在正式介紹如何挑選健康的脂肪之前，善式先來介紹一下關(guān)于脂肪分類的小知識(shí)：

脂肪根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同，可以分為飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和反式脂肪四種不同的類型。

想要學(xué)會(huì)如何挑選健康脂肪，重點(diǎn)要記住下面四句話：

①大膽吃「飽和脂肪」

②多吃「單不飽和脂肪」

③正確挑選「多不飽和脂肪」

④拒絕「反式脂肪」

飽和脂肪在過去幾十年中，一直被誤解，被認(rèn)為會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血脂、心臟病等疾病，是對(duì)健康有害的壞脂肪。其實(shí)不然，越來越多的前沿研究告訴我們，飽和脂肪不僅和上述的各種疾病沒有關(guān)系，而且還對(duì)身體有許多積極益處：

飽和脂肪不僅可以為身體供能；還可以保護(hù)血管、降低血壓、降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，它對(duì)降低膽固醇水平也起到一定作用。更有研究顯示，與攝入較少飽和脂肪的人相比，攝入較多飽和脂肪的人壽命更長。

從化學(xué)結(jié)構(gòu)來看，飽和脂肪非常穩(wěn)定，不容易氧化變質(zhì)，所以比較適合高溫烹飪。

飽和脂肪一般在動(dòng)物油脂，比如豬油、牛油、以及動(dòng)物的肉里比較豐富。還有就是椰子油、棕櫚油里也含量比較高。這些油脂是我們?cè)谌粘ｏ嬍持锌梢源竽懯秤玫慕】涤椭?/p>

比如現(xiàn)在很流行的椰子油就有非常強(qiáng)大的能力。

椰子油營養(yǎng)豐富，對(duì)消化不良的人群非常友好；椰子油就像一個(gè)「促滲精華」，可以增強(qiáng)人體對(duì)其他脂肪和磷脂的利用能力，以及對(duì)脂溶性維生素和氨基酸的吸收能力；還具有很強(qiáng)的抗氧的抗氧化能力、能穩(wěn)定血糖水平、增強(qiáng)腸道的免疫力、抑制革蘭氏陰性菌（如幽門螺旋桿菌）和真菌的生長；另外，椰子油的抗病毒能力還能進(jìn)入母乳，使嬰兒增強(qiáng)免疫力。

椰子油外用也有神奇的效果，它能被皮膚快速吸收，不會(huì)感到黏膩，尤其適合皮膚容易發(fā)紅發(fā)炎的人，也非常適合濕疹、尋常型銀屑病患者和曬傷的人涂抹；對(duì)頭發(fā)和頭皮也有保護(hù)作用，能減少頭屑；此外，椰子油還能很好地保護(hù)口腔，維護(hù)口腔菌群平衡。

除此之外，還可以從椰子油中提取出中鏈脂肪酸MCT油，作為油脂單獨(dú)服用。

MCT油不僅擁有椰子油大部分的神奇作用，還在減輕體重、預(yù)防和緩解胰島素抵抗方面有積極作用；它可以快速為身體和大腦供能，使人精力充沛、思維活躍，不僅如此，還有研究顯示，MCT可以明顯改善阿爾茨海默病患者的記憶和注意力。

但在食用時(shí)也要注意，因?yàn)镸CT可以不通過膽汁和脂肪酶的分解，直接到達(dá)肝臟，轉(zhuǎn)化為酮體，為大腦、心臟和其他器官高效提供能量。但有些人的肝臟難以承受這種能被快速吸收的脂肪，會(huì)將MCT「退貨」到腸道中，從而引起便稀和腹瀉。為了避免身體不適，可以緩慢增加MCT油的食用量，逐步提高對(duì)MCT油的耐受能力。

單不飽和脂肪有許多種，我們生活中常見的主要是omega-9，也就是油酸。單不飽和脂肪有利于大腦發(fā)育，攝入充足的單不飽和脂肪，還對(duì)心血管系統(tǒng)有很大好處。

油酸大量存在于橄欖油、牛油果、堅(jiān)果（如澳洲堅(jiān)果、榛子、山核桃、腰果、杏仁）等植物油脂，以及草飼動(dòng)物的肉、動(dòng)物骨髓等動(dòng)物油脂中。

特別是在初榨橄欖油中，油酸的含量甚至高達(dá)75%。

因?yàn)殚蠙旃梢灾苯舆M(jìn)行「冷榨」，所以橄欖油是市面上為數(shù)不多的、真正純天然的植物油脂，幾乎不需要化學(xué)萃取。它不僅富含健康的單不飽和脂肪，還含有多種植物營養(yǎng)素、多酚以及維生素E。這些抗氧化成分使橄欖油不易變質(zhì)，還能保護(hù)血液里的脂肪酸不被氧化，有利于健康。

優(yōu)質(zhì)橄欖油的抗氧化和抗炎能力非常強(qiáng)，正因如此，它不僅能安撫受到刺激的免疫系統(tǒng)；還具有出色的預(yù)防癌癥能力，有研究表明，橄欖油能激活抑制癌細(xì)胞和使細(xì)胞凋亡的基因；橄欖油還能保護(hù)皮膚，減少紫外線對(duì)皮膚的損害，有效抵抗衰老；甚至能使骨骼強(qiáng)??；因此，橄欖油也被稱為「癌癥抑制劑」和「抗衰老藥物」。

但上述橄欖油所有的益處，都建立在它是優(yōu)質(zhì)橄欖油的基礎(chǔ)上。并非所有的橄欖油都是優(yōu)質(zhì)的橄欖油，我們需要仔細(xì)進(jìn)行挑選：

一種方法是品嘗。有兩種風(fēng)味獨(dú)特的多酚，只在橄欖果中存在：橄欖苦苷和羥基酪醇。這兩種成多酚，一個(gè)味苦，一個(gè)辛辣似胡椒，這使得優(yōu)質(zhì)的橄欖油會(huì)讓人覺得喉嚨微辣。所以在購買橄欖油前，可以品嘗一下（條件允許的話），如果喉嚨有刮擦感或被刺激得咳嗽，說明這是一款優(yōu)質(zhì)可靠的橄欖油，如果沒有橄欖果特有的辛辣味，或者味道奇怪、有腐敗味、口感不好，則盡量不要選擇這款橄欖油。

另外一種方法則是看食品標(biāo)簽，各國針對(duì)橄欖油都制定了一套較為嚴(yán)格的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，將其劃分為不同的種類，我們可以根據(jù)以下這些詞語，進(jìn)行選擇判斷：

特級(jí)初榨橄欖油：最高質(zhì)量的橄欖油，在榨取過程中沒有被處理或被沒被混合其他食用油；

初榨橄欖油：以這種標(biāo)準(zhǔn)申報(bào)的橄欖油，味道可能對(duì)大眾來說不能普遍被接受；

精制橄欖油和初榨橄欖油的混合油：這種橄欖油會(huì)為了去除其味苦的物質(zhì)，進(jìn)行加工以改善味道。味道變好了，但是一些營養(yǎng)物質(zhì)也丟失了，所以加工商會(huì)將丟失了營養(yǎng)素的精致橄欖油與初榨橄欖油混合，但因?yàn)闆]有明文規(guī)定，所以混合比例并不明確；

橄欖果渣油：質(zhì)量極差的橄欖油，用化學(xué)萃取的方式從橄欖果油渣中獲取，萃取過程會(huì)加熱，還有可能會(huì)有化學(xué)溶劑殘留。

相對(duì)而言，我們更推薦大家選擇標(biāo)有「特級(jí)初榨」的橄欖油，購買前盡可能了解產(chǎn)品及其來源，挑選信得過的品牌。

多不飽和脂肪與飽和脂肪和單不飽和脂肪不同，它的化學(xué)結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，不適合高溫烹飪，否則很容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。

多不飽和脂肪主要分為omega-3和omega-6，兩種都是人體必需的物質(zhì)，都對(duì)健康有益：

omega-6有助于維持體內(nèi)激素平衡，健康的身體需要omega-6，因?yàn)閛mega-6在我們有傷口時(shí)，促發(fā)炎癥，幫助凝血，使血管收縮，幫助愈合。

omega-3能對(duì)抗人體內(nèi)的炎癥、有助于緩解疼痛、可以幫助降低血壓、減小患腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)，還能增強(qiáng)人體免疫力，抑制過度活躍的免疫反應(yīng)（緩解自身免疫性疾病，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，支氣管哮喘等）。更有研究表明，omega-3有抗癌的作用，它能阻斷結(jié)直腸癌、乳腺癌和前列腺癌的信號(hào)通路，并緩解胰島素抵抗。

但有一個(gè)需要非常注意的點(diǎn)是：兩種多不飽和脂肪，需要達(dá)成良好的平衡，才能實(shí)現(xiàn)健康。《神奇的脂肪療愈力》作者弗萊克醫(yī)生建議，兩者的攝入比例保持在3:1為佳。

但是我們現(xiàn)代人大多數(shù)攝入的脂肪都以omega-6為主，比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。如果omega-6攝入過量，則會(huì)物極必反，抑制omega-3的積極作用，還會(huì)主導(dǎo)并促發(fā)炎癥，顯著增大患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，給身體帶來巨大傷害。

這意味著，我們需要少吃或盡量不吃谷物（包括谷飼的動(dòng)物肉）、精煉植物油（葵花籽油、大豆油、紅花籽油、玉米胚油）等油脂。

我們可以充分?jǐn)z入含有omega-3的食物，在現(xiàn)代工業(yè)國家中，90%以上的人缺乏omega-3，我們可以多從亞麻籽油、火麻油、核桃油、海藻油等植物油脂，以及草飼動(dòng)物的肉、海魚、魚油、磷蝦油等動(dòng)物油脂中獲取健康的omega-3。

其中，海魚中的omega-3質(zhì)量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于其他食物的，能在很大程度上延緩衰老，預(yù)防癌癥、記憶力減退和心血管疾病等。對(duì)于很多不喜歡或者沒條件吃許多的魚的人來說，也可以選擇魚油，能幫助體內(nèi)營養(yǎng)均衡。

不過遺憾的是，海魚的生長環(huán)境——海洋，已經(jīng)成為人類的垃圾場，受到越來越多有害物質(zhì)的污染，海魚也不可幸免。雖然在制作魚油的時(shí)候，會(huì)通過化學(xué)萃取方式清除毒素，但也難免會(huì)丟失部分營養(yǎng)素并殘留一定毒素。更何況，魚油不是天然產(chǎn)品，需要經(jīng)過許多步驟的加工才能生產(chǎn)出來，加之omega-3是非常容易被氧化的物質(zhì)，所以許多市面上魚油，在售賣時(shí)，其中的omega-3就已經(jīng)發(fā)生氧化了。

所以善式建議大家在購買魚油的時(shí)候，需要格外留心魚油的質(zhì)量，重點(diǎn)注意以下幾點(diǎn)：

1、閱讀食品標(biāo)簽。優(yōu)質(zhì)純凈的魚油至少不應(yīng)該含有人造香精；

2、查閱食品說明。靠譜的魚油生產(chǎn)者會(huì)定期測量魚油中的有害物質(zhì)以及脂溶性毒素（如PCB，即多氯聯(lián)苯）的含量，并將這些信息公開；

3、通過氣味和味道判斷質(zhì)量。如果膠囊中的油難聞，有酸腐味或哈喇味，說明其中omega-3脂肪酸可能已經(jīng)發(fā)生氧化，請(qǐng)勿食用。

魚油也有優(yōu)質(zhì)的替代品，比如磷蝦油和海藻油。

與海魚不同，磷蝦棲息于南極干凈的海水中，生長環(huán)境干凈，且因?yàn)樘幱谑澄镦溈肯碌奈恢茫ɡ媳粍e人吃），只吃浮游植物和藻類，所以磷蝦體內(nèi)不會(huì)聚集大量有害物質(zhì)，同時(shí)因?yàn)榱孜r能快速繁殖，即便大量捕撈，生態(tài)系統(tǒng)也不會(huì)太容易失去平衡。

磷蝦油，不僅能提供omega-3脂肪酸，還含有豐富的抗氧化的蝦青素。

海藻油同樣不含有有害物質(zhì)，除了omega-3，還能提供大量DHA和EPA，有助于保持血管通暢、保護(hù)視力、維持大腦功能。

并不是所有脂肪都是身體需要的。在脂肪家族中，有一個(gè)真正的健康殺手，就是來自食品加工業(yè)的反式脂肪。

反式脂肪酸會(huì)促發(fā)炎癥，妨礙好的omega-3脂肪酸發(fā)揮作用，造成動(dòng)脈硬化并導(dǎo)致胰島素抵抗；反式脂肪酸對(duì)血脂水平有災(zāi)難性的影響；還會(huì)使甘油三酯（TG）水平和LDL-C水平升高，使對(duì)心臟有保護(hù)作用的HDL-C的水平降低；反式脂肪酸還會(huì)進(jìn)入母乳，影響嬰幼兒發(fā)育，導(dǎo)致孩子以后出現(xiàn)肥胖問題；

早在1981年就有科學(xué)家指出反式脂肪酸會(huì)誘發(fā)心血管疾病；也有研究表明，反式脂肪酸與癌癥之間存在明顯的相關(guān)性。

反式脂肪酸真的很危險(xiǎn)，我們當(dāng)然拒絕拋開劑量談毒性，但已有研究表明，反式脂肪酸只需要很小的劑量，就會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生毒性！所以，善式建議大家要盡力避免攝入反式脂肪。

特別是當(dāng)我們吃加工食物時(shí)，需要非常認(rèn)真地看食品標(biāo)簽，看其中是否含有反式脂肪酸。避免購買食品標(biāo)簽中出現(xiàn)這些詞語的食品：植脂末、植物奶油、人造黃油等。

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