日前，《美國新聞與世界報(bào)道》公布了2019年最佳飲食排名榜單，地中海飲食獲得最佳飲食的榜首。其實(shí)，這兩年，無論是網(wǎng)站，還是雜志，都在給大眾推薦地中海式飲食。尤其是在地中海飲食中被廣泛使用的橄欖油早已經(jīng)成了健康的代名詞。那么，地中海飲食到底好在哪里，有哪些值得我們借鑒的地方呢？

首先，什么是地中海飲食？

“地中海飲食”一詞最早是由Dr．Ancel Keys在1958年提出的，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等位處地中海沿岸的國家和地區(qū)，以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，以及少量的牛肉和乳制品、酒類，輔以獨(dú)特調(diào)料的烹飪方式的一種特殊飲食風(fēng)格。這種飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、豆類、堅(jiān)果類食物，其次是谷類，并且烹飪時(shí)要用植物油來代替動(dòng)物油，尤其提倡用橄欖油。

地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。

地中海飲食，到底好在哪里？

與其他飲食相比，地中海飲食主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

1、優(yōu)質(zhì)的食用油：地中海飲食的一大特色是烹飪使用橄欖油替代傳統(tǒng)的動(dòng)物油和調(diào)和油。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，在保護(hù)血管方面也有積極作用。

2、豐富的魚蝦：由于地中海地區(qū)沿海，所以經(jīng)常食用深海魚。魚蝦海鮮可以給人體提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，深海魚中含有很多的歐米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定優(yōu)勢(shì)。

3、豐富的蔬果：每天攝入大量的新鮮的應(yīng)季蔬菜，并且烹調(diào)方式簡單，多采用生吃的方式，或者輕微的用水燙一下，再簡單涼拌，這在很大程度上避免了營養(yǎng)素流失。

4、推崇粗糧：攝入的主食也是以粗雜糧為主，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。這些粗加工的谷物食品富含膳食纖維，也富含B族維生素和微量元素，對(duì)控制體重、調(diào)節(jié)胃腸道、穩(wěn)定血糖、增加免疫力等均有幫助。

5、紅肉吃得少：蛋白質(zhì)主要來源是白肉、蛋、發(fā)酵奶制品和豆類，幾乎不吃香腸等加工肉類。相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，并以飽和脂肪為主，過多攝入不利心腦血管疾病、肥胖等疾病的預(yù)防。

6、適量奶蛋：每日適量吃些奶制品也是地中海膳食的一個(gè)特點(diǎn)，且品種豐富，如牛奶、酸奶、奶酪等。地中海飲食并不強(qiáng)調(diào)過多的吃蛋類，每天一個(gè)即可。

7、食用堅(jiān)果：地中海飲食提倡將堅(jiān)果當(dāng)零食吃。堅(jiān)果含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，而這些營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)以及機(jī)體膽固醇水平都非常重要。

8、巧用香料：地中海地區(qū)人們善于用香料改善食物色香味，同時(shí)減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康。這對(duì)于控制膽固醇水平、降低血壓和血液粘稠度都有一定作用。

9、飲酒合理：地中海地區(qū)民眾幾乎不喝高粱酒等糧食酒，取而代之的是飲用富含多酚類的葡萄酒。

教大家一道簡單的地中海菜：三明治配烤番茄

食材：

許夏巴塔面包1個(gè)，黃油1茶匙，蛋清1/4杯，新鮮羅勒1茶匙，奶酪片2片，櫻桃番茄5、6個(gè)，香蒜 1湯匙，橄欖油1湯匙，香蒜 1湯匙，鹽少許，海鹽少許，胡椒粉適量。

做法：

1、平底鍋中火加熱黃油至融化，倒入蛋清、鹽、黑胡椒和羅勒，煎約3分鐘，期間翻轉(zhuǎn)一次，做成蛋餅。

2、200℃預(yù)熱烤箱，番茄切半放到烤盤中，淋適量橄欖油，撒少許海鹽和黑胡椒，烤約20分鐘。

3、將夏巴塔面包用面包機(jī)烘烤一下，對(duì)切兩半，均勻涂抹香蒜，將蛋餅、奶酪片、烤番茄依次夾在里面，按壓緊實(shí)即可。

使用番茄、羅勒、大蒜、奶酪、橄欖油這些典型的地中海食材做成的三明治，制作過程簡單，適合新手入門。

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