng)濟(jì)的一種方式,幾乎不需要購買什么裝備,更不需要場地費(fèi)和訓(xùn)練費(fèi)等,只要找到一個適合的場合,就可以開始運(yùn)動減肥了。

2、在原地跑步的時候往往需要高抬腿,可以鍛煉腿部肌肉。

3、原地跑的時候有很強(qiáng)的跑步節(jié)律,能帶來一定的愉悅體驗(yàn)。

4、原地跑還可以提高跑步速度,比如說一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑,對體能消耗較大,可以減肥。

5、如果每天堅(jiān)持原地跑,對高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態(tài)有緩解效果。

6、原地跑可以使得精力更加充沛,讓人有放松的感覺。輕快有節(jié)奏地跑步,可使人精神愉快,有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善,還可防治神經(jīng)衰弱。

7、跑步的好處是可以使人體血流增快、血管彈性增強(qiáng)、血液循環(huán)改善。有數(shù)據(jù)顯示,跑步時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達(dá)1200~1400毫升。長期堅(jiān)持慢跑的人,其心肌營養(yǎng)有明顯改善,心肌增強(qiáng)、增厚,臟器功能提高。

8、跑步,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。

9、跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數(shù)倍,使肺部得到充分活動,可有效地防止肺組織彈性功能的衰退,還可提高人體攜氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。

10、跑步時能消耗機(jī)體較多的能量,肌肉較長時間地做功,自然要消耗體中脂肪,同時使肌肉增加。這對減肥,控制體重,預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外,跑步還可使血流加快,大大減少血清內(nèi)過多的膽固醇和甘油三酯,這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝,預(yù)防高脂血癥,并有助于防治動脈硬化和冠心病。

11、長期進(jìn)行跑步的人,心臟搏出的血液量增加,心率相應(yīng)減慢,心功能增強(qiáng)。冠狀動脈供血功能比鉸好,心肌代謝功能也較正常??深A(yù)防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮,改善了血液循環(huán),能有效地促進(jìn)下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流。從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡。

3、原地跑步注意事項(xiàng)

1、在進(jìn)行原地跑步減肥的過程中,要盡量的堅(jiān)持跑步和飲食控制的相結(jié)合的方式,這樣做的話,可以有效的調(diào)節(jié)體內(nèi)熱量的收支平衡問題,不僅能減肥成功,而且還會比較不容易反彈。

2、研究表明只要持續(xù)40分鐘以上,體內(nèi)的脂肪才能被燃燒掉,才能起到減肥的功效。原地跑步40分鐘以上,一般會出汗,這時體內(nèi)水分大量流失,需要喝大量的水來補(bǔ)充,而喝水也能起到減肥塑身的功效。

3、原地跑的時候?qū)οリP(guān)節(jié)的要求很高,如果本身有膝關(guān)節(jié)損傷,或者有膝蓋毛病的人最好不要進(jìn)行劇烈的原地跑鍛煉。

4、不穿鞋不能跑步。一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大,最好還有一個腳墊。跑步最好不要光腳,光腳跑會讓小腿承受更大的作用力,對腳的損害也是非常大的。而且體重越大傷害越大。

5、跑步每天最多1個小時。體重沒有超過200斤的朋友,不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時,不要盲目堅(jiān)持,要循序漸進(jìn)。

6、如果出現(xiàn)身體不適,馬上停止跑步。跑步第二天,出現(xiàn)渾身酸疼,當(dāng)晚減輕跑步強(qiáng)度。

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