首頁資訊甲魚聊跑步：跑者怎樣做到循序漸進(jìn)，具體分為這3個步驟

甲魚聊跑步：跑者怎樣做到循序漸進(jìn)，具體分為這3個步驟

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 13:35

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通過跑步鍛煉或減肥，是需要我們長期堅持的事，只有日積月累的跑步，身體素質(zhì)才能提高。在整個跑步的過程中，跑者需要有大局意識，要根據(jù)身體每天的變化，逐步提高跑步配速，增加距離和調(diào)整鍛煉次數(shù)。循序漸進(jìn)的原則必須融入到，整個跑步訓(xùn)練中。無論是訓(xùn)練計劃，還是具體實(shí)施的訓(xùn)練計劃，兩者都離不開循序漸進(jìn)的跑步原則。

1、訓(xùn)練計劃　

甲魚建議減肥跑者，每3~6個月做一次全面體檢，更清楚地了解自己的身體狀況。再根據(jù)報告來確定自己的運(yùn)動方式、距離和運(yùn)動次數(shù)。

初學(xué)跑者需要先制定一個4~8周的訓(xùn)練計劃，經(jīng)過1~2個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，身體素質(zhì)肯定會提高到新的階段，再根據(jù)此時的身體素質(zhì)，對訓(xùn)練計劃進(jìn)行合理調(diào)整。如果是長時間沒運(yùn)動的跑者，擔(dān)心身體吃不消，進(jìn)行跑步計劃時，可先用步行代替跑步，進(jìn)行為期8~14天的步行練習(xí)，步行距離控制在800~2500米之間，慢慢的適應(yīng)后，再開始慢跑。接下來的2~6周可以改為慢跑。運(yùn)動距離從2000米增加到3500米，甚至可以到5000米，運(yùn)動時間也從20分鐘增加到30分鐘，每周跑步2~ 4次。通常來說，跑者需要10天左右的時間來適應(yīng)運(yùn)動量的變化。

當(dāng)然，這只是計劃。在實(shí)際運(yùn)動中，如果出現(xiàn)問題或傷病，跑者可及時調(diào)整跑步計劃。

2、實(shí)施跑步計劃　

跑步計劃制定后，跑者必須將計劃付諸實(shí)施，實(shí)施跑步全過程。我們都知道，萬事開頭難，更何況一直沒有鍛煉習(xí)慣的初學(xué)跑者了，所以在最初的幾周里，跑步是一件非常痛苦的事，挺過這一階段，就能“接受”跑步，效果也會稍有顯現(xiàn)。在跑步的過程中，如果身體素質(zhì)提升的速度，跟不上訓(xùn)練難度的提高，此時應(yīng)該降低運(yùn)動量，穩(wěn)扎穩(wěn)打，才不會將自己置之危險中。等身體素質(zhì)提高后，再進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動。

3、計劃完成后，從低起點(diǎn)重新開始　

（1）業(yè)余跑者，跑步是為了更好的身材或健康，誰也不是來跟自己較勁的，訓(xùn)練量不要一天比一天大，適合自己的才是最好的。盲目地追求成績，豈不是違背了健康的初衷。

（2）如果由于某種原因必須終止訓(xùn)練計劃。跑者應(yīng)在重新開始跑步時，減少跑步量和訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以從計劃的前一階段重新開始。身體處于停止運(yùn)動的階段，體質(zhì)會有一定的下降，為了避免運(yùn)動對身體造成的傷害，應(yīng)該適當(dāng)降低運(yùn)動難度。