你是否想過(guò)自己能活多久？你是否想過(guò)自己能做些什么來(lái)延長(zhǎng)壽命？如果你有這樣的想法，那么你一定要看看這篇文章，因?yàn)樗鼤?huì)告訴你8個(gè)簡(jiǎn)單的生活習(xí)慣，可以讓你多活20年！
這是一項(xiàng)在2023年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)協(xié)會(huì)（ASN）年會(huì)上發(fā)表的研究結(jié)果，它涉及了70萬(wàn)余名40-99歲的參與者。
研究發(fā)現(xiàn)，如果40歲時(shí)堅(jiān)持以下8種健康的生活方式，男性平均壽命預(yù)計(jì)可延長(zhǎng)23.7年，女性平均壽命預(yù)計(jì)可延長(zhǎng)22.6年。而且，這些人的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了13%！
8種神奇的生活方式是什么呢？
1.規(guī)律運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是保持身體健康和活力的最佳方式之一。
WHO建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或至少75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合。
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×(60%-70%)每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。一旦超過(guò)，則屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
2.不吸煙
吸煙是導(dǎo)致許多慢性病和癌癥的重要危險(xiǎn)因素。不論什么年齡戒煙，都能給健康帶來(lái)益處。一般不建議用慢慢減量的方式來(lái)戒煙，循序漸進(jìn)的戒煙，失敗的概率往往較大。
一般情況下，戒斷反應(yīng)會(huì)在戒煙最初的14天最為強(qiáng)烈，之后會(huì)逐漸減輕直至消失。
3.良好的壓力管理
精神壓力在日常中普遍存在，急性壓力事件難以預(yù)防，需要在日常調(diào)整心態(tài)，做好壓力管理。
堅(jiān)持初心，秉持快樂，面對(duì)挫折時(shí)，要平和淡定。還可以發(fā)展一些愛好，讓精神從壓力中轉(zhuǎn)移出來(lái)，從細(xì)微之處感受美好。運(yùn)動(dòng)也可以舒緩壓力，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)產(chǎn)生讓人身心舒暢的多巴胺，選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)做一做，壓力自然可以減輕。
4.健康飲食
健康的飲食離不開膳食平衡。
對(duì)于蔬菜和水果，每天至少吃4種，每周10種。在量上，每天吃水果200~350克，蔬菜300~500克(生重)。吃肉可以禽肉為主，畜肉為輔，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天吃相當(dāng)于大豆25克及以上的豆制品。建議每周吃魚280~525克(生重)此外，每天還要保證飲水1500~1700毫升，液態(tài)奶300~500克。
5.不經(jīng)常飲酒
不要空腹飲酒，飲酒前先喝一杯牛奶或吃幾片面包，以免酒精與胃黏膜直接接觸刺激胃黏膜。
飲酒時(shí)，有意識(shí)地多吃些富含B族維生素的食物，如動(dòng)物肝臟、豬牛羊肉，蛋黃、蔬菜、燕麥等粗糧。飲酒后多喝白開水，以利于酒精盡快隨尿排出體外。飲食應(yīng)選取清淡、易消化的食物，減少胃腸負(fù)擔(dān)。
6.良好的睡眠
日常生活中，我們要按時(shí)睡覺、按時(shí)起床；保證高質(zhì)量睡眠；營(yíng)造一個(gè)比較舒適、安靜的睡眠環(huán)境。
假如出現(xiàn)失眠，如為生活方式、作息不規(guī)律，導(dǎo)致的短期失眠，一般也不會(huì)超過(guò)三個(gè)月；當(dāng)失眠超過(guò)三個(gè)月，會(huì)影響生活質(zhì)量，建議及時(shí)就診治療。
7.積極社交
愛社交是一種長(zhǎng)壽優(yōu)勢(shì)，社交能力也是人作為社會(huì)動(dòng)物很重要的一種技能。平時(shí)，我們最好多參與社會(huì)集體活動(dòng)。
8.避免阿片類藥物成癮
中日友好醫(yī)院疼痛科主任樊碧發(fā)曾在健康時(shí)報(bào)刊文表示：阿片類藥物能有效控制疼痛，是非常好的藥物。但阿片類藥物可能有神經(jīng)系統(tǒng)的副作用。如卻有需要，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，科學(xué)、規(guī)范、合理地用藥是不會(huì)成癮的。
綜合編輯：azeliang
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