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國家衛(wèi)健委出手了，這20個免費控糖法，讓你輕松告別高糖生活

來源：泰然健康網時間：2024年12月20日 11:33

在當今社會，健康已成為全民熱議的焦點，而高糖飲食的潛在危害愈發(fā)不容忽視。它不僅悄然侵蝕著我們的體態(tài)管理，更是成為糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的重要誘因。

為此，國家衛(wèi)生健康委員會（簡稱“國家衛(wèi)健委”）及時推出了20項免費控糖策略，這是一份集科學性、實用性于一體的健康指南，讓每一位追求健康的朋友都能輕松上手，逐步減少對糖分的依賴，享受由內而外的健康轉變。

它們不僅涵蓋了日常飲食的方方面面，還融入了生活習慣的調整與改善，旨在全方位、多角度地幫助大眾構建起堅實的健康防線。

下面就帶大家詳細了解一下：

1.精細規(guī)劃一日食材搭配

為了全面均衡地攝取營養(yǎng)并有效控制血糖，我們可以這樣規(guī)劃每日的食材攝入：

蔬菜：確保每天攝入約500克（即1斤）的新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜應占據半壁江山，如菠菜、油菜、生菜等，它們富含膳食纖維和維生素，有助于穩(wěn)定血糖。

主食：每餐主食控制在100克（即2兩）左右，優(yōu)選全谷物（如糙米、燕麥、蕎麥）或薯類（如紅薯、紫薯）替代部分精制米面，以減少血糖波動。

植物油：每日植物油攝入量不超過30克（約3湯匙），推薦使用橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油品，避免過多攝入飽和脂肪和反式脂肪。

水果：每天攝入200克（即4兩）左右的低糖水果，如蘋果、梨、柚子等，放在兩餐之間食用，既能滿足口腹之欲，又不會導致血糖驟升。

蛋白質：確保每日蛋白質來源多樣且充足，包括50克魚類、50克瘦肉（如雞胸肉、豬里脊）、1個雞蛋、1袋牛奶（約250毫升）以及適量豆制品（如豆腐、豆?jié){），這些食物有助于維持肌肉量和免疫力。

鹽：嚴格控制每日食鹽攝入量不超過5克，使用低鹽調味品，減少腌制食品和高鹽零食的攝入，以降低高血壓風險。

水分：保持充足的水分攝入，每日至少飲用7杯水（約1500毫升），促進新陳代謝，幫助身體排毒。

2.餐前先吃菜，最后享主食

為了減緩餐后血糖上升速度，我們可以調整進餐順序：

先吃蔬菜：每餐開始時，先吃約占總量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等富含膳食纖維的菜肴，它們能增加飽腹感，減少后續(xù)食物的攝入量。

再吃蛋白質：隨后攝入肉類、魚類、大豆及乳制品等富含蛋白質的菜肴，這些食物消化速度較慢，有助于穩(wěn)定血糖。

最后吃主食：最后享用米飯、面包、面條或芋薯類碳水化合物，由于前面已經攝入了較多纖維和蛋白質，主食的攝入量自然會減少，從而降低血糖峰值。

3. 精選低GI食材，守護血糖平穩(wěn)

在食材選擇上，我們應偏向那些對血糖影響較小的食物，如全谷物、豆類、深色蔬菜及部分低糖水果。這些食物不僅富含營養(yǎng)，還能有效減緩血糖上升速度。例如，蕎麥、綠豆、赤豆、黑豆等全谷物和豆類，以及苦瓜、冬瓜、絲瓜等蔬菜，都是控糖的好幫手。

4.尋找稀飯的健康替代

稀飯雖好，但升糖快。我們可以嘗試用牛奶、酸奶、豆?jié){、蔬菜湯或雜糧粥等作為替代品。這些飲品不僅營養(yǎng)豐富，而且升糖速度相對較慢，更適合糖尿病患者飲用。

5.每天飯后喝一杯黑茶

餐后時光，是血糖水平容易波動的時候。此時，黑茶以其獨特的發(fā)酵風味和溫和的降糖效果，幫助減緩食物中糖分的吸收速度，從而平穩(wěn)餐后血糖水平。因為，黑茶在含有茶多糖和茶多酚。

茶多糖是黑茶中一種重要的活性成分，具有顯著的降血糖效果。它能夠通過調節(jié)體內糖代謝相關酶的活性，抑制血糖的升高，并促進胰島素的分泌和細胞對葡萄糖的利用，從而幫助維持血糖的穩(wěn)定。茶多糖的降糖作用相對溫和而持久，適合作為日常飲品來輔助調節(jié)血糖。

這些成分不僅具有強大的抗氧化作用，還能通過多種途徑影響血糖水平。它可以通過抑制糖異生關鍵酶的活性來減少葡萄糖的生成，同時促進葡萄糖的轉運和利用，從而降低血糖濃度。這些成分不僅具有強大的抗氧化作用，還能通過多種途徑影響血糖水平。它可以通過抑制糖異生關鍵酶的活性來減少葡萄糖的生成，同時促進葡萄糖的轉運和利用，從而降低血糖濃度。

此外，茶多酚還能改善胰島β細胞的功能，促進胰島素的分泌，進一步增強其降糖效果。

6. 巧搭食材，減緩升糖

通過合理搭配高血糖生成指數（GI）與低血糖生成指數的食物，我們可以制作出中等GI的食物，從而減緩血糖上升速度。例如，將大米與綠豆或紅豆混合煮飯，或將玉米面與黃豆面混合制成發(fā)糕或窩頭，都能有效降低整體GI值。

7. 細嚼慢咽，享受用餐時光

吃飯時放慢速度，細嚼慢咽，不僅能讓食物與胃液充分混合，促進消化吸收，還能讓大腦有足夠的時間接收到“吃飽”的信號，從而避免過量進食。建議每餐用時控制在20-30分鐘，享受用餐的每一刻。

8. 限量享用水果，健康又營養(yǎng)

在血糖控制良好的情況下，糖尿病患者可以適量享用低糖水果。但需注意控制攝入量，一般不超過150克/次，并盡量放在兩餐之間食用。當血糖不穩(wěn)定時，可選擇黃瓜、西紅柿等蔬菜作為水果的替代品。

9.遠離垃圾食品誘惑

告別麥當勞、肯德基等快餐店的頻繁光顧，是邁向健康生活的關鍵一步。科學家長達15年的研究揭示，頻繁攝入垃圾食品不僅體重飆升約4.5公斤，還令胰島素敏感性大幅下降，糖尿病風險倍增。即便體重維持正常，垃圾食品中的反式脂肪與精制碳水亦不容忽視，它們是糖尿病的隱形推手。

10.自帶午餐，健康掌控

為午餐帶上自制的便當，是抵御高熱量快餐誘惑的明智之舉?？觳偷甑某蠓至亢碗[形脂肪，往往是體重增加的元兇。自己動手，精準把控食材與分量，既健康又經濟。初嘗自制午餐時，不妨從每周兩次開始，逐漸養(yǎng)成好習慣。

11.烹飪智慧：急火少水

食物的烹飪方式影響其GI值?？s短高溫加工時間，減少水分，可避免谷物過度糊化，從而降低其升糖能力。保持食物的適度硬度與顆粒感，有助于血糖平穩(wěn)。

12. 定時定點吃飯，規(guī)律生活助控糖

保持規(guī)律的進餐時間對于控制血糖至關重要。建議兩餐間隔5-6小時，如早餐6:30、午餐12:30、晚餐18:30。為避免饑餓感過強導致暴飲暴食，可在兩餐之間安排適量的加餐（但需計入總熱量攝入）。

13. 限量飲酒，保護健康

酒精會干擾血糖調節(jié)機制，導致血糖波動增大。因此，不建議糖尿病患者飲酒。若必須飲酒或血糖控制良好時，可適量

14.多元運動，全面健康

每日確保至少30分鐘的運動時間，不可連續(xù)兩天中斷，以保持身體的活躍性和血糖調控能力。結合有氧運動、力量訓練和柔韌性練習，全面提升身體素質，尤其對于血糖控制不佳者，效果更佳。運動前后進行柔韌性訓練，減少受傷風險。

15.適度強度，促進排汗

運動時需達到輕微出汗的程度，并保持此強度至少20分鐘，以更有效地降低血糖水平。

16.監(jiān)測血糖，掌握狀況

定期監(jiān)測血糖是了解自身病情和控制效果的關鍵，如同鏡子般反映治療效果，不可或缺。

17.情緒管理，平和為先

避免情緒波動，保持心情平和，有助于穩(wěn)定血糖，減少因生氣、焦慮等負面情緒導致的血糖波動。

18.生活規(guī)律，有條不紊

規(guī)律的生活習慣對糖尿病患者尤為重要，包括飲食、運動、作息、工作及用藥時間，均應有計劃地進行。保證每天6-8小時的高質量睡眠，有助于調節(jié)內分泌，穩(wěn)定血糖水平。

19.定期復診，專業(yè)指導

定期看醫(yī)生不僅能獲取專業(yè)建議，還能督促自己保持良好的生活習慣和血糖監(jiān)測習慣，是糖尿病管理的重要一環(huán)。

20、遠離使血糖升高的壞習慣

暴飲暴食、饑不擇食都會使體內的血糖水平急劇升高，尤其是女生們常有的“甜食癮”、“炸物控”，或是惡性節(jié)食之后的食欲大解放。其次，情緒不穩(wěn)定、脾氣暴躁，常發(fā)怒，也都可能導致餐后血糖高。當然，缺乏運動、吃完飯就窩在沙發(fā)上看電視、長時間上網、玩游戲，不利于血糖的穩(wěn)定。

研究顯示，空腹血糖高發(fā)生糖尿病的風險比正常人高3-9倍，飯后血糖偏高，罹患糖尿病的機率則高4到10倍。

總之，國家衛(wèi)健委推出的20個免費控糖法為我們提供了一套全面、科學的控糖指南。只要我們按照這些方法去做，堅持不懈地努力下去，就一定能夠輕松告別高糖生活，迎來更加健康、美好的人生。讓我們攜手共進，在控糖的路上越走越遠！

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