很多健身者不知道健身訓(xùn)練的同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)該怎么做，因?yàn)橛腥苏f，增肌訓(xùn)練必須也要做有氧，不然會(huì)把身體練傷，但也有人說，跑步、做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)掉肌肉，所以健身的人不能做有氧，如此一來就很矛盾了。其實(shí)健身訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)從來都是一對(duì)可靠的搭檔，并不是相生相克。那么，健身訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)怎樣搭配才不會(huì)“掉”肌肉？

先來簡(jiǎn)單了解一下什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無氧運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉收縮需要能量，身體產(chǎn)生這些能量有兩類方式，一類需要氧氣參與，另一類不需要氧氣參與。從理論上講，幾乎沒有哪一種訓(xùn)練是純粹使用有氧或者無氧方式產(chǎn)生能量的，而是有氧、無氧一起產(chǎn)生能量供身體使用，只不過在比例上有差別。

比如健身訓(xùn)練，一般人都會(huì)認(rèn)為這是一種無氧運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上在訓(xùn)練的過程中也有很多有氧代謝的階段。跑步被認(rèn)為是有氧運(yùn)動(dòng)，但在沖刺或者上坡跑步的過程中，也要依靠大比例的無氧代謝。所以說，絕對(duì)的有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)幾乎是不存在的，訓(xùn)練的過程當(dāng)中我們只是把有氧代謝為主的訓(xùn)練叫作有氧訓(xùn)練，比如跑步、騎自行等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

怎樣做有氧運(yùn)動(dòng)

首先，健身訓(xùn)練不做有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)把身體練傷的說法有點(diǎn)杞人憂天。目前來看，還不能說健身訓(xùn)練對(duì)身體健康有什么必然的傷害。健身者要想做到健身訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相互搭配不掉肌肉，第一要做的就是避免進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。肌肉是怎么“掉”的呢？是肌肉被消耗了，肌肉是儲(chǔ)存氨基酸的儲(chǔ)存庫，氨基酸也是一種能量物質(zhì)，可以在訓(xùn)練中被用來提供能量。就算平時(shí)不訓(xùn)練，身體的能量消耗也有2%左右是由氨基酸提供的，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度比較高，同時(shí)時(shí)間也比較長的時(shí)候，這個(gè)比例就會(huì)大大提高，在這個(gè)過程中，更多的肌肉蛋白質(zhì)分解，被用來給有氧訓(xùn)練提供能量，這就是掉肌肉的原理。

強(qiáng)度與時(shí)間的把握

健身增肌者要想做有氧運(yùn)動(dòng)，方法就是強(qiáng)度不要太高或者強(qiáng)度也可以高一些，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要太長。怎樣衡量呢？在有氧運(yùn)動(dòng)的過程中感覺比較吃力，那么這大約就是中等強(qiáng)度，感覺不吃力、輕松，就是中等以下強(qiáng)度，感覺吃力、很費(fèi)勁，就屬于高強(qiáng)度。增肌人群做有氧運(yùn)動(dòng)，不管以什么形式，中等以下強(qiáng)度時(shí)間可以長一點(diǎn)，單次超過半小時(shí)都沒關(guān)系，中等或者以上強(qiáng)度，單次不能超過半小時(shí)。

雖然說高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)“掉”肌肉，但如果在健身后營養(yǎng)和能量得到了充分的補(bǔ)充，那么丟失掉的肌肉一般還是能補(bǔ)回來的。需要注意的是，過量的有氧運(yùn)動(dòng)甚至還會(huì)讓肌肉中一部分比較特殊的肌纖維發(fā)生萎縮，這對(duì)增肌也是很不利的。總之，健身增肌者做有氧運(yùn)動(dòng)，不能太過頭。

你覺得做有氧運(yùn)動(dòng)真的會(huì)“掉”肌肉嗎？

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