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2023年健康生活方式知識

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 06:14

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第一篇:健康生活方式學(xué)問
健康生活方式學(xué)問
健康的定義順口溜
無病健壯,基本內(nèi)涵;
身心適應(yīng),三個方面;
十大標準,就在下面;
精力充分,處事樂觀;
適應(yīng)社會,良好睡眠;
眼睛光明,牙齒完堅;
頭發(fā)光亮,肌膚可彈;
體重標準,疾病少染;
注:世界衛(wèi)生組織〔WHO〕中對健康作了定義:健康不僅僅是沒有疾病或虛弱,而且是身體、心理健康和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)。
人體健康的十條標準:
1精力充分;
2處事樂觀;
3睡眠良好;
4適應(yīng)實力強;
5能抵抗一般性疾病;
6保持標準體重;
7眼睛光明;
8牙齒完堅;
9頭發(fā)有光澤;
10肌肉、皮膚彈性好。
維多利亞宣言——健康四大基石
1992年世界衛(wèi)生組織總結(jié)了當前世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成果提出的“維多利亞宣言〞——健康四大基石:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。
1、合理膳食—平衡膳食;總量限制;品種多樣;限鹽控油。
2、適量運動—走路是最好的運動。提倡三五七:“三〞:一次三公里三特別鐘以上;“五〞:每星期做少運動五次;“七〞:適量運動。
3、戒煙限酒—不吸煙,限制飲酒量每天不超過1兩白酒。
4、心理平衡—做到三個快樂。助人為樂;知足常樂;自行其樂。
注:1992年世界衛(wèi)生在維多利亞宣言中提出健康四大基石:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。國內(nèi)外流行病學(xué)探討指出,依據(jù)這健康四大基石指導(dǎo)生活方式,可以使高血壓發(fā)病率削減55%,腦卒中削減75%,糖尿病削減50%,腫瘤削減1/3,一句話,可以使嚴峻危害中老年人健康的主要慢性病削減一半,并且還能延長預(yù)期壽命10年,而所需費用缺乏醫(yī)療費得1/10。
如今群眾的生活水平提高后,越來越關(guān)注健康,有關(guān)保健學(xué)問方面的書籍特殊暢銷,養(yǎng)生方法也層出不窮,使群眾無所適從,因此,衛(wèi)生部建議大家用健康“四大基石〞這種簡潔也最適用的方法來養(yǎng)生?！梆B(yǎng)生保健說得玄,四大基石〞最簡潔。
合理膳食
一、合理膳食概括為“五個數(shù)字〞:
1、每天一杯牛奶,確保250毫克的鈣;、每天250到350毫克的碳水化合物,相當于6到8兩的主食;
3、每天吃3到4份高蛋白食物;、是指的四句話:有粗有細,不甜不咸,三四五量,七八分飽;
5、500克的蔬菜和水果,能削減癌癥發(fā)病率一半以上。
二、合理膳食概括為“五種顏色〞:
紅:指的一天吃1到2個西紅柿〔削減前列腺癌的發(fā)病率〕,適量紅葡萄酒,紅辣椒〔改善心情〕。
黃:指黃色蔬菜,如:胡蘿卜,紅薯,南瓜,西紅柿,西瓜等,這些食物維生A豐富。
綠:指綠茶以及綠色蔬菜,特別是綠茶含有抗氧化劑,可以抵抗自由基的侵害,延緩蒼老。
白:象燕麥粉,燕麥片,不但降低膽固醇,降低甘油三脂,對于糖尿病人和減肥的人也有很好的效果。
黑:黑木耳可以降低血液的黏度。
適量運動
體力活動削減是多種慢性病的危險因素,大量探討證明,缺乏體力活動人群高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病患病率顯著高于經(jīng)常熬煉人群。若每周進行2小時以上的體力活動,發(fā)生心血管疾病死亡的危險在男性可下降64%,女性可下降72%,同時體力活動可以削減糖尿病的發(fā)生,還可對一些腫瘤的發(fā)生,如:肺癌、乳腺癌具有愛惜性作用。盡管體育熬煉對人體特別有益,但必需遵循科學(xué)熬煉的原則,否則不僅起不到應(yīng)有的效果,還會給身體和心理帶來損害。體育熬煉應(yīng)遵循以下幾個原則:
:人體機能水平的提高是一個逐步進展過程,熬煉所引起的身體形態(tài)、生理、生化等方面良好轉(zhuǎn)變,也需要經(jīng)過由少到多的慢慢積累。
:體育熬煉必需遵循人體生理機能的活動規(guī)律,有支配、有步驟,逐步提高,不能急于求成,在熬煉內(nèi)容上也應(yīng)由簡潔到困難,逐步加大難度。
:成年人健康體重取決于體內(nèi)的能量平衡,即能量攝入與消耗的平衡。
熬煉的方式因人而異,可以選擇便利、相宜的熬煉方式如:步行、慢跑、健身操、游泳等等。
熬煉的頻率一般每周3~4次,每次持續(xù)20~30分鐘即可到達健身的目的,運動的強度通常以運動后的心率計算:心率=〔220—年齡〕×70~80%。例如20歲人,運動強度應(yīng)限制心率為〔220—20〕×70~80%,140-160次/分最為相宜,當然公式是死的,人是活的,運動的強度總體上來說還是以自身感覺為主。
煙草的危害
眾所周知吸煙對健康有百害而無一利,煙草中含有二甲基亞硝胺、多環(huán)芳香烴、苯并芘等致癌物質(zhì)40余種,尼古丁毒性極大,成人致死量為50毫克,,而且極易被汲取,連續(xù)吸60支煙就可能造成死亡,,假如每天吸煙35支以下,則其危險性比不吸煙者高45倍,吸煙的年齡越小,吸煙時間越長,吸煙量越大,患肺癌的機會越多,煙草中的亞硝胺可以誘導(dǎo)食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸煙對婦女的危害更甚于男性,吸煙婦女可引起月經(jīng)紊亂,受孕困難,骨質(zhì)疏松,雌激素低下,更年期提前,煙霧中的致癌物質(zhì)還能通過胎盤影響胎兒,造成胎兒發(fā)育緩慢,新生兒低體重。可增加胎兒誕生前后的死亡率和先天性心臟病的發(fā)生率。女性90%的肺癌、75%的慢性堵塞性肺病,25%的冠心病都與吸煙有關(guān),被動吸煙者吸入的有害物質(zhì)濃度及其危害不比吸煙者低。
吸煙引發(fā)死亡狀況九種疾病依次為:在括號中的數(shù)字表示同一種疾病吸煙患者為不吸煙患者死亡的倍數(shù):①肺癌〔〕②慢性支氣管炎〔〕③喉癌〔〕④唇舌癌〔〕⑤食管癌〔〕⑥胃、十二指腸潰瘍〔〕⑦膀胱癌〔〕⑧心肌梗塞〔〕⑨動脈硬化〔〕
戒煙方法
5D戒煙方法
向身邊全部人宣告〔declare〕自己戒煙的決心,借此爭取他人支持;然后實行拖延〔delay〕策略降低煙癮,延遲吸煙行為;煙癮難忍時,深呼吸〔deepbreathing〕、飲水〔drinkwater〕,及改做其它事情〔dosomethingelse〕,如嚼口香糖、嗑瓜子、聽音樂、看電影、散漫步、爬爬山等等,務(wù)求分散留意力,減低心癮。
戒煙藥物
世界衛(wèi)生組織舉薦的一線戒煙藥物主要包括:
1、尼古丁替代制品,具體形式有尼古丁貼片,口香糖和鼻霧劑;
2、處方藥,如安非他酮和伐尼克蘭。尼古丁替代治療一運用的都是非處方藥,而其他藥物治療則需要醫(yī)生開具處方。需要強調(diào)的是:
酒是一把“雙刃劍〞,對健康有損害的作用,也有愛惜的作用,適量飲酒可以降低許多疾病的危險性和降低死亡率,這里介紹一下飲酒對健康的利弊和怎么飲酒。
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假如沒有任何飲酒的禁忌癥存在,我們建議每天飲1~2標準飲量〔,也就是說假如你飲的是50度酒的話,你一天的飲酒量為半兩~1兩〕的酒,這種飲酒量可以降低冠心病30~50%的危險性,降低56%的心膠痛以及男性心肌梗死危險性的47%,局部缺血性腦中風(fēng)相對危險性的20~50%。
假如每天飲酒的量超過2個標準飲量,將加速動脈粥樣硬化和血栓的形成,從而增加心腦血管疾病的危險性。

每天適量飲酒有較強的防癌作用,但每天飲用超過40克的酒精,將增加患癌癥的可能性。飲酒又吸煙可使咽、喉和食道腫瘤的危險性從40%擴大到280%

適量飲酒可使患膽結(jié)石的危險性比戒酒者低10%—50%。還與保持骨密度有干脆關(guān)系,老年人適量飲酒者的骨折發(fā)病率較低,能顯著降低Ⅱ型糖尿病患者并發(fā)冠心病的危險性,降低癡呆的危險性以及可以關(guān)心受損肝臟的自身修復(fù)。

紅葡萄酒中主要含有抗氧化物質(zhì):多酚
這些酚類物質(zhì)對人體有如下好處
1、增加高密度脂蛋白〔HDC〕濃度,防止低密度脂蛋白氧化,一方面有利于脂肪從人體中排出,另一方防止脂肪在動脈、靜脈壁上的沉積而導(dǎo)致血管堵塞,從而預(yù)防心臟病和中風(fēng)的發(fā)生
2、對血小板聚集起到抑制,從而防止血栓形成,具有抗動脈硬化的作用
3、所含類黃酮具有降壓抗癌作用
4、紅葡萄酒所含逆轉(zhuǎn)醇,具有很好抗蒼老養(yǎng)顏的作用
你知道大豆的好處嗎?
大豆及豆制品是我們生活中最為常見的食物,它含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸,多種維生素和礦物質(zhì),具有如下作用:
〔1〕降低血脂和膽固醇,預(yù)防心腦血管疾病。
〔2〕抗蒼老,益智健腦。
〔3〕抗骨質(zhì)疏松,削減骨質(zhì)丟失,促進骨生成。
〔4〕預(yù)防癌癥:大豆中至少含有5種防癌物質(zhì):①蛋白酶抑制素②肌醇6―磷酸酶③植物甾醇④皂甙⑤異黃酮,其中異黃酮是防癌的關(guān)鍵物質(zhì),每天食用20—30克大豆,人體獲得足夠的異黃酮。
經(jīng)常食用腌熏食品危害健康
腌熏食品主要包括腌肉、臘肉、罐裝肉,腌制的各種蔬菜和泡酸菜等以及加工過的食物如香腸、煙熏處理過的肉食品,這類食品中含有較多的亞硝酸鹽,這是一種有較強致癌作用的物質(zhì),另外,這些食品所含有機物在高溫下可分解形成有強致癌的多環(huán)芳烴等化合物,可能導(dǎo)致多種腫瘤,如腸癌、乳腺癌等。此外,這些食物簡潔發(fā)霉,產(chǎn)生黃曲霉素B,同樣也是一種較強致癌物。
蔬菜水果的成效
蔬菜、水果是我們?nèi)粘Ｉ钪胁恍腥鄙俚氖澄?它們?yōu)闄C體供應(yīng)豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維素、胡蘿卜素、核黃素、葉酸等,它們有如下成效:
〔1〕愛惜心血管健康:
膳食中的胡蘿卜、洋蔥、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能削減動脈血管中膽固醇的氧化,對心肌細胞具有抗氧化愛惜作用,還有愛惜血管內(nèi)皮細胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纖維能降低人體膽固醇水平。洋蔥、大蒜可有效削減血清膽固醇,降低高血壓發(fā)生率。
〔2〕降低癌癥的危險性:
番茄、胡蘿卜、蔥頭、大蔥、蒜、韭菜、蘿卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有預(yù)防癌癥的物質(zhì),對預(yù)防癌癥有確定作用。
〔3〕增加抗病和抗蒼老實力:
大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥藍、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、獼猴桃等水果具有去除氧自由基的實力,從而削減氧自由基對機體造成損傷,苦瓜可以促進白細胞介素〔IC-2〕分泌,使機體狀態(tài)趨向年青化,大蒜提取液對幽門螺旋桿菌具有抗菌作用,從而增加機體抗病實力。
〔4〕預(yù)防養(yǎng)分缺乏病、肥胖,作為糖尿病人飲食。
胡蘿卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、萵筍葉、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的類胡蘿卜素能預(yù)防VA缺乏導(dǎo)致的干眼病。蔬菜、水果中VC能預(yù)防壞血病,VC還能關(guān)心腸道鐵的汲取,從而預(yù)防缺鐵性貧血,同時由于不含膽固醇,脂肪低,能量低,是一種很好的減肥食品。蔬菜水果中因富含纖維素,作為糖尿病病人的食物有助于限制糖尿病,香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纖維較多,具有降低血糖、血脂,改善葡萄糖耐量的作用。世界衛(wèi)生組織建議,人體每天至少攝入400g的蔬菜和水果。
肥胖對身體的危害
肥胖不但影響美觀,更主要的是肥胖帶來很多并發(fā)癥。肥胖對人體的影響以血液循環(huán)系統(tǒng)受害最甚。肥胖程度越重,心臟負擔越大。另外,心臟本身如有脂肪沉積,會使心臟養(yǎng)分發(fā)生障礙,心臟收縮力減弱,出現(xiàn)血流淌力學(xué)變更,如心搏量削減,血液流淌減慢,增加了患心臟病的危險。肥胖影響人的壽命,從某種意義上講體重越大的壽命越短。長期肥胖者,糖尿病的發(fā)病率明顯增高,在2型糖尿病中80%是肥胖者,60%有糖耐量異樣。肥胖者多伴有高胰島素血癥。肥胖還引起高血壓、脂肪肝、增生性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、膽結(jié)石、月經(jīng)不調(diào)等。肥胖水平與冠心病事務(wù)、缺血性腦卒中事務(wù)呈明顯的正關(guān)聯(lián)。%的冠心病事務(wù)、%的缺血性腦卒中發(fā)病是由于超重和肥胖引起的。