蛋白質(zhì)是身體正常運(yùn)作的常量營養(yǎng)素之一。 從鍛煉肌肉到抵御討厭的病毒，它對(duì)一切都至關(guān)重要。 但是，由于構(gòu)成蛋白質(zhì)的必需氨基酸，蛋白質(zhì)只能對(duì)身體產(chǎn)生這些有益的好處。
氨基酸集中在富含蛋白質(zhì)的食物中，例如肉類、魚類和大豆。 我們需要它們來構(gòu)建蛋白質(zhì)、激素和神經(jīng)遞質(zhì)等重要過程。 有些人還服用某些補(bǔ)充劑形式的氨基酸作為提高運(yùn)動(dòng)成績或改善情緒的自然方法。
他們是什么？
氨基酸是主要由氮、碳、氫和氧組成的有機(jī)化合物。 我們的身體需要 二十種氨基酸 不同的生長和正常運(yùn)作。 盡管所有 XNUMX 種物質(zhì)對(duì)健康都很重要，但只有新物質(zhì)被列為必需物質(zhì)。
人體可以產(chǎn)生非必需氨基酸，但不能產(chǎn)生必需氨基酸，因此我們必須從飲食中獲取。 必需氨基酸的最佳來源是動(dòng)物蛋白，如肉、蛋和家禽。 然而，一些植物性食物，如豆制品、毛豆和豆腐，含有所有九種必需氨基酸。 這意味著它們是“完整”的蛋白質(zhì)來源。
攝入蛋白質(zhì)后，身體將其分解為氨基酸，然后將其用于各種過程，例如鍛煉肌肉和調(diào)節(jié)免疫功能。
有幾個(gè) 非必需氨基酸 被歸類為有條件必要的。 這些僅在特定情況下才是必需的，例如在生病、懷孕、童年或創(chuàng)傷期間。 例如，精氨酸被認(rèn)為是非必需的，但當(dāng)它從嚴(yán)重的傷害中恢復(fù)或與某些疾?。ㄈ绨┌Y）作斗爭時(shí)，身體無法產(chǎn)生所需的量。
此外，某些氨基酸，包括甘氨酸和精氨酸，在懷孕期間被認(rèn)為是有條件必需的，因?yàn)樵袐D需要更多的這些氨基酸來維持她自己的健康和胎兒的健康。
為了用您應(yīng)得的最高質(zhì)量的蛋白質(zhì)滋養(yǎng)您的身體，您需要確保獲得所有九種必需氨基酸 (EAA)，這使它成為一種完整的蛋白質(zhì)。 EAA 是您的身體執(zhí)行日常功能所必需的，有助于維持肌肉質(zhì)量、健康的免疫系統(tǒng)以及強(qiáng)壯的頭發(fā)和指甲。
什么是必不可少的？
有九種必需氨基酸，每一種都在體內(nèi)發(fā)揮著多種重要功能。 雖然氨基酸因其在構(gòu)建和修復(fù)肌肉方面的作用而廣為人知，但身體對(duì)它們的依賴性要大得多。 這就是為什么必需氨基酸缺乏會(huì)對(duì)整個(gè)身體產(chǎn)生負(fù)面影響，包括神經(jīng)系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。
九種必需氨基酸是：
組氨酸。 身體使用組氨酸來生長和修復(fù)組織。 它還可以幫助您的身體產(chǎn)生組胺，這是一種在您的免疫健康、胃分泌和性功能中發(fā)揮作用的神經(jīng)遞質(zhì)。 它對(duì)于維持髓鞘是必不可少的，髓鞘是圍繞神經(jīng)細(xì)胞的保護(hù)屏障。 亮氨酸。 它可以幫助您的身體調(diào)節(jié)血糖、加工蛋白質(zhì)以及修復(fù)肌肉和骨骼。 它是三種支鏈氨基酸 (BCAA) 之一。 它還能刺激傷口愈合并產(chǎn)生生長激素。 異亮氨酸。 也稱為（分離亮氨酸），它在身體的肌肉新陳代謝、能量和壓力產(chǎn)生中起著重要作用。 異亮氨酸還可以刺激免疫系統(tǒng)。 它是三種 BCAA 之一。 賴氨酸. 它有助于促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收和利用，促進(jìn)膠原蛋白的生成。 賴氨酸在蛋白質(zhì)合成、鈣吸收以及激素和酶的產(chǎn)生中起著重要作用。 它對(duì)于能量產(chǎn)生、免疫功能以及膠原蛋白和彈性蛋白的產(chǎn)生也很重要。 蛋氨酸 蛋氨酸是組織生長和修復(fù)所必需的，有助于保護(hù)您的細(xì)胞免受污染物侵害，減緩細(xì)胞衰老，并幫助您的身體吸收硒和鋅。 這種氨基酸在新陳代謝和解毒中起著重要作用。 苯丙氨酸 身體將苯丙氨酸轉(zhuǎn)化為酪氨酸，這是一種產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺和去甲腎上腺素的非必需氨基酸。 它在蛋白質(zhì)和酶的結(jié)構(gòu)和功能以及其他氨基酸的生產(chǎn)中起著不可或缺的作用。 蘇氨酸 蘇氨酸是神經(jīng)系統(tǒng)的重要氨基酸。 此外，它有助于防止脂肪在肝臟中堆積。 這是結(jié)構(gòu)蛋白的主要部分，例如膠原蛋白和彈性蛋白，它們是皮膚和結(jié)締組織的重要組成部分。 它還在脂肪代謝和免疫功能中發(fā)揮作用。 色氨酸 這會(huì)轉(zhuǎn)化為血清素，一種有助于調(diào)節(jié)食欲、睡眠、情緒和疼痛的神經(jīng)遞質(zhì)。 色氨酸通常與嗜睡有關(guān)，是血清素的前體。 Valina. 幫助您的身體保持良好的認(rèn)知功能和肌肉協(xié)調(diào)性。 它是三種 BCAA 中的另一種。 這意味著它有一條鏈從其分子結(jié)構(gòu)的一側(cè)分支出來。 纈氨酸有助于刺激肌肉生長和再生，并參與能量產(chǎn)生。含有必需氨基酸的食物
根據(jù) FDA 的說法，所有動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)都是完整的蛋白質(zhì)（含有所有九種必需氨基酸的食物）。 然而，有些植物性食物也是完整的蛋白質(zhì)。 因此，無論您是素食主義者還是經(jīng)常吃肉的人，都有很多方法可以將完整的蛋白質(zhì)納入您的日常飲食中。
動(dòng)物來源的完整蛋白質(zhì)：
魚 Aves de Corral 雞蛋 乳制品 豬 牛肉植物性完整蛋白質(zhì)：
豆腐 毛豆 丹貝 藜麥 味噌 麻 蕎麥 奇亞籽一般而言，無需擔(dān)心從飲食中獲取足夠的必需氨基酸。 如果我們每天吃各種各樣的食物，并且您達(dá)到了推薦的每日蛋白質(zhì)含量，即每公斤體重約 0 克蛋白質(zhì)，那么您可能獲得了身體所需的所有氨基酸。
如果你不吃動(dòng)物產(chǎn)品，你會(huì)想要確保你吃的是各種植物性食物，以確保你獲得你需要的所有氨基酸。 要一次獲得所有必需氨基酸，請(qǐng)結(jié)合植物性食物，例如大米和豆類、全麥皮塔餅和鷹嘴豆泥，或花生醬和面包。 這些被稱為互補(bǔ)蛋白。
但是午餐吃植物性蛋白質(zhì)（如花生醬）和晚餐吃不同的素食蛋白質(zhì)來源（如扁豆）也能確保你獲得完整的氨基酸譜。 關(guān)鍵是全天吃各種植物性蛋白質(zhì)。
氨基酸缺乏癥
可能缺乏 EAA，但這種情況并不常見。 由于氨基酸負(fù)責(zé)構(gòu)建蛋白質(zhì)，因此身體中任何依賴氨基酸的過程都會(huì)受到影響。 這 體征和癥狀 它們數(shù)量眾多，范圍從肌肉質(zhì)量下降、疲勞、脫發(fā)、指甲脆弱易碎、過早衰老、免疫系統(tǒng)減弱、皮膚質(zhì)量差到抑郁或其他情緒障礙。
在某些情況下，如果您的身體無法分解或儲(chǔ)存氨基酸以備將來使用，就會(huì)出現(xiàn)氨基酸缺乏癥。 這也被稱為氨基酸代謝紊亂，隨著時(shí)間的推移會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)有害毒素的積累。
由于身體不能產(chǎn)生必需氨基酸，因此通過飲食獲取它們很重要。 許多食物都含有豐富的必需氨基酸，很容易滿足日常需要。 根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，成人每 1 公斤體重所需的每日必需氨基酸攝入量如下：
組氨酸：10mg 異亮氨酸：20mg 亮氨酸：39毫克 賴氨酸：30毫克 蛋氨酸：10,4mg 苯丙氨酸結(jié)合非必需氨基酸酪氨酸：25 毫克 蘇氨酸：15毫克 色氨酸：4mg 纈氨酸：26毫克要找出我們每天應(yīng)該消耗多少，我們可以將前面的數(shù)字乘以以千克為單位的體重。 例如，體重 60 公斤的人每天應(yīng)攝入 1200 毫克（1,2 克）異亮氨酸。
補(bǔ)充福利
盡管必需氨基酸存在于多種食物中，但以補(bǔ)充劑形式服用濃縮劑量與多種健康益處有關(guān)。
改善情緒
色氨酸是產(chǎn)生血清素所必需的，血清素是一種在體內(nèi)充當(dāng)神經(jīng)遞質(zhì)的化學(xué)物質(zhì)。 血清素是情緒、睡眠和行為的重要調(diào)節(jié)劑。
盡管血清素水平低與情緒低落和睡眠障礙有關(guān)，但多項(xiàng)研究表明，服用色氨酸補(bǔ)充劑有助于減輕抑郁癥狀并改善情緒。
提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)
許多人服用纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸這三種必需的支鏈氨基酸來緩解疲勞、提高運(yùn)動(dòng)成績并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)。
服用 BCAAs 的人表現(xiàn)出更好的肌肉性能和恢復(fù)能力，并減少肌肉酸痛。 服用 BCAAs 似乎在促進(jìn)肌肉恢復(fù)和減少劇烈運(yùn)動(dòng)后的酸痛方面優(yōu)于休息。
服用 BCAAs 也被證明可以降低進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人的自覺運(yùn)動(dòng)等級(jí)（一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)過程中感覺自己工作的強(qiáng)度）。
它對(duì)傷口愈合很有用
服用氨基酸補(bǔ)充劑可能對(duì)手術(shù)后正在康復(fù)的人有幫助。 與接受標(biāo)準(zhǔn)營養(yǎng)的人相比，骨盆或長骨骨折患者的死亡率和醫(yī)療并發(fā)癥發(fā)生率較低。
此外，根據(jù)科學(xué)分析，服用必需氨基酸補(bǔ)充劑可能有助于減少從膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)中恢復(fù)的老年人的肌肉損失。
