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【樊登讀書】讓孩子長得更高的健康食品有哪些？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 02:00

【天才少年篇】

9、怎么吃孩子才能長得更高？

你好，我是營養(yǎng)師李靚莉。健康的生活，從好好吃飯開始。從今天開始，我會幫助你一起照顧好全家老少的餐桌，讓全家人吃的健康。

今天是我們【天才少年篇】的第9節(jié)課：怎么吃孩子才能長得更高？

身高作為孩子的「第二顏值」，也是當(dāng)代爸爸媽媽們非常關(guān)心的事情。俗話說孩子身高“七分天注定、三分靠打拼”，遺傳確實(shí)會影響孩子最終身高的60-80%。但除了遺傳以外，還有營養(yǎng)、運(yùn)動、睡眠和心理狀態(tài)等幾大方面也對寶寶身高有很大的作用，我們一般叫作“后天因素”。

孩子越小，營養(yǎng)對身高的影響就越大。那我們到底應(yīng)該怎么吃，才能幫助孩子在關(guān)鍵時期長得更高呢？

一、這些營養(yǎng)對長高很重要

均衡的、適合孩子年齡的飲食搭配一定是非常重要的。均衡的飲食包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、生素和礦物質(zhì)等的合理攝入。但其中一些營養(yǎng)素對孩子長高非常重要。

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體一切細(xì)胞、組織的重要組成成分，也是構(gòu)成骨骼的必要營養(yǎng)。所以，食物中的蛋白質(zhì)，對寶寶的生長發(fā)育非常重要。

富含蛋白質(zhì)的食物：奶和奶制品、肉禽魚蛋類、大豆和豆制品。包括有：牛奶、酸奶、奶酪；瘦肉、魚蝦、雞鴨；雞蛋；大豆、豆腐、豆?jié){等。

2、鈣

骨骼中近 70% 是鈣。為了滿足孩子骨骼的生長，需要提供充足的鈣。只有體內(nèi)的鈣質(zhì)不斷增加儲備量，骨骼才能不斷增長。長期鈣供給不足或體內(nèi)缺乏，會影響骨骼的生長，從而影響身高的發(fā)育。

富含蛋白質(zhì)的食物：奶和奶制品、低草酸的綠葉蔬菜、大豆和豆制品。包括有：牛奶、酸奶、奶酪；西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán)、大白菜、菠菜、油菜，老豆腐等。

3、維生素D

光有充足的鈣還不行，同時還要保證補(bǔ)充足量的維生素 D。維生素 D 可以增加體內(nèi)對鈣的吸收，源源不斷地把吃進(jìn)來的鈣補(bǔ)充到骨骼中去，保持骨骼正常的更新和骨礦質(zhì)化，因此對骨骼健康非常重要。

那從什么途徑獲得維生素D呢？皮膚經(jīng)過太陽中的紫外線照射可以產(chǎn)生維生素D，但是受到季節(jié)、空氣污染、防曬等因素影響，我們通過日照獲得的維生素D可能會打一些折扣。天然食物中維生素D的來源非常有限，正常食用量很難滿足每天的需要。如果嚴(yán)重缺乏維生素D，則會導(dǎo)致佝僂病的結(jié)果，造成生長遲緩和骨骼畸形。

因此，如果孩子維D的獲得量不足，通過維生素D補(bǔ)充劑，是安全便捷的方式，也可以優(yōu)先考慮。

富含維D的食物：蛋黃、動物肝臟、維D強(qiáng)化食品等。包括：魚肝油、蛋黃、黃油、奶油、強(qiáng)化維D的牛奶等。

4、鋅

鋅是維持身體正常生長、認(rèn)知行為、傷口愈合、味覺和免疫調(diào)節(jié)等所必需的一種微量元素。孩子缺鋅會導(dǎo)致挑食偏食、生長發(fā)育不良、矮小、瘦弱，傷口愈合不良等情況。

導(dǎo)致孩子缺鋅的原因通常是一些鋅含量豐富的動物性食物吃的太少，或是吸收不足造成的。但大部分情況下嚴(yán)重的鋅缺乏在目前的生活條件下，并不常見。另外，如果頻繁腹瀉也可能增加身體內(nèi)鋅的消耗，建議腹瀉的孩子可以額外補(bǔ)充鋅元素。

鋅的食物來源比較多，但是含量和吸收利用率差別很大。富含鋅的食物：貝類海產(chǎn)品、紅肉類、動物內(nèi)臟、干果、谷物胚芽、燕麥等。包括有：生蠔、海蠣肉、扇貝、小麥胚芽、燕麥、花生、豬肝等。

5、維生素A

別以為只有維生素D與骨骼關(guān)系密切，維生素A可以促進(jìn)骨骼發(fā)育，維持骨骼的正常發(fā)育。

雖然維生素A對骨骼健康很重要，但是作為脂溶性維生素，過量攝入會有中毒風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)檫^量的維生素A可能導(dǎo)致骨丟失，增加髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)。不過，動物來源的維生素A（視黃醇形式）才會導(dǎo)致過量，所以注意肝臟類食物的食用頻率和量，避免同時服用視黃醇形式的維生素A補(bǔ)充劑，就不用擔(dān)心會有過量中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

植物來源的β-胡蘿卜素一般來說都會安全的，吃多了除了會變成看起來皮膚黃黃的小黃人以外，對健康沒有什么風(fēng)險(xiǎn)。

富含維生素A的食物：動物肝臟、橙黃色、深綠色蔬菜水果等。包括有：豬肝、雞肝、菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、芒果、紅薯、羽衣甘藍(lán)、茼蒿、南瓜、油菜等。

總的來說，我們很難通過吃一到兩種補(bǔ)充劑來達(dá)到各種營養(yǎng)素的均衡，更重要的還是注意總體飲食的均衡合理，讓各種食物和營養(yǎng)素的攝入可以滿足身體的需要。

總體來說，對于學(xué)齡前和學(xué)齡期的孩子，我們每天各類食物大致可以按照這樣的攝入量：

主食（米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等）：150-200克

蔬菜：300克

水果：150-200克

肉禽類：40克

魚蝦類：40克

每周一次動物肝臟：20-25克

雞蛋：1個

牛奶和奶制品：300克

大豆和豆制品：20-25克

食用油：25-30克

含碘鹽：<6克

每日飲水：800-1000毫升

二、長高的常見誤區(qū)，你中招了嗎？

除了關(guān)鍵的營養(yǎng)素以外，我們也會在生活中聽到很多關(guān)于長高的誤區(qū)和謠言，如果你也有類似的困擾，一起來看看吧！

1、“牛奶喝的越多，長得越高”

有的媽媽巴不得孩子把奶當(dāng)水喝，似乎喝的越多，孩子身高就能越高。其實(shí)影響孩子身高的因素固然有很多，但遺傳基因仍然是最重要的，占了全部因素的60-80%。俗話說“七分天注定”，所以喝再多的牛奶，也不能改變孩子的基因。

每天給孩子保證300-500ml的奶量就行了，基本上就是1-2杯的量。喝得太多，容易影響其他正常食物的攝入，反而會減少其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，反而對健康不利。關(guān)于正確喝奶，在第8節(jié)課中我有詳細(xì)講到，你可以回顧！

2、“高鈣奶，比普通牛奶更適合長高”

人人都知道鈣對孩子的生長發(fā)育非常重要，家長就希望孩子喝同樣量的奶，如果選擇了高鈣奶，就能比其他孩子攝入更多的鈣，也就可以長得更高。

但事實(shí)上，牛奶本身就已經(jīng)是鈣的豐富來源，每100毫升牛奶約含有100毫克的鈣，沒有必要額外再強(qiáng)化鈣元素。而且鈣的吸收率也受到一次攝入鈣的總量影響，如果每次攝入的鈣增加，吸收率就會降低，反而劃不來哦。

3、“春天更容易長高”

確實(shí)孩子的生長發(fā)育有一定的季節(jié)性，觀察發(fā)現(xiàn)春夏季會比秋冬季長得更快，目前對具體原因還不太清楚。但是如果把時間維度拉長到一整年來看，其實(shí)孩子全年總的長高數(shù)值是基本“固定”的，春夏長得快些，秋冬季節(jié)就慢下來些，因此，也不必覺得只有春天更容易長高。

三、其他影響身高的「壞」習(xí)慣

1、不良飲食習(xí)慣

薯?xiàng)l、可樂、炸雞、果汁……這些不健康的食物攝入，會增加孩子超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，而你可別以為白白胖胖就是好，其實(shí)這些超重或肥胖的孩子，也算是另一種“營養(yǎng)不良”。從另一個角度來說，肥胖會導(dǎo)致身體里各種激素紊亂，可能造成骨齡提早閉合，從而影響長高。

2、久坐不動

運(yùn)動可以改善體質(zhì)和骨健康，而且可以刺激生長激素的分泌促進(jìn)長高。一些有助長高的體力活動包括彈跳、跳繩、投籃、摸高、跳遠(yuǎn)、球類等，家長可以在周末多帶孩子去體驗(yàn)和參與一下這些活動。適當(dāng)?shù)膽敉夂腕w力活動，可以促進(jìn)垂體分泌生長激素，也可以幫助維生素D合成，有助鈣的吸收。

3、睡眠不足

俗話說「人在睡中長」，人體內(nèi)有一個很重要的激素：生長激素。它是促進(jìn)生長的主要激素。它是呈脈沖式分泌的，就是約2-3小時出現(xiàn)一個峰值，在夜間入睡后分泌量會增高，并且跟睡眠深度有關(guān)，一般在入睡1-2小時后達(dá)到高峰。所以保證孩子的睡眠時間異常重要，建議孩子在10點(diǎn)前入睡是比較理想的。

年齡越小，孩子需要的睡眠時間越長，幼兒園的小朋友建議可以睡足10個小時，小學(xué)生則建議保證9個小時。如果孩子睡得太晚，睡眠時間太短，都可能會多多少少影響生長激素的分泌。另外，也有一些疾病因素也會影響睡眠，比如腺樣體肥大造成的張口呼吸，容易造成孩子氧氣不足，影響睡眠，從而影響了生長激素的分泌，也會對生長發(fā)育造成影響。

4、壓力過大

情緒和過大的壓力不僅僅是會對心情造成影響，也會導(dǎo)致孩子內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，影響生長激素的分泌，從而對孩子的身高造成影響。所以我們要多給予孩子鼓勵和肯定，減少不良情緒對孩子的影響，營造輕松健康快樂的家庭氛圍。

比如，帶孩子一起制定自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃和學(xué)習(xí)目標(biāo)，培養(yǎng)孩子的責(zé)任感和參與感。遇到問題多問問孩子，你“對這個問題，你是怎么看的呢？”減少指責(zé)和責(zé)怪。

還可以每周固定家庭時間，讓孩子參與決定可以做些什么。比如一起動手做個披薩，一起包餃子，一起裝飾圣誕樹，或是一起讀書等。多問問孩子的感受，聽聽他的想法。

課程總結(jié)：

今天這節(jié)課我們給大家分享了孩子長高的幾個關(guān)鍵營養(yǎng)素：包括優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D、鋅和維生素A。總的來說，我們很難通過吃一到兩種補(bǔ)充劑或是所謂的“長高藥”來達(dá)到各種營養(yǎng)素的均衡，更重要的還是注意總體飲食的均衡合理，讓各種食物和營養(yǎng)素的攝入可以滿足身體的需要。

此外也跟大家分享一些常見的長高誤區(qū)，希望你不要入坑。包括：“牛奶喝的越多，長得越高”、

“高鈣奶，比普通牛奶更適合長高”，以及“春天更容易長高”。

另外，如果你家孩子有這些壞習(xí)慣，千萬要注意哦，會對長高造成影響。包括，不健康的飲食習(xí)慣、久坐不動、睡眠不足和壓力過大。

希望這節(jié)課的內(nèi)容可以幫到你，我是營養(yǎng)師李靚莉。健康的生活，從好好吃飯開始。

接下來，我會給大家分享3道快手的健康食譜，都會以視頻的形式呈現(xiàn)，歡迎你繼來收聽收看哦。