今天我們將為你提供一些，有關(guān)超重跑者如何安全的養(yǎng)成跑步習(xí)慣，并通過跑步獲得健康的建議。

跑步之前要知道的事

在你決定開始跑步之前，了解自己的身體狀態(tài)是最重要的前提，可以跟醫(yī)生或跑步教練確定自己可以開始跑步，并確保有合適的跑鞋以支撐自己（最好 2-3 雙）。

如果你不了解自己的體重狀況，可以參考 BMI 指數(shù)。體質(zhì)指數(shù)（BMI）= 體重（kg）÷ 身高 ^2（m）

判斷標(biāo)準(zhǔn)可參考：

過輕：低于 18.5

正常：18.5-23.9

過重：24-27

肥胖：28-32

非常肥胖，高于 32。

剛開始跑步要注意什么

一開始跑得太快或太多會容易受傷，也不利于身體的恢復(fù)，如果你之前一直沒有系統(tǒng)的跑過或是距離上次跑步已經(jīng)幾個月了，那最好從步行開始。每天嘗試走一走，循序漸進(jìn)，直到你的身體可以適應(yīng)連續(xù)行走 30 分鐘。

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走、跑相結(jié)合

當(dāng)你通過步行鍛煉后，就可以過渡到走 + 跑的模式了，這也是安全舒適地增強(qiáng)跑步耐力的絕佳策略。

通過 10 分鐘的快速行走完成熱身和跑前準(zhǔn)備，讓你的心率逐漸提升，讓血液流到與跑步有關(guān)的肌肉。

再以輕松跑的狀態(tài)跑 1 分鐘，然后步行 2 分鐘，步行應(yīng)該是一種積極的休息，即要像健步走那樣，這樣可以讓你感受到良好的有氧運(yùn)動的狀態(tài)。

重復(fù)此循環(huán) 15-20 分鐘，最后以 5 分鐘的步行作為運(yùn)動結(jié)束后的冷身運(yùn)動，接著后拉伸 5-10 分鐘。

隨著身體的逐漸適應(yīng)，你會感到越來越輕松，這時便可以逐漸增加跑步間隔的時間，并減少步行間隔的時間。這是一項(xiàng)長期策略，通過改變時間間隔可以讓你快速進(jìn)步，例如跑 3 分鐘 / 步行 1 分鐘或跑 2 分鐘 / 步行 30 秒。

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一個訓(xùn)練計(jì)劃

每周運(yùn)動 3 次，每次拿出 30 分鐘。將 30 分鐘分成 10 段，每 3 分鐘做 1 組訓(xùn)練，共做 10 組。

第一周：（跑 30 秒，走 2 分 30 秒）*10

第二周：（跑 1 分鐘，走 2 分鐘）*10

第三周：（跑 1 分 30 秒，走 1 分 30 秒）*10

第四周：（跑 2 分鐘，走 1 分鐘）*10

第五周：（跑 2 分 30 秒，走 30 秒）*10

第六周：（跑 3 分鐘）*10

然后，逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續(xù)地跑 10 分鐘，然后從 10 分鐘到 12 分鐘，以此類推，直到你能夠連續(xù)跑 30 分鐘。

習(xí)慣跑步后如何繼續(xù)提升

在提高了跑步 / 步行的耐力之后，你應(yīng)該繼續(xù)挑戰(zhàn)自己，提高跑步的強(qiáng)度或距離，這將有助于你消耗更多卡路里，進(jìn)一步提高你的健康水平。

可以先通過 1 公里的慢跑以后，隨后以更快的速度跑 1 分鐘，然后以輕松的速度輕松跑 1 分鐘。重復(fù)這種模式 3 公里，然后進(jìn)行 5-10 分鐘的冷身和拉伸。如果你覺得這很容易，可以繼續(xù)增加速度間隔的時間。

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增加力量訓(xùn)練

很多跑者只喜歡跑卻不愿意做力量訓(xùn)練，因?yàn)樗麄儞?dān)心增長的肌肉會讓他們變的更重，也會影響跑步表現(xiàn)。實(shí)際上增長的肌肉并不會讓你變得笨重和緩慢，錯誤的運(yùn)動方式才是讓你變慢的原因。而且，力量不夠的跑者，最容易受傷。

因?yàn)槿说纳眢w并不只是由許多獨(dú)立運(yùn)作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩(wěn)定性。比如核心力量不夠，就會導(dǎo)致跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔(dān)。

所以，每周安排一到兩天進(jìn)行全身的力量訓(xùn)練，有時間有條件的可以到健身房，時間不方便的在家練習(xí)也可以，徒手或是啞鈴?fù)瑯涌梢詫?shí)現(xiàn)你的訓(xùn)練目標(biāo)。

怎樣才能堅(jiān)持跑步

前面提到過，堅(jiān)持是關(guān)鍵，堅(jiān)持跑步計(jì)劃并期待取得想象中的成功，并不是一件輕松的事，有時難免會感覺受挫、疲憊、失去信心。

因此你需要保持動力，例如：

與好友一起跑；

追蹤跑步進(jìn)度；

階段性的獎勵自己；

設(shè)定一個特定目標(biāo)。

絕大多數(shù)跑者決定跑步的初衷都是為了減肥，跑步也的確是減輕體重和保持良好身型的方法，但也不能保證只要堅(jiān)持跑步你就一定會瘦。這是因?yàn)椋?總有人會犯錯～

通過跑步減肥的最大障礙之一是食欲增加導(dǎo)致攝入的卡路里過多。 為了避免一次性攝入過多的卡路里，一個簡單的方法是可以采取少食多餐的策略。將每天的餐數(shù)擴(kuò)大到 5-6 次，但是減少每次的進(jìn)餐量。

平時可以多吃一些有益心臟健康的營養(yǎng)食品，例如全谷物、魚、瘦肉、蔬菜和水果等等。它們可以提供身體所需的必要的營養(yǎng)，幫助你正確地鍛煉身體，并有助于跑后的快速恢復(fù)。

其他超重跑者的常見問題

超重跑者開始時可能會遇到許多問題，其中一些是所有跑者共有的，而另一些則可能會對體重較大的跑者造成更大困擾。

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呼吸困難

跑步時，心率增加，呼吸加快，以吸入更多氧氣。問題在于，這些快速呼吸通常很淺，這意味著它們不能提供大量的氧氣攝入。

解決此問題的一種方法是著重于跑步時的呼吸方式，嘗試深呼吸，然后大呼一口氣，這樣可以清除體內(nèi)的二氧化碳，并確保你獲得充足氧氣。

有節(jié)奏的呼吸是另一種有幫助的方法，例如三步一吸，兩步一呼，這種方法可以幫你更好地保持深呼吸并改善肺活量。如果你感覺自己呼吸困難，可以先花些時間做些慢跑或散步，隨著你繼續(xù)運(yùn)動并增強(qiáng)了力量和耐力之后，呼吸應(yīng)該會變得更加輕松。

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腳和關(guān)節(jié)痛

通過以下方法可以減輕關(guān)節(jié)和足部疼痛：

確保你站著挺直不要彎腰向前；

保持腳步輕盈；

盡量用中足著地，而不是腳趾或腳后跟；

如果感到疼痛，請及時休息；

學(xué)習(xí)正確的跑姿。

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跑步膝

在諸多跑步傷病中，「膝傷」正是跑者最常遇到的傷病之一。

跑步和技術(shù)息息相關(guān)，而膝蓋疼痛這個問題并不出在跑步本身，而是源于你的技術(shù)。

疼痛是身體發(fā)出的報(bào)錯信號，膝蓋疼痛時，冰敷和休息雖然能幫你喘口氣，但它不能徹底解決疼痛問題。要結(jié)束膝蓋疼痛，你必須消除疼痛觸發(fā)點(diǎn)——糾正你的跑步技術(shù)。

如何修正你的跑步技術(shù)

定期進(jìn)行跑步訓(xùn)練，特別是在出去跑步之前；如果你還沒有，開始做力量訓(xùn)練吧，它會讓你的身體為跑步做好準(zhǔn)備；善待自己，給自己機(jī)會和時間來學(xué)習(xí)跑步，享受跑得更好的進(jìn)步。

體重并不是阻礙你實(shí)現(xiàn)跑步夢的絆腳石，每個人都可以通過跑步讓自己變得更強(qiáng)大、更健康，但關(guān)鍵是，要遵循適合自己當(dāng)前身體水平的運(yùn)動計(jì)劃，練習(xí)正確的跑步方式。

不論是控制體重還是減脂，都要將飲食與運(yùn)動相結(jié)合才會更有效果。掌握方法后，最重要的就是實(shí)踐。別再羨慕別人的好身材了，抓緊時間自己動手練起來才是硬道理。

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