西紅柿，又稱為番茄，是中國餐桌上出鏡率較高的食材之一。它起源于南美洲的厄瓜多爾南部安第斯山脈地區(qū)和秘魯北部，并在16世紀(jì)傳入歐洲。作為“外來戶”，西紅柿之所以能得到許多人的喜愛，甚至在近期登上社交平臺熱搜榜，除了它低熱量高營養(yǎng)外，還富含番茄紅素。

（圖源：微博熱搜榜單）

今天，綠瘦營養(yǎng)顧問為大家講解西紅柿富含的番茄紅素到底有什么用！

西紅柿能降低兩種疾病風(fēng)險

據(jù)悉，番茄之所以呈現(xiàn)紅色，是因為它富含番茄紅素。番茄紅素是一種重要的天然類胡蘿卜素，相較于A-OK胡蘿卜素分布較為有限，富含番茄紅素的食物主要是番茄、胡蘿卜、西瓜、木瓜及番石榴等。番茄紅素不僅能有效清除自由基，有助于預(yù)防細(xì)胞損傷和延緩衰老過程[1]，還能有效延緩或消除運動性疲勞[2]。

1.降低心血管疾病

現(xiàn)有多項研究表明，經(jīng)常攝入番茄紅素能有效降低心血管疾病風(fēng)險。

2019年，針對大規(guī)模前瞻性研究的薈萃分析：每天膳食番茄紅素攝入量超過15mg的人，相較于每天攝入量不足3mg的人，心血管疾病發(fā)生風(fēng)險降低17%[3]。

與此同時，2020年有對補充番茄紅素的干預(yù)性研究的薈萃分析表明：每天攝入4-50mg的番茄紅素可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平[4]。LDL-C水平升高是冠心病發(fā)生、發(fā)展的必備條件，而補充番茄紅素有效降低LDL-C水平，從而進(jìn)一步降低心血管疾病風(fēng)險。[5]

2.預(yù)防前列腺癌

除了對預(yù)防心血管疾病的發(fā)生發(fā)展具有一定的積極作用外，番茄紅素在對男性朋友的前列腺癌的患病與發(fā)展方面，也起到一定的積極作用。

關(guān)于番茄紅素與前列腺癌風(fēng)險的研究頗多，有學(xué)者檢索了1990-2015年發(fā)表的相關(guān)研究，對27項進(jìn)行系統(tǒng)綜述，其中23項符合條件的還進(jìn)行了薈萃分析，最終結(jié)論為番茄紅素的攝入量與前列腺癌的發(fā)生存在顯著的負(fù)相關(guān)關(guān)系（觀察性研究）[8]。

除了降低發(fā)生風(fēng)險之外，還有研究關(guān)注延緩疾病發(fā)展的作用。

對于前列腺癌患者而言，每天攝入15-45mg、持續(xù)3-28周的番茄紅素補充，顯著降低了他們血清中前列腺特異性抗原（prostate specific antigen,PSA）水平（干預(yù)性研究）[7]。

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讓番茄紅素吸收率更高的小技巧

每天攝入15mg番茄紅素

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》制定了番茄紅素的特定建議值(SPL)[8]為每天15mg。該攝入量能夠有效地的降低血壓和罹患心血管疾病風(fēng)險。

2.保留西紅柿皮

番茄皮的番茄紅素含量比果肉還多，建議吃西紅柿?xí)r連皮一起吃。

3.加熱做熟

和維生素不同，加熱不會破壞番茄紅素，且番茄紅素大多存在細(xì)胞壁內(nèi)，切碎、加熱煮熟后可以釋放更多番茄紅素。

4.與油一起吃

和胡蘿卜素一樣，番茄紅素屬于脂溶性的，和油一起吃可以提高吸收率。

5.生食可飯后吃

生吃西紅柿可以首選飯后吃，這時肚子里已經(jīng)有肉類、油脂，讓番茄紅素搭上「順風(fēng)車」。

最后，綠瘦營養(yǎng)顧問提醒大家，西紅柿所含的番茄紅素雖好，但也不建議過度食用。因為長期大量攝入西紅柿和富含番茄紅素的食物，可能會發(fā)生“皮膚橙染”的現(xiàn)象。但無需過分擔(dān)憂，這是可逆的，當(dāng)我們停止攝入后，皮膚顏色就會逐漸恢復(fù)原樣。

參考文獻(xiàn)：

[1]冀智勇,吳榮書,劉智梅.番茄紅素的保健作用及生產(chǎn)工藝的研究進(jìn)展[J].中國調(diào)味品,2005(10):4-8+29.?

[2]熊正英,劉軍.番茄紅素的生物學(xué)功能及其與運動能力的關(guān)系[J].山東體育學(xué)院學(xué)報,2003(02):33-35.?

[3] SONG B,LIU K,GAO Y,et al.Lycopene and risk of cardiovascular diseases:a meta-analysis of observationalstudies[J].Mol Nutr Food Res,2017,61(9):1-6.

[4]TIERNEY A C,RUMBLE C E,BILLINGS L M,et al.Effect of dietary and supplemental lycopene oncardiovascular risk factors:a systematic review and Meta-analysis[J].Adv Nutr,2020,11(6):1453-

[5] 趙水平. “降低低密度脂蛋白膽固醇在冠心病防治中的重要性.” (2005). 72-74.

[6] CATAnO JG,TRUJILLO C G,CAICEDO JI,et al.Efficacy of lycopene intake in primary prevention of prostate cancer:a systematic review of the literature and meta-analysis.[J].Arch Esp Urol,2018,71(2):187-197.

[7] SADEGHIAN M,ASADI M,RAHMANI S,et al.Lycopene does not affect prostate-specific antigen inmen with non-metastatic prostate cancer:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlledtrials[J].Nutr Cancer,2021,73(11/12):2796-2807.

[8] 特定建議值（specific proposed level,SPL）的含義是：以降低成年人相關(guān)非傳染性疾病風(fēng)險為目標(biāo)所提出的每日攝入水平。當(dāng)攝入量達(dá)到SPL時，可能有利于降低疾病的發(fā)生風(fēng)險或死亡率。

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