前段時(shí)間，有一位粉絲朋友私信給我，他問(wèn)道：“Tabata對(duì)于減肥有用嗎？我聽說(shuō)這個(gè)方法只需要4分鐘就能讓人瘦?！?/p>

這是一個(gè)有趣的問(wèn)題，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都比較懶，所以都想在更短的時(shí)間里獲得更好的效果。這個(gè)問(wèn)題就不禁讓我重新思考：4分鐘的訓(xùn)練真的能夠減肥嗎？

不過(guò)在這之前，我先給大家介紹一下這種方法以及相關(guān)背景。

塔巴塔間歇和4分鐘訓(xùn)練

早在1996年，一位名叫Izumi Tabata的日本科學(xué)家發(fā)表了一項(xiàng)研究，他將常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）進(jìn)行了比較[1]。

在該研究中，一組受試者做了60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，一周5次。第二組受試者也是一周訓(xùn)練5次，但是在自行車上做了8輪20秒的沖刺，每一次沖刺后都有10秒的恢復(fù)時(shí)間。

也就是說(shuō)，20秒全力沖刺，然后休息10秒，這樣重復(fù)8輪。在第5天，第二組的受試者還在70%的最大攝氧量（VO2max）下做了30分鐘的恒速運(yùn)動(dòng)。這是在4次間歇訓(xùn)練之后做的。

Tabata發(fā)現(xiàn)盡管兩組受試者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間相差那么大，第二組受試者的最大攝氧量和無(wú)氧耐力的改善程度比第一組的受試者要更大。

在第一組中，受試者最大攝氧量提高了大約10%，然而第二組的受試者提高了大約15%。

因此，當(dāng)時(shí)人們就將第二組受試者的訓(xùn)練方法稱為Tabata訓(xùn)練法。由于訓(xùn)練時(shí)間很短，但是效果不錯(cuò)，所以就慢慢流行起來(lái)了。

Tabata不能做什么

在你繼續(xù)讀下去之前，我需要指出兩件事。

首先，Tabata的研究觀察的指標(biāo)是最大攝氧量和無(wú)氧耐力。

最大攝氧量是一種測(cè)量有氧運(yùn)動(dòng)能力的方法，它能告訴你的身體可以在最大的努力程度上使用多少氧氣，并且通常以每公斤體重每分鐘的氧氣來(lái)表示（ml/kg/min）。

他沒有觀察Tabata訓(xùn)練對(duì)于減肥、運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）、代謝率等的影響，他只在6周內(nèi)比較了一種形式的間歇運(yùn)動(dòng)和恒速心血管訓(xùn)練。此外，有氧運(yùn)動(dòng)能力的提高大多發(fā)生在研究的前三周，之后就逐漸減弱了。

有趣的是，跑步教練Arthur Lydiard在半個(gè)世紀(jì)之前就觀察到了這個(gè)現(xiàn)象。在幾個(gè)月的基礎(chǔ)訓(xùn)練后，他發(fā)現(xiàn)只有前三周的間歇訓(xùn)練才能使他的運(yùn)動(dòng)員變得更敏捷，超過(guò)這個(gè)時(shí)間就沒有必要了。

HIIT不會(huì)持續(xù)改善你的最大攝氧量，做太多還會(huì)導(dǎo)致你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)逐漸下降，而不是更好。

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)將他們的訓(xùn)練分成不同的賽季。在不同的賽季中，他們會(huì)在不同的強(qiáng)度下訓(xùn)練，這取決于他們臨近比賽的階段，而不是一直在最大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

事實(shí)上，許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)花大多數(shù)的時(shí)間在相對(duì)較低的強(qiáng)度下訓(xùn)練[2]，他們肯定沒有在每次訓(xùn)練中都做Tabata。

其次，Tabata訓(xùn)練會(huì)涉及到在固定自行車上“盡全力”。

這個(gè)強(qiáng)度并不是讓你有點(diǎn)喘氣，而是非常困難。Tabata提到：“如果你在做完后感覺還行，那么你就沒做對(duì)?！?/p>

前面3次重復(fù)會(huì)感覺比較輕松，但是后面幾次會(huì)讓你懷疑人生。原始的計(jì)劃本來(lái)是讓受試者做8輪，但是一些受試者都只能做6-7輪。

登山跑、深蹲跳、波比跳20秒，然后休息10秒的間歇訓(xùn)練跟Tabata不是一回事，而且也不會(huì)比恒速有氧更能提高最大攝氧量。

這是有關(guān)最大攝氧量，那么對(duì)于減肥如何？

如果你想減肥，你需要?jiǎng)?chuàng)造熱量缺口。只要你的飲食沒問(wèn)題，任何形式的運(yùn)動(dòng)都能做出一點(diǎn)貢獻(xiàn)。

雖然Tabata比較流行，但使用它來(lái)減肥還是有一些局限性的。主要的問(wèn)題就是，無(wú)論你多么努力，在持續(xù)4分鐘的訓(xùn)練里所能燃燒的卡路里是有限的。

確實(shí)，在這4分鐘結(jié)束后還會(huì)繼續(xù)燃燒熱量，這是因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)比恒速有氧有更大的后燃效應(yīng)。然而，運(yùn)動(dòng)后燃燒熱量的多少既取決于你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也取決于你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

短時(shí)間運(yùn)動(dòng)后的后燃的效應(yīng)，無(wú)論強(qiáng)度多么大，都沒有許多人認(rèn)為的多。

Tabata對(duì)于減肥好嗎？

不是非常好。

巴西的研究人員發(fā)現(xiàn)，持續(xù)4個(gè)月每周3次的Tabata訓(xùn)練對(duì)于減脂的影響“微不足道”[3]。

他們比較了3種不同的訓(xùn)練計(jì)劃：

跑步機(jī)上沖刺（20秒運(yùn)動(dòng)10秒休息，重復(fù)8次）30分鐘的恒速有氧4個(gè)動(dòng)作組成的循環(huán)訓(xùn)練（波比跳、深蹲跳、登山跑和開合跳），每個(gè)動(dòng)作20秒，然后休息10秒，4個(gè)動(dòng)作做了兩次結(jié)果如何？三種訓(xùn)練計(jì)劃都帶來(lái)了相似的最大攝氧量的增長(zhǎng)。然而，在整個(gè)研究中，體脂水平的變化都不明顯。事實(shí)上，唯一減去了體重的還是做恒速有氧的人。

加拿大金斯敦大學(xué)的一個(gè)研究小組在2012年發(fā)表的一項(xiàng)研究得出了幾乎相同的結(jié)果[4]。

總結(jié)

間歇訓(xùn)練是提高最大攝氧量和無(wú)氧耐力非常高效且省時(shí)間的方法。

與任何其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，它都能為減肥做出一定貢獻(xiàn)。然而，許多人聲稱tabata對(duì)于減肥的高效性與原始研究展現(xiàn)的大有不同。

想減肥，并不是非要做tabata訓(xùn)練，它沒有你想象得那么高效。#百里挑一#

參考文獻(xiàn)：

[1]Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

[2]Seiler KS, Kjerland G.Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution?Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56.

[3]Schaun GZ, Pinto SS, Silva MR, Dolinski DB, Alberton CL.Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men.J Strength Cond Res. 2018 Oct;32(10):2730-2742.

[4]McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ.Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1124-31.

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網(wǎng)址: 塔巴塔（Tabata）訓(xùn)練減肥法：4分鐘真的足夠嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview678600.html