當(dāng)人體長(zhǎng)時(shí)間（從一天到幾個(gè)月）攝入的卡路里少于身體所消耗的卡路里時(shí)，就會(huì)使身體處于熱量缺口狀態(tài)，飲食能量負(fù)平衡可以讓人減肥[1]。飲食能量負(fù)平衡，即人體攝入的能量低于消耗的能量，會(huì)使人體處于熱量缺口（熱量不足）狀態(tài)。因此，就可以讓身體消耗脂肪使體重減輕。

要理解熱量缺口產(chǎn)生的原理，最簡(jiǎn)單的方法就是用數(shù)學(xué)來(lái)舉例：假設(shè)你每天要消耗2500大卡，為了使身體處于熱量缺口狀態(tài)，那就需要攝入少于2500大卡的熱量。從理論上來(lái)說(shuō)，你攝入1800、2000、甚至是2499大卡的熱量，都可以使身體處于熱量缺口的狀態(tài)。

下面是熱量缺口的計(jì)算過(guò)程：

2500–1800=700（熱量缺口）2500–2000=500（熱量缺口）2500–2499=1（熱量缺口）上面是對(duì)熱量缺口的簡(jiǎn)單解釋?zhuān)彩峭ㄟ^(guò)熱量缺口來(lái)達(dá)到減肥效果的基本原理。關(guān)于如何創(chuàng)造適當(dāng)?shù)臒崃咳笨谶€需要掌握更多的知識(shí)，在本文中我將從各個(gè)方面來(lái)介紹，教會(huì)你如何創(chuàng)造有助于減肥的熱量缺口。

一、減肥要有熱量不足

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)，只有在身體熱量不足的情況下才能減脂。目前有多種方法可以使身體熱量不足，你可以通過(guò)增加健身運(yùn)動(dòng)來(lái)增加自己的能量消耗，或者可以減少自己的卡路里攝入量來(lái)確保身體處于熱量不足的狀態(tài)，但大部分人都會(huì)通過(guò)控制卡路里的攝入+規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的目的。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，健身與控制卡路里的攝入量相結(jié)合是減肥和保持減肥成果的最佳選擇。

二、怎么創(chuàng)造熱量缺口

如前所述，有兩種方法：

健身運(yùn)動(dòng)控制飲食如果你想提高自己身體的肌肉含量、降低體脂，那你就需要加一些力量訓(xùn)練。

1、健身燃燒卡路里

無(wú)論你在什么時(shí)候健身或是做什么健身項(xiàng)目（如散步或在健身房做劇烈的訓(xùn)練），你的身體都在燃燒著卡路里。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，身體燃燒的卡路里也會(huì)更多，所以運(yùn)動(dòng)通常被認(rèn)為是減肥的最佳方式。

但是，你需要明白一件冰冷的事實(shí)：健身運(yùn)動(dòng)并不像絕大多數(shù)人想象中的那樣能燃燒很多卡路里。事實(shí)上，有研究表明，人們?cè)诠浪阕约哼\(yùn)動(dòng)燃燒卡路里的值時(shí)會(huì)遠(yuǎn)高于實(shí)際燃燒的量[2]。在該項(xiàng)研究中，正常體重的男性和女性都高估了自己運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量，得出以下結(jié)論：

正常體重的人估算的運(yùn)動(dòng)能量消耗會(huì)比實(shí)際高3-4倍。當(dāng)被要求攝入食物來(lái)精確地補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)所消耗的能量時(shí)，他們攝入的能量依然是運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗能量的2-3倍。從上可知：我們往往會(huì)高估我們運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，且會(huì)高估3-4倍以上。打個(gè)比方說(shuō)，我們進(jìn)行一次持續(xù)45-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練平均消耗200大卡，我們可能會(huì)認(rèn)為自己消耗了600-800大卡。

這主要是因?yàn)槲覀冇X(jué)得自己付出了很多努力或者運(yùn)動(dòng)難度大而導(dǎo)致。僅僅因?yàn)樽约河X(jué)得一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)非常具有挑戰(zhàn)性或累人，就認(rèn)為自己消耗了很多熱量，而實(shí)際上身體并沒(méi)有燃燒想象中那么多的卡路里。舉例：一片披薩大約含有250大卡，大多數(shù)人只需幾分鐘就可以吃2-3片（約750大卡）；一小時(shí)的重量訓(xùn)練大約消耗200-300大卡，通常要花60分鐘，但自我感覺(jué)常會(huì)認(rèn)為消耗了800大卡。這意味著我們不應(yīng)該僅僅依靠鍛煉來(lái)創(chuàng)造熱量缺口。

2、限制卡路里攝入量

既然我們知道自己估算的量這么不準(zhǔn)確，那創(chuàng)造熱量缺口唯一可靠的方法就是控制自己的卡路里攝入量。這就是為何讓大家仔細(xì)監(jiān)測(cè)自己卡路里攝入量并堅(jiān)持控制自己飲食習(xí)慣的原因。那我們應(yīng)該怎么去創(chuàng)造熱量缺口？舉個(gè)例子：

小明；28歲；高1米83；重180斤；每周做3次重量訓(xùn)練；平時(shí)坐在辦公室工作；周末會(huì)去徒步旅行；根據(jù)公式算出他每天燃燒2959大卡熱量 （可根據(jù)第7張圖的計(jì)算公式算出靜息代謝率×中等活動(dòng)強(qiáng)度的系數(shù)得出每日消耗熱量） 。減肥就是搞熱量平衡，你吃的比消耗的少，那你就能減肥；相反吃多點(diǎn)你體重就會(huì)增加。當(dāng)你攝入的與消耗的一樣，體重會(huì)保持不變。所以創(chuàng)造熱量缺口的主要方法就是計(jì)算。根據(jù)不同的目標(biāo)，可以參考攝入不同的卡路里量：

減肥（2800-500=2300）維持體重（2800-0=2800）增重（2800+500=3300）三、計(jì)算熱量缺口值

怎樣知道自己創(chuàng)造熱量缺口需要多少食物？如果你嫌自己動(dòng)手計(jì)算麻煩，你可以網(wǎng)上查找一些卡路里計(jì)算器。

1、如何利用卡路里缺口去實(shí)現(xiàn)不同目標(biāo)？

維持體重不變：每斤體重?cái)z入14.3-17.6大卡減肥：需要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口，每斤體重?cái)z入11-13.2大卡增肌：需要熱量過(guò)剩，每斤體重?cái)z入18.7-22大卡可想而知，每個(gè)人創(chuàng)造熱量缺口時(shí)算出的數(shù)值都不同。舉例，如果你體重180斤，想創(chuàng)造熱量缺口實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，你可以這樣計(jì)算卡路里攝入量：

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網(wǎng)址: “熱量缺口”是減肥的必要條件！帶你認(rèn)識(shí)、并教會(huì)你制造熱量缺口 http://m.u1s5d6.cn/newsview730659.html