為什么要健身？！

健身可以讓你在任何年紀從外觀到內(nèi)在時刻都處在非常棒的狀態(tài)

你真心不必非要在20多歲就要獲得多么強大的肌肉。只要安排妥當，訓練就像游戲，你會從中獲得更多的快樂！更重要的是，你不必擔心隨著年齡的增長，你的肌肉會慢慢流失，也不必刻意追求6塊腹肌，更無需擔心新陳代謝此類的事情，就連荷爾蒙都會出奇的平衡。

如果你愿意投入時間去訓練，生氣勃勃，活力，健康將永伴你。健身、運動并不復雜，也沒有你所想的那么艱難，其中的訣竅就是一份執(zhí)著和一份耐心，隨著年齡的增長，身體衰老的變化可能會比你認為的的要少。

而你需要做的

僅僅是做好每個階段應該做的事

20歲—30歲▼這個年齡段，你可以把你的身體鍛煉到非常緊致和結實，并且能夠最大限度的利用它，但不要以為青春不老，刀槍不入，你最應該擔心的就是年輕時容易造成的運動損傷，訓練過度和新陳代謝放緩。當你年紀越大，也就越難從這些問題中恢復過來。

你在這個年齡階段的目標其實很簡單 學習如何正確的訓練

20多歲的訓練者是一個運動損傷發(fā)生集中的年齡段。你看看有多少年輕人搖晃著身體做深蹲，弓著背做硬拉，又有多少人用錯誤的跑姿跑步？！這些問題終有一天會困擾他，關節(jié)疼痛和肌肉不平衡所造成的問題需要你花更長時間去解決。

別讓這些錯誤在你未來的時間里成為你的困擾，花點時間去學習正確的動作和技術，別在岔路上越走越遠。雖然會需要更長時間，但磨刀不誤砍柴工的道理相信你也懂。如果有一天因為錯誤的技術和姿勢造成韌帶撕裂，肩關節(jié)損傷或椎間盤凸出，相信你要付出的不再僅僅是時間問題了，這絕對不是危言聳聽。

你可以按照你理想狀態(tài)來塑造體型

理想情況下，你會在20-30歲獲得更理想的肌肉形態(tài)，從生理上也更為容易，但更重要的是你的后勤保障。所謂后勤，無外乎你的生活狀態(tài)，睡眠狀態(tài)，飲食等等。年輕就是資本，每一個方面在這個時間段都比較容易，好好利用這個時間段吧。

學習如何獲取和保持苗條的身體

對于大多數(shù)人來講，第一次開始健身都是為了“瘦”，他們會忽視掉一些比較關鍵的訓練，例如力量訓練。但隨著時間推移，關注的焦點通常會發(fā)生改變，但付出的時間卻沒有給你相應的回報，所以，在年輕時，不要光關注最終結果，也學習學習獲得這個結果更科學的技術和知識。這些東西會服務你一生。

40歲—50歲▼很多人認為到了這個年紀，就應該養(yǎng)生。去健身，去運動越是掙扎逃離衰老，越會把你拉向“墳墓”，運動只會耗費生命。這真是無稽之談！即使你是中年，你仍然可以建立大量的肌肉，獲得力量，即使你在這個年紀剛剛開始都不晚。

但要了解的是 你和年輕人有兩個最大的區(qū)別

但這并不是重點，也不是阻礙你重獲青春的理由，這兩點也只是讓你更清楚的了解自己，在你的訓練方案中做出一些調(diào)整，并采取額外的措施，以確保肌肉有足夠的恢復。

你的新陳代謝可以很健康！

先告訴你一個正確的信息，只要你不是通過極端的飲食方式，或者極端的運動方式（如大量有氧），你的新陳代謝對于你不會是一個阻礙。所以，你可以吃你喜歡的食物，也可以在這個年紀獲得緊致的身材。

雖然普通成年人的每十年的新陳代謝會減緩1%-3%，但主要原因是肌肉含量的減少而造成。如果你能保持你的肌肉含量，你的新陳代謝也會保持，如果你增加肌肉，你的新陳代謝也會增加。

為什么如此多的人隨著年齡增長，體重也會增加呢？

如果不是生理性下降的原因，那是因為什么呢？

對于大多數(shù)人來說，答案很簡單：生活方式的改變。在大學里運動量較多，吃的也比較均衡，但隨著運動量的減少，應酬增多，其結果當然是體重增加。

所以，除非你正在或者之前有通過極端的節(jié)食方式或者過度的有氧訓練使肌肉減少，你的新陳代謝也會或多或少的下降，它也不會和你20多歲一樣。既然你已經(jīng)知道了這些錯誤，你可以通過適當?shù)娘嬍澈陀柧殎砑m正這個問題。

這和你的激素平衡關系并不大

有人曾經(jīng)認為，年齡的增長和你的激素下降是不可避免的，至少現(xiàn)在我們知道這不是真的。生活方式的因素才是影響荷爾蒙平衡的首要因素，例如以下這些方式將會抑制你睪丸激素水平：

這些生活方式都在你的控制之下，所以，健康的激素水平也在你的掌控中。

有很多方法可以改善不平衡狀態(tài)，最有效的方式就是保持緊致的身材，定期進行力量訓練，并保持良好的睡眠狀態(tài)。我相信你會很高興知道你并不需要補充什么激素來獲得健美的體形，人們在合成代謝激素水平的自然差異并不影響肌肉建設和脂肪的減少，所以你可以避免一些掛羊頭賣狗肉的商家銷售行為。

如果你愿意努力訓練，你可以有一個低于平均水平的激素曲線和遠高于平均水平的體形。

這個年齡更加需要扣細節(jié)

年齡越大，存有的僥幸心理就應該越少。硬拉弓腰，深蹲弓背，臥推扭曲身體，這一切都會在任何年齡增加受傷風險，但你這個年齡，只會增加更大的危險度，正因如此，我才越發(fā)建議你應該保證良好的技術和正確的動作，反之重量才是次要的。

這就是為什么我會進行大量的技術和動作形式練習，即使我已經(jīng)很有經(jīng)驗。如果一個重量讓我無法進行完整的動作，我會毫不猶豫減少它，半程動作并不算真正的訓練。這也是我不愿意犧牲動作形式的原因。我并不是一個力量舉運動員，雖然我喜歡進行力量訓練，也追求更大重量，但我更喜歡保持簡單和免除受傷的任何風險。我建議你也這樣做。

訓練中要注意

你應該知道的第一件事是，隨著強度的增加（如增加重量），數(shù)量必須減少（你必須保持較低的總次數(shù)）

因此，我能夠給的建議是：

較大重量代表你最大重量的1RM@80%左右（5-7次范圍或更少）

如果你想要嘗試1RM，讓你看起來很爺們兒，把它放在最后。一個簡單的做法是，利用”倒金字塔訓練法則”，這會給你足夠的熱身，逐步增加重量，激活更多的肌肉。

頻率取決于你，你可以進行一周一次這樣的安排：

也或者是從后向前，或者你可以把訓練分成上-下半身這樣：

又或者：

至少每周休息一天，兩天更好

不要低估力量訓練對你身體的要求和消耗。即使是年輕人，都無法連續(xù)每周7天不間歇的訓練。這將讓身體疲勞累加，你的睡眠狀況會惡化，而你的訓練也會收到影響。你會非常容易進入惡性循環(huán)的狀態(tài)中。

這就是為什么每周都會安排一些容易的，低強度低負荷的其他運動方式，來使身體得到放松和喘息的機會。建議你一周休息2-3天，在這個時間里安排1-2天低強度的運動，例如戶外騎單車，跑步，步行等等。

不要落入過度訓練的陷阱，它是一條單行道，更不用說對生活和心理造成的失衡。

60歲或者更年長▼當你進入“黃金歲月”什么會發(fā)生改變？可能并不多，你仍然可以舉起重物，也仍然可以獲得健康的體格，新陳代謝也仍能燃燒熱量，你的激素水平依舊讓你感覺到年輕。

唯一可能下降的是，你會注意到從鍛煉后的恢復能力大不如從前。所以，更應該關注的是你的睡眠，以及作息時間。

健身是一個無法結束的終身旅程，在20-30歲理想的階段就把你理想的身材建造好，然后享受它，并保持余生。如果你現(xiàn)在才開始，不要氣餒，通過一些簡單的調(diào)整和采取一些簡單的方法，你仍然可以通過兩年時間獲得你想要的一切，享受相同的結局。返回搜狐，查看更多

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