食用膳食纖維有哪些原則

膳食纖維作為人類的第7大營養(yǎng)素，日常生活中補充適量的膳食纖維將有利于保持消化系統(tǒng)健康與增強身體免疫系統(tǒng)。但是就算是再好的東西都不能攝取太多，攝入的太多反而會有適得其反的效果。那么食用膳食纖維有哪些原則?下面我們將做具體的介紹。

目錄膳食纖維食用過量會有哪些表現(xiàn)食用膳食纖維有哪些原則糖尿病人飲食控制原則 多吃含膳食纖維的食物哪些食物中膳食纖維含量高預防結(jié)腸癌的飲食原則

1膳食纖維食用過量會有哪些表現(xiàn)

　　造成反酸，因為膳食纖維在胃中排空的時間長，如果食用過量會造成反酸，嚴重的還會造成食物反流，對食道會造成傷害。

　　腸道堵塞，食用膳食纖維一定要多喝水，膳食纖維在腸道中如果缺水會導致腸道堵塞，嚴重的會發(fā)生急性腸梗阻。所以食用膳食纖維時一定多喝水才行。

　　短期攝入大量的膳食纖維，大腸內(nèi)所有的水分還不夠給膳食纖維吸收的，那也會出現(xiàn)便秘，甚至這種便秘更加嚴重。這個道理就像“和面”，適當?shù)拿娣?當適的水=OK。當面粉過多的時候，面就和不起來，因為太干燥了。

　　食用過量會妨礙某些營養(yǎng)素的吸收，大量的膳食纖維會影響鈣等礦物質(zhì)的吸收，長此以往會導致營養(yǎng)不良。

2食用膳食纖維有哪些原則

　　一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維，都算是高纖維的食物，可多吃。

　　二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維，容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成，所以膳食纖維含量也很高;例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克，糙米有3.3克等(可參考食物膳食纖維含量表)。

　　三、三餐不定量、不定時且偏食者，很難攝取到足量的膳食纖維，所以最好要三餐定時定量，并且搭配含膳食纖維高的食物。

　　四、對于蔬果的飲食建議，一般建議三蔬二果，而更進一步的建議則是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份，而其中蔬菜要多于水果，如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果，因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量，而一份水果頂多是2克的纖維量;即使血糖高，還是建議每天要吃水果，因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養(yǎng)素，是其他食物無法提供的，唯需適度控制份量。

3糖尿病人飲食控制原則 多吃含膳食纖維的食物

　　1、打破“多吃降糖藥可以多吃飯”的錯誤觀念。

　　2、少吃多餐。既保證了熱量和營養(yǎng)的供給，又可避免餐后血糖高峰。

　　3、碳水化合物食物要按規(guī)定吃，不能少吃也不能多吃，要均勻地吃(碳水化合物是指糧食、蔬菜、奶、水果、豆制品、硬果類食物中的糖分)。

　　4、吃甜點心和咸點心沒有區(qū)別，均會引起血糖升高。

　　5、吃“糖尿病食品”的量與吃普通食品的量要相等?！疤悄虿∈称贰笔侵赣酶呱攀忱w維的糧食做的，如：蕎麥、燕麥。盡管這些食物消化吸收的時間較長，但最終還是會變成葡萄糖。

　　6、所謂“無糖食品”實質(zhì)上是未加蔗糖的食品，某些食品是用甜味劑代替蔗糖，仍然不能隨便吃。

　　7、以淀粉為主要成分的蔬菜應算在主食的量中。這些蔬菜為土豆、白薯、藕、山藥、菱角、芋頭、百合、荸薺、慈姑等。

　　8、除黃豆以外的豆類，如紅小豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、豌豆，它們的主要成分也是淀粉，所以也要算作主食的量。

4哪些食物中膳食纖維含量高

　　1.無花果。無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

　　2.豆類。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。

　　3.大麥。大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。

　　4.茄子。許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

　　5.梨。一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

5預防結(jié)腸癌的飲食原則

　　有資料顯示，高脂肪、高動物蛋白、精制碳水化合物以及纖維飲食，促進了腸癌。膳食纖維被營養(yǎng)學家稱為“沒有營養(yǎng)”的營養(yǎng)，因為它的作用是其他營養(yǎng)素所無法替代的。缺乏膳食纖維，糞便在腸道內(nèi)停留時間會延長，造成腸道對廢物再次吸收，導致糞便中的致癌物長時間刺激腸壁。因此，纖維素被稱為腸道的清潔工，它就像一把小刷子一樣，促進腸道蠕動，清洗腸道內(nèi)的垃圾和廢物，減少腸道致癌物的停留時間，從而降低大腸癌的發(fā)病危險。

　　美國防癌協(xié)會推薦每人每天攝食30～40克膳食纖維;日本70歲以下每天標準攝入量是19～27克;我國推薦的標準是每日膳食纖維30克。

　　防腸癌也可以多吃根莖類食物

　　根莖類食物是淀粉含量高、熱量密度低、含豐富膳食纖維的食物，且多數(shù)根莖類食物是紅、黃色的，含有豐富的維生素A，具有飽腹、通便、提高機體免疫力的作用，建議人們將根莖類食物列入主食行列，如土豆、芋頭、紅薯、山藥等，可以常常食用。

　　總之，預防結(jié)腸癌的飲食原則

　　原則一：食物多樣化

　　注意食物多樣化，以植物性食物為主，應占每餐的2/3以上，植物性飲食應含有新鮮的蔬菜、水果、粗糧和豆類等。

　　原則二：減少紅肉攝取量

　　天天應少于90g，最好用魚和家禽替代紅肉。紅肉會增加結(jié)腸癌和直腸癌的發(fā)生危險率。同時要限制高脂飲食，尤其是動物脂肪的攝取，應選擇恰當?shù)闹参镉?如橄欖油等)。

　　原則三：限制鹽和調(diào)料

　　限制腌制食品的攝取并控制鹽和調(diào)料的使用，高鹽飲食會增加胃癌的患病率。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽攝取量應小于6g。

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