作者：符號(hào)健身-Nemo

要想找到完美的減脂運(yùn)動(dòng)，無非就是解決這兩個(gè)問題

1）如何消耗更多的熱量

2）如何使消耗的能量以脂肪為主

這時(shí)候就必須需要了解兩個(gè)概念，一個(gè)是代謝交叉效應(yīng)，一個(gè)是持續(xù)時(shí)間效應(yīng)。

代謝交叉效應(yīng)VS持續(xù)時(shí)間效應(yīng)

代謝交叉效應(yīng)是指，在機(jī)體處于休息和低強(qiáng)度時(shí)以脂肪氧化（燃燒）為主，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，高強(qiáng)度時(shí)供能物質(zhì)變?yōu)橐蕴妓衔餅橹?，也就是說脂肪燃燒比例與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比。

持續(xù)時(shí)間效應(yīng)一種相反的關(guān)系，即運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與脂肪使用呈正比，長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（超過30分鐘）能量代謝的來源物質(zhì)會(huì)逐漸由以碳水化合物為主轉(zhuǎn)向脂肪為主。

隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的延長，相應(yīng)的血液中的甘油含量增加，這表明甘油三酯分解，脂肪酸被用作低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的燃料。

總結(jié)一下，就是長時(shí)間的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（超過30分鐘）能增加脂肪氧化的效率，時(shí)間越長，消耗的脂肪就越多，這時(shí)候骨骼肌容易消耗脂肪提供能量。

什么是運(yùn)動(dòng)中低強(qiáng)度？

既然中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對燃脂效果更好，那如何確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于這個(gè)區(qū)間呢？

好問題，為了簡單高效的判斷，這里不得不引入另一個(gè)概念，叫做第一通氣閾（VT1）。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小于VT1時(shí)，運(yùn)動(dòng)的能量主要由燃燒脂肪提供。在這個(gè)區(qū)間運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你可以輕松地講出一句話（5-10個(gè)單詞/字），且沒有急喘。這就是中低強(qiáng)度。

這就是簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，不需要穿戴工具，不需要測量目標(biāo)心率及攝氧量。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過VT1以后，主要供能物質(zhì)轉(zhuǎn)為碳水化合物（糖酵解）,與此同時(shí)，乳酸也會(huì)開始產(chǎn)生.

運(yùn)動(dòng)做多久？

看到這，你是否有所頓悟？其實(shí)，只要滿足中低強(qiáng)度和長時(shí)間這兩個(gè)條件下的運(yùn)動(dòng)就是完美的減脂運(yùn)動(dòng)！

而這類運(yùn)動(dòng)太多了，簡單如慢跑、游泳、有氧操、中低強(qiáng)度的騎自行車等等都是，關(guān)鍵在于時(shí)間。

所以不用刻意追求新奇流行的運(yùn)動(dòng)，比如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT（雖然也很好，但并不適合所有人，尤其不適合沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)且有運(yùn)動(dòng)損傷的人）、帕梅拉等，疫情期間小區(qū)也可以先跑起來！

有些懂得生物常識(shí)胖友看到這一定會(huì)說，你說的不對！

脂肪除了在中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中供能為主，在處于空腹和靜息狀態(tài)下燃燒的效率更高，可以達(dá)到90%以上，那我躺著不動(dòng)體內(nèi)也有脂肪在燃燒，為何還要努力的運(yùn)動(dòng)呢？

你可真是個(gè)小機(jī)靈鬼兒！

沒錯(cuò)，交叉代謝效應(yīng)理論也告訴我們，雖然靜息和空腹?fàn)顟B(tài)下，脂肪是最優(yōu)先使用的燃料，但是拋開劑量談毒性就是耍流氓這一經(jīng)典理論同樣適用于健身圈。

因?yàn)樵诖藸顟B(tài)下，脂肪分解的過程進(jìn)行得相當(dāng)緩慢且消耗的量相當(dāng)少！

試問就這點(diǎn)消耗又怎么對抗你那肚子上那一圈肥厚的油脂呢？

END

文獻(xiàn)參考：

【1】引用R.L.P.G.Jenjens et,al,2006，"熱環(huán)境運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充的葡萄糖和果糖的復(fù)合物經(jīng)消化后，外源性的碳水化合物氧化速率升高”，實(shí)用生理學(xué)雜志100:807-816

【2】 美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)(ACE)私人教練手冊

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