有的人便便天天見，絲滑順暢

有的人便便苦苦盼，用盡全力

難道拉屎全靠地球引力？

不，其實拉屎困難，你可能是膳食纖維沒吃夠

今天是全國膳食纖維日

我們就來聊一聊

第七大營養(yǎng)素——膳食纖維

什么是膳食纖維？

中國營養(yǎng)學(xué)會對膳食纖維的定義：植物中天然存在、從植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用、不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義的碳水化合物的聚合物。

簡單來說，膳食纖維跟我們吃的糖、淀粉一樣，是碳水化合物大家族中的一員。由于不容易被人體消化，所以它只是腸道過客。

有些人會問，既然它不被吸收，只是穿腸而過，那吃它有什么用呢？

膳食纖維到底有什么用？

世界衛(wèi)生組織營養(yǎng)專家將膳食纖維列為繼碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后的“第七大營養(yǎng)元素”。隨著研究的不斷深入，膳食纖維被分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們都對人體健康發(fā)揮著巨大作用。

1、拉屎更快樂

膳食纖維具有清潔消化壁和增強消化功能，在腸管中的角色就如清道夫一般，它能稀釋糞便中的毒素，也能促進腸道蠕動。因此，高膳食纖維飲食能讓排便更通暢。

2、減肥更輕松

膳食纖維可以增強飽腹感，有助于控制飲食量，防止過多的熱量攝入，膳食纖維還可以調(diào)節(jié)腸道菌群，有利于提高人體新陳代謝，促進脂肪的分解和消耗，從而有助于減肥和控制體重。

3、降低膽固醇，穩(wěn)定血糖血脂

膳食纖維可使腸內(nèi)容物的黏度增加，妨礙脂肪酸和膽固醇的吸收，從而降低膽固醇，還可以阻礙糖類被快速吸收以減緩血糖竄升。因此膳食纖維對糖尿病、高血脂、還有心腦血管疾病也非常有利。

（以上“膳食纖維的作用”部分內(nèi)容來源于《中國居民膳食纖維攝入白皮書》、《膳食纖維與人類健康的研究進展》）

膳食纖維你吃夠了嗎？

《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：我國每人每膳食纖維攝入量平均約為14克，并且仍處于逐年下降的趨勢。而世界各地的營養(yǎng)組織一致認為，要想達到健康的目的，成人每天至少應(yīng)攝取膳食纖維30克左右。

膳食纖維主要來源于谷物，如玉米、小米、燕麥、麩皮和麥粉等粗糧雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等。

如何補充膳食纖維？

多吃蔬菜

蔬菜是我們攝入膳食纖維的重要來源。通常而言，深綠的蔬菜會比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。蒸煮或者剁碎蔬菜都不會影響膳食纖維的功能?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天攝入新鮮蔬菜不少于 300克。

多吃谷物粗糧

燕麥、糙米、玉米等粗糧富含膳食纖維，而精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全谷物或粗糧的一半?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天攝入全谷物和雜豆類50-150克。

燕麥是膳食纖維大戶

燕麥是世界公認的營養(yǎng)和醫(yī)療保健價值最高的谷類作物之一，膳食纖維含量約17%-21%，其中1/3為可溶性膳食纖維，在眾多谷物中占據(jù)前列。且燕麥含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等，營養(yǎng)均衡，是補充膳食纖維的絕佳食物。

（來源于《中國燕麥學(xué)》任長忠、胡躍高主編）

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