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長(zhǎng)期伏案久坐辦公或?qū)W習(xí)的你

是否感到身體機(jī)能變差，關(guān)節(jié)僵硬酸痛？

北京大學(xué)黨委教師工作部特邀

體育教研部專(zhuān)業(yè)教師制作了

健康鍛煉的系列課程

幫你緩解身體不適，調(diào)節(jié)心情

科學(xué)健身，提高身體免疫力！

本次課程我們邀請(qǐng)到了

太極拳世界冠軍——柴云龍老師

帶大家共同學(xué)習(xí)《養(yǎng)生保健操》系列

一起來(lái)舒筋活絡(luò)、鍛煉起來(lái)吧！

溫馨提示

《養(yǎng)生保健操》系列課程整體由養(yǎng)生保健操、養(yǎng)生拍打操、肩頸保健操、下肢健身操、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身操5套操組成。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和幅度均可自行調(diào)整，利用碎片化時(shí)間，小空間場(chǎng)地，隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)，也可在久坐后進(jìn)行練習(xí)，無(wú)需做到跟視頻中動(dòng)作完全一致。

下面讓我們一起學(xué)習(xí)起來(lái)吧

第一套 · 養(yǎng)生保健操

點(diǎn)擊視頻右下角全屏播放，一起跟練吧！

由拍肩頸、揉腹臟、搓腎俞、捶膽經(jīng)和敲足三里五式組成，動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套養(yǎng)生保健操可以疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和脾胃，能夠緩解疲勞，增強(qiáng)食欲，提高消化能力。對(duì)身體部分穴位進(jìn)行按摩、拍打、揉搓、敲錘，可以有效改善氣血運(yùn)行，增強(qiáng)自身免疫力，適用于絕大多數(shù)人群進(jìn)行鍛煉。

需注意

拍打力度要適中，不可過(guò)大；揉腹臟在過(guò)飽和饑餓時(shí)，以及飯后半小時(shí)內(nèi)不適合練習(xí)，有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸梗阻及闌尾炎等病癥的人不適合練習(xí)。女性在孕期和經(jīng)期謹(jǐn)慎練習(xí)這套操。

第二套 · 養(yǎng)生拍打操

點(diǎn)擊視頻右下角全屏播放，一起跟練吧！

由拍肘窩、拍腋窩、拍腹股溝、拍膝窩和拍肩窩五式組成，動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套養(yǎng)生拍打操具有排毒祛濕的作用，能夠起到養(yǎng)生美容的效果，同時(shí)還能疏通心肺經(jīng)，對(duì)改善心肺功能有一定作用，是一套非常適用于濕氣較重的人群的養(yǎng)生方法。

需注意

患有凝血功能障礙等血液病人群及深靜脈血栓者慎用拍打療法。

第三套 · 肩頸保健操

點(diǎn)擊視頻右下角全屏播放，一起跟練吧！

由單提肩、雙提肩、單轉(zhuǎn)肩、雙轉(zhuǎn)肩和開(kāi)合肩五式組成，動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套肩頸保健操能夠疏通經(jīng)絡(luò)，有效減輕肩頸疲勞、緩解肌肉僵硬，對(duì)肩周炎和頸椎病變有一定療效。還可改善因頸椎病變導(dǎo)致的頭暈、頭痛、大腦供氧不足、睡眠質(zhì)量下降等不適癥狀，對(duì)長(zhǎng)期伏案工作或?qū)W習(xí)的人群的肩頸不適具有良好的改善和治療作用，適用于各類(lèi)人群進(jìn)行鍛煉。

需注意

肩頸部有嚴(yán)重疾患及凍結(jié)肩等肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)。

第四套 · 下肢健身操

點(diǎn)擊視頻右下角全屏播放，一起跟練吧！

由提肛收臀、抱膝開(kāi)胯、反拉大腿、后踢前蹬和單足拉伸五式組成，動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套下肢健身操通過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，能夠疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)下肢肌群力量、對(duì)長(zhǎng)期伏案工作缺乏下肢運(yùn)動(dòng)的人群具有良好的鍛煉效果，是長(zhǎng)期久坐不動(dòng)人群的健身首選。

需注意

腹部及下肢各類(lèi)手術(shù)后的康復(fù)患者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下循序漸進(jìn)練習(xí)；下肢深靜脈血栓患者及年老體衰者慎用，或可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇性練習(xí)。

第五套 · 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身操

點(diǎn)擊視頻右下角全屏播放，一起跟練吧！

由交叉雙轉(zhuǎn)臂、提踵蹲擊掌、升降大展翅、轉(zhuǎn)胯橫擊肘和抓肩單頂膝五式組成，動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身操升降開(kāi)合、上下齊動(dòng)、旋轉(zhuǎn)有度、周身聯(lián)動(dòng)，具有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能起到強(qiáng)身健體作用。同時(shí)可以疏通十二經(jīng)氣血，促進(jìn)全身氣血運(yùn)行，有助于預(yù)防多種疾病，延年益壽，是一套非常適用于各類(lèi)人群的健身項(xiàng)目。

需注意

整體運(yùn)動(dòng)講究呼吸與動(dòng)作的配合，氣到一分，力到一分，柔到一分。

柴云龍

北京大學(xué)體育教研部教師