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為增強(qiáng)大眾體質(zhì)，提高人體免疫力，河北省體育局組織錄制了健身氣功八段錦、大舞等健身視頻，通過(guò)燕趙體育公眾號(hào)、河北省全民健身服務(wù)平臺(tái)等持續(xù)宣傳、推廣，全面提升廣大群眾健康水平，大力營(yíng)造良好的科學(xué)健身氛圍。
今天，我們給大家介紹腹部核心訓(xùn)練，一起學(xué)起來(lái)吧~
01
腹部激活
● 平躺于墊子上，雙腳并攏，屈膝抬腿至大腿與地面垂直小腿保持于地面平行，下背部貼近地面；
● 收緊核心，肩部略高離地，上下震動(dòng)刺激腹肌收緊，保持勻速呼吸；
展開(kāi)剩余 80 %
● 感受：腹部繃緊，有明顯酸痛感；
● 此動(dòng)作做三組，每組二十秒。
02
卷腹
● 平躺于墊子上，屈膝，雙腿微微分開(kāi)，雙腳踩實(shí)，雙手扶在大腿上；
● 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋后，緩慢回到起始位置；
● 摸膝時(shí)，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直，摸膝時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣；
● 感受：腹部有明顯收縮發(fā)力感，上腹更加強(qiáng)烈；
● 此動(dòng)作做三組，每組完成十二次。
03
反向卷腹
● 雙手放于身體兩側(cè)，勾起腳尖，腿部伸直；
● 呼氣，抬腿向上至腿部與地面垂直，臀部跟隨輕微運(yùn)動(dòng)，吸氣向下還原動(dòng)作；
● 過(guò)程中腰部始終貼緊地面；
● 感受：腿向上時(shí)下腹部有明顯發(fā)力感，腿下落時(shí)，腹部有強(qiáng)烈的繃緊感；
● 此動(dòng)作做三組，每組完成十五次。
04
側(cè)卷腹
● 側(cè)臥于墊子上，右手伏地，左手放于耳后，屈腿，雙腿交叉；
● 呼氣，左側(cè)腹部收緊，拉近左肘于大腿的距離，至最高點(diǎn)停頓1秒，吸氣，緩慢還原動(dòng)作；
● 感受：向上時(shí)，側(cè)腹腹肌有擠壓感。
● 此動(dòng)兩側(cè)各做十二次。
05
腹部拉伸
● 俯身于墊子上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身?yè)纹穑昧ο蛏侠旄共?，挺胸抬頭向前看；
● 保持勻速呼吸；
● 感受：腹部有明顯拉伸感；
● 此動(dòng)作做兩組，每組保持動(dòng)作二十秒。
06
站姿側(cè)腹拉伸
● 身體直立，向右側(cè)伸展，感受腹部左側(cè)有明顯拉伸感，另一側(cè)動(dòng)作相反；
● 保持勻速呼吸；
● 感受：腹部單側(cè)肋骨至骨盆處有明顯拉伸感。
● 此動(dòng)兩側(cè)各做十二次。
編輯：網(wǎng)易廊坊 趙桂鋒
來(lái)源：燕趙體育
主辦：廊坊市體育局
監(jiān)制：趙書(shū)兵 焦國(guó)遠(yuǎn)
編輯校對(duì)：劉杰
初審：網(wǎng)易廊坊 劉杰
