1、關(guān)于高蛋白飲食對(duì)于減肥和瘦身的效果，無論是在減脂還是增肌方面，作用都是非常大的。同時(shí)，高蛋白飲食對(duì)維持體重、防止體重反彈也有很好的效果?？蓭?kù)健身減脂營(yíng)發(fā)現(xiàn)僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。為什么高蛋白飲食在減肥和維持體重方面如此有效?1、增加飽腹感也就是說，吃蛋白質(zhì)會(huì)感覺肚子飽的更快，有研究認(rèn)為，大腦調(diào)節(jié)食欲是根據(jù)血清氨基酸濃度進(jìn)行食欲的調(diào)節(jié)。而高蛋白飲食提高了血清內(nèi)氨基酸的濃度。讓人們吃的更少，同時(shí)還不容易餓。另一方面，人類的身體沒有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)蛋白質(zhì)被吃進(jìn)肚子里都會(huì)被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會(huì)被身體吸收并儲(chǔ)存成肚子上的肥油。

2、2、提高基礎(chǔ)代謝蛋白質(zhì)吃的多，還會(huì)增加身體平時(shí)的能量消耗速度。尤其是蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸，有研究發(fā)現(xiàn)如果在小鼠高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸。與不攝入的小鼠相比。熱量的消耗明顯的增加，增加了15%。同時(shí)，體重減少了32%，體脂含量減少了25%。但是，如果已經(jīng)患有腎臟疾病，最好少攝入蛋白質(zhì)。不過目前的研究發(fā)現(xiàn)，中高等水平的蛋白攝入沒有對(duì)健康人身體產(chǎn)生負(fù)面影響。對(duì)于身體正常的人們而言，適當(dāng)多吃些蛋白質(zhì)食物是對(duì)人體非常有利的。說完蛋白質(zhì)的作用，那么究竟我們?nèi)粘Ｉ钪杏心男┦澄锸歉缓鞍踪|(zhì)的呢？負(fù)責(zé)任的可庫(kù)君會(huì)給大家介紹9種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物和它們的食譜，小白也可以照著做！1、雞胸肉蛋白質(zhì)含量：24.6

3、%第一名當(dāng)然是非雞胸肉莫屬，這個(gè)在減脂增肌飲食中也是常見的頭號(hào)食物。雞胸肉不僅含有很高的蛋白質(zhì)，而且油脂含量及熱能都很低，非常適合正在減肥或者健身的人士。關(guān)于雞胸肉挑選&儲(chǔ)存的小技巧：新鮮的雞胸肉肉質(zhì)有彈性，肉質(zhì)發(fā)軟就不要選購(gòu)了。質(zhì)量好的雞胸肉顏色粉紅有光澤。冷凍雞胸肉前最好把表面的水擦干凈，剔去筋膜。關(guān)于雞胸肉的做法，可以參考可庫(kù)君之前的文章：輕食丨輕松修煉A4腰，聽說這樣吃雞胸肉的都已經(jīng)瘦了！2、驢肉蛋白質(zhì)含量：21.5%驢肉是一種低脂肪、高蛋白、低膽固醇肉類。中醫(yī)認(rèn)為，驢肉性味甘涼，有滋陰壯陽、補(bǔ)氣養(yǎng)血、省心去煩效勞。驢腎，味甘性溫，好處腎壯陽、強(qiáng)筋壯骨效勞。它的營(yíng)養(yǎng)也很豐富，含脂肪13

4、.5克，鈣10毫克，鉀114毫克，鈉207毫克，磷170毫克，鎂30毫克，鐵8.3毫克，硒29微克，維生素A25微克，驢肉還含有碳水化合物及人體所需的多種氨基酸。驢肉蛋白質(zhì)含量比牛肉、豬肉高，而脂肪含量比牛肉、豬肉低，是典型的高蛋白質(zhì)低脂肪食物，另外它還含有動(dòng)物膠、骨膠朊和鈣、硫等成分，能為體弱、病后調(diào)養(yǎng)的人提供良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。原料：驢肉1300克、白酒2小勺、蠔油1大勺、生抽2小勺、老抽2小勺、鹽1/2小勺、八角2個(gè)、花椒20粒、香葉3片、陳皮1小撮、山楂幾片、甘草幾片、冰糖1塊、蔥姜適量做法：1、驢肉泡在清水里1個(gè)上午，去除驢肉中的血水2、將大塊的驢肉切成巴掌大的小塊，半鍋清水里，加入1大

5、勺的白酒，加入幾片姜，驢肉涼水下鍋，大火燒開轉(zhuǎn)小火，直到鍋中出現(xiàn)大塊的血沫就關(guān)火，將驢肉撈出3、驢肉放入高壓鍋中，加入八角、花椒、桂皮、山楂等香料，加入白酒1大勺，再加入和老抽、蠔油、生抽、鹽和冰糖等調(diào)料，最后加入1大碗開水，撒上蔥段姜片4、高壓鍋開火，燉煮1個(gè)小時(shí)，關(guān)火后燜一個(gè)下午，拿出醬驢肉，涼透切片即可食用小貼士：1、驢肉要先浸泡在清水中，泡去驢肉中的血水2、涼水下鍋煮驢肉，這樣會(huì)將驢肉中的血沫和雜質(zhì)都煮出來3、高壓鍋燉煮驢肉省時(shí)省力，比普通鍋省一半火力、快1倍時(shí)間4、八角、桂皮、花椒、香葉等幾種調(diào)料必不可少，其他的看家里有什么就放什么，丁香、砂仁、豆蔻、茴香啥的都可以。3、蝦仁蛋白質(zhì)含

6、量：20%蝦仁含有豐富的蛋白質(zhì)，且更好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質(zhì)，同時(shí)富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮膚?！疚r仁蒸豆腐】1大蝦處理干凈，用料酒和胡椒粉腌制5-10分鐘；2豆腐切成均勻的厚件，大蒜切片，蔥切絲；用蠔油、醬油、香油、糖、香油、淀粉、水調(diào)好芡汁;鍋放少許油，油三成熱倒入蝦仁翻炒；5加入蒜瓣及蔥絲，倒入芡汁，翻炒；6倒豆腐，翻動(dòng)炒鍋，將料汁蓋住豆腐即可蛋白質(zhì)含量：20.3%牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷,從而使訓(xùn)練能堅(jiān)持得更久?！疚逍羌?jí)口感的

7、鹵牛肉】原料：牛腱子、甘草、陳皮、山楂、干辣椒、花椒、香葉、八角、桂皮、蔥、老姜、蒜瓣、檸檬、洋蔥、鹽、生抽老抽、料酒做法：1、牛腱子切成2-3塊，蔥打結(jié)，姜切片，檸檬切兩片，洋蔥切小半個(gè)。水煮開牛腱子焯水煮下2、鍋里放少許水，香料放到鍋中，放入蒜瓣老姜大火煮開。繼續(xù)煮5分鐘，放適量生抽老抽，放牛腱子。放洋蔥跟蔥結(jié)，加料酒到?jīng)]過牛肉，可選擇放一半清水。放入檸檬片3、蓋上鍋蓋大火煮開繼續(xù)5-8分鐘，轉(zhuǎn)小火燜煮到牛肉熟即可，湯汁不要收太干。湯汁濾去香料后倒大碗里晾涼，放冰箱冷藏一晚上4、取出牛肉塊切片，香菜切碎，蔥切蔥花，蒜剁碎。碎牛肉加醋、辣椒油、白芝麻、生抽、芝麻油、香菜、蔥花、蒜瓣拌勻即可。

8、5、羊肉蛋白質(zhì)含量：17.3%羊肉營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)肺結(jié)核、氣管炎、哮喘、貧血、產(chǎn)后氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營(yíng)養(yǎng)不良、腰膝酸軟，陽痿早泄以及一切虛寒病癥均有很大裨益；具有補(bǔ)腎壯陽、補(bǔ)虛溫中等作用，男士適合經(jīng)常食用?！景浊醒蛉狻吭希盒迈r羊腿肉、蔥姜、黃酒。做法：1、冷水下鍋，燒開后撇去浮末加入辣椒花椒大料茴香花椒等；2、山楂幾顆同煮可去羊膻味；3、小火燉1個(gè)半小時(shí)；4、燒好后將羊肉撈出晾涼，入冰箱冷藏半天更佳。取出切片，蘸椒鹽吃，配以香菜之類。一般魚類含蛋白質(zhì)為15%21%，而且氨基酸的組成與人體組織蛋白相接近，是完全蛋白質(zhì)，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。魚肉蛋白質(zhì)中蛋氨酸、賴氨酸的含量較多，與畜肉相比

9、，只有甘氨酸含量較少，而甘氨酸并不是必需氨基酸。魚類蛋白質(zhì)組織松軟，水分含量較多，肉質(zhì)細(xì)嫩，而且結(jié)締組織、皮膜量很少，這是魚肉易于消化的重要原因。做法：1、奇異果去皮切丁、洋蔥切丁，蒜去皮切碎;2、鍋中放橄欖油燒熱，爆香蒜碎、洋蔥丁，加入奇異果丁、奇異果汁、糖、白蘭地和黑胡椒以大火煮開即可；3、三文魚清洗干凈，撒上鹽、檸檬汁、黑胡椒腌制15分鐘；4、兩面沾上面粉，在煎鍋中放入橄欖油和黃油，6成熱時(shí)，放入三文魚，每面煎約3分鐘；5、取出，放在溫?zé)岬谋P子中，澆上奇異果醬汁即可食用。7、豬肉蛋白質(zhì)含量：16.7%這種中國(guó)人餐桌最常見的肉食，營(yíng)養(yǎng)成分中規(guī)中矩。豬肉做法太多，也很日常，大家每天都在吃，在此就不推薦食譜了。8、雞蛋蛋白質(zhì)含量：14.7%一個(gè)雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機(jī)體吸收，利用率高達(dá)98%以上，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。健身減脂期間最好每天2個(gè)

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