前段時間，有一位粉絲朋友私信給我，他問道：“Tabata對于減肥有用嗎？我聽說這個方法只需要4分鐘就能讓人瘦?！?/p>

這是一個有趣的問題，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都比較懶，所以都想在更短的時間里獲得更好的效果。這個問題就不禁讓我重新思考：4分鐘的訓(xùn)練真的能夠減肥嗎？

不過在這之前，我先給大家介紹一下這種方法以及相關(guān)背景。

塔巴塔間歇和4分鐘訓(xùn)練

早在1996年，一位名叫Izumi Tabata的日本科學(xué)家發(fā)表了一項研究，他將常規(guī)有氧運(yùn)動與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）進(jìn)行了比較[1]。

在該研究中，一組受試者做了60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，一周5次。第二組受試者也是一周訓(xùn)練5次，但是在自行車上做了8輪20秒的沖刺，每一次沖刺后都有10秒的恢復(fù)時間。

也就是說，20秒全力沖刺，然后休息10秒，這樣重復(fù)8輪。在第5天，第二組的受試者還在70%的最大攝氧量（VO2max）下做了30分鐘的恒速運(yùn)動。這是在4次間歇訓(xùn)練之后做的。

Tabata發(fā)現(xiàn)盡管兩組受試者的運(yùn)動時間相差那么大，第二組受試者的最大攝氧量和無氧耐力的改善程度比第一組的受試者要更大。

在第一組中，受試者最大攝氧量提高了大約10%，然而第二組的受試者提高了大約15%。

因此，當(dāng)時人們就將第二組受試者的訓(xùn)練方法稱為Tabata訓(xùn)練法。由于訓(xùn)練時間很短，但是效果不錯，所以就慢慢流行起來了。

Tabata不能做什么

在你繼續(xù)讀下去之前，我需要指出兩件事。

首先，Tabata的研究觀察的指標(biāo)是最大攝氧量和無氧耐力。

最大攝氧量是一種測量有氧運(yùn)動能力的方法，它能告訴你的身體可以在最大的努力程度上使用多少氧氣，并且通常以每公斤體重每分鐘的氧氣來表示（ml/kg/min）。

他沒有觀察Tabata訓(xùn)練對于減肥、運(yùn)動后過量氧耗（EPOC）、代謝率等的影響，他只在6周內(nèi)比較了一種形式的間歇運(yùn)動和恒速心血管訓(xùn)練。此外，有氧運(yùn)動能力的提高大多發(fā)生在研究的前三周，之后就逐漸減弱了。

有趣的是，跑步教練Arthur Lydiard在半個世紀(jì)之前就觀察到了這個現(xiàn)象。在幾個月的基礎(chǔ)訓(xùn)練后，他發(fā)現(xiàn)只有前三周的間歇訓(xùn)練才能使他的運(yùn)動員變得更敏捷，超過這個時間就沒有必要了。

HIIT不會持續(xù)改善你的最大攝氧量，做太多還會導(dǎo)致你的運(yùn)動表現(xiàn)逐漸下降，而不是更好。

大多數(shù)運(yùn)動員都會將他們的訓(xùn)練分成不同的賽季。在不同的賽季中，他們會在不同的強(qiáng)度下訓(xùn)練，這取決于他們臨近比賽的階段，而不是一直在最大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

事實(shí)上，許多運(yùn)動員會花大多數(shù)的時間在相對較低的強(qiáng)度下訓(xùn)練[2]，他們肯定沒有在每次訓(xùn)練中都做Tabata。

其次，Tabata訓(xùn)練會涉及到在固定自行車上“盡全力”。

這個強(qiáng)度并不是讓你有點(diǎn)喘氣，而是非常困難。Tabata提到：“如果你在做完后感覺還行，那么你就沒做對?！?/p>

前面3次重復(fù)會感覺比較輕松，但是后面幾次會讓你懷疑人生。原始的計劃本來是讓受試者做8輪，但是一些受試者都只能做6-7輪。

登山跑、深蹲跳、波比跳20秒，然后休息10秒的間歇訓(xùn)練跟Tabata不是一回事，而且也不會比恒速有氧更能提高最大攝氧量。

這是有關(guān)最大攝氧量，那么對于減肥如何？

如果你想減肥，你需要創(chuàng)造熱量缺口。只要你的飲食沒問題，任何形式的運(yùn)動都能做出一點(diǎn)貢獻(xiàn)。

雖然Tabata比較流行，但使用它來減肥還是有一些局限性的。主要的問題就是，無論你多么努力，在持續(xù)4分鐘的訓(xùn)練里所能燃燒的卡路里是有限的。

確實(shí)，在這4分鐘結(jié)束后還會繼續(xù)燃燒熱量，這是因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動比恒速有氧有更大的后燃效應(yīng)。然而，運(yùn)動后燃燒熱量的多少既取決于你的運(yùn)動強(qiáng)度，也取決于你的運(yùn)動時間。

短時間運(yùn)動后的后燃的效應(yīng)，無論強(qiáng)度多么大，都沒有許多人認(rèn)為的多。

Tabata對于減肥好嗎？

不是非常好。

巴西的研究人員發(fā)現(xiàn)，持續(xù)4個月每周3次的Tabata訓(xùn)練對于減脂的影響“微不足道”[3]。

他們比較了3種不同的訓(xùn)練計劃：

跑步機(jī)上沖刺（20秒運(yùn)動10秒休息，重復(fù)8次）30分鐘的恒速有氧4個動作組成的循環(huán)訓(xùn)練（波比跳、深蹲跳、登山跑和開合跳），每個動作20秒，然后休息10秒，4個動作做了兩次結(jié)果如何？三種訓(xùn)練計劃都帶來了相似的最大攝氧量的增長。然而，在整個研究中，體脂水平的變化都不明顯。事實(shí)上，唯一減去了體重的還是做恒速有氧的人。

加拿大金斯敦大學(xué)的一個研究小組在2012年發(fā)表的一項研究得出了幾乎相同的結(jié)果[4]。

總結(jié)

間歇訓(xùn)練是提高最大攝氧量和無氧耐力非常高效且省時間的方法。

與任何其他形式的運(yùn)動一樣，它都能為減肥做出一定貢獻(xiàn)。然而，許多人聲稱tabata對于減肥的高效性與原始研究展現(xiàn)的大有不同。

想減肥，并不是非要做tabata訓(xùn)練，它沒有你想象得那么高效。#百里挑一#

參考文獻(xiàn)：

[1]Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

[2]Seiler KS, Kjerland G.Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution?Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56.

[3]Schaun GZ, Pinto SS, Silva MR, Dolinski DB, Alberton CL.Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men.J Strength Cond Res. 2018 Oct;32(10):2730-2742.

[4]McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ.Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1124-31.

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網(wǎng)址: 塔巴塔（Tabata）訓(xùn)練減肥法：4分鐘真的足夠嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview678600.html