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什么淀粉才是好淀粉

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月22日 05:16

人體日常生活、工作和學習所需要熱量的50%~60%,來源于碳水化合物。淀粉是高分子碳水化合物,是由葡萄糖分子聚合而成的多糖。淀粉廣泛存在于谷類、根莖類植物中。谷類如米飯、饅頭、面包、玉米、年糕等,根莖類食物如土豆、芋頭、山藥、蓮藕、紅薯、板栗、豆類及其制品等。下面給大家介紹幾種高淀粉食物的營養(yǎng)價值。

淀粉

含淀粉豐富的食物往往含有豐富的鉀元素,對維持腸道神經(jīng)肌肉的興奮性、降低血壓有重要作用。另外,一些根莖類食物如薯類,還含有大量的膳食纖維,有通便和防癌的作用。研究發(fā)現(xiàn),中國人淀粉的消耗量世界最高,比英國人多一倍以上,而中國的結腸癌發(fā)病率比英國少一半。淀粉在結腸里分解的過程中,能使可能引起腸癌的廢物加快從消化道排出。

值得注意的是,快餐中比較常見的淀粉類食物,如土豆泥、炸薯條等,在加工過程中被氧化,破壞了大量的維生素C,使營養(yǎng)成分大大減少。再加上高溫作用,不但熱量增加,還容易產(chǎn)生致癌物質,所以要盡量少吃。

天然食物中含有的淀粉,對人體幾乎都是有益的,但卻由于人們存儲不當、加工不合理,導致其營養(yǎng)價值下降,致癌物含量增加。中國居民膳食指南(2016)推薦每天攝入谷薯類250克~400克。根莖類蔬菜含有較高的熱量,不宜一次性食用過多,建議與葉菜類搭配食用,或就餐時減少部分主食。為確保飲食均衡和多樣性,避免大量攝入淀粉類食品,從而導致能量攝入過多、脂肪堆積,造成高脂血癥、肥胖等慢性疾病。

下面給大家推薦幾種淀粉類食物,日常生活中比較常見。做好了、吃好了,就是好淀粉。

土豆

學名馬鈴薯,是全球重要的糧食作物之一。每100克土豆的熱量約為80千卡,蛋白質為3克,脂肪為0克,碳水化合物為16克。土豆屬于低脂肪高鉀食物,具有降血壓、降血脂、減肥的作用。日常生活中,炒土豆、燉土豆最常見,其實土豆還可以蒸著吃以代替部分主食。蒸著吃、煮著吃,可以最大限度地保留營養(yǎng)價值。特別提醒:土豆要避光保存。發(fā)芽、變綠、潰爛的土豆含一種叫做龍葵素的有毒物質,不可食用。

紅薯

在南方被稱為地瓜。每100克紅薯的熱量約為60千卡,蛋白質為0.7克,脂肪為0.2克,碳水化合物為15克,含有豐富的維生素、胡蘿卜素及礦物質,是一種營養(yǎng)齊全的天然滋補食品。紅薯的脂肪含量少,纖維素豐富,既能阻止脂肪和膽固醇在腸道內(nèi)的吸收,又能分解體內(nèi)的膽固醇,促進脂肪代謝,可以有效預防人體營養(yǎng)過剩。

板栗

每100克板栗的熱量約為180千卡,蛋白質為4.4克,脂肪為1.4克,碳水化合物為40克,是一種淀粉含量高、脂肪含量低的堅果類食物。同時,它還含有豐富的胡蘿卜素、鈣和鋅。板栗不僅可以單獨食用,還可以用作配料制成栗子雞、栗子排骨等美食。板栗的生糖指數(shù)低于米飯,只要加工烹調中沒有加入白糖,糖尿病患者也可以適當食用。

文:首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科 王嬌

編輯:梁婧

審核:吳衛(wèi)紅

本文來源:大眾健康雜志

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