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了解食欲和飽腹感 讓減肥變輕松

健身 更新時間:2024-12-13 09:29:13

　　節(jié)食、運動、抽脂……為了控制體重，你已經嘗試過各種方法，究竟怎樣，才是最人性化的減肥方式？

　　我們總是希望能夠控制自己的體重，在控制體重的各種方法中，控制進食量總是最簡單而且有效，但挨餓這種近乎“自虐”的方法，很難讓多數人達到減肥的目的。

　　而來自澳大利亞的有關食物飽食指數(SI)的最新研究，為我們帶來了輕松減肥的福音。

　　攝食欲望的開關

　　現在，控制體重的研究已經轉向了一個全新的方向——飽食感。因為如果食物讓你有飽食感，你就能夠控制進食量，從而有利于減肥。目前這一研究，聚焦在如下這兩個方面;

　　1、控制攝食欲望開關的飽食中樞

　　位于腦丘下部的飽食中樞，是控制攝食欲望的開關?，F已發(fā)現胰島素、瘦素等已知15種以上的激素和生化分子參與饑餓與飽食感的信號應答和傳遞。1994年發(fā)現的瘦素，一方面能夠產生飽腹感、另一方面能夠啟動脂肪代謝的多效性激素。

　　這一神奇分子的發(fā)現，燃起了對于通過調節(jié)激素解決肥胖問題的巨大期待。通過幾顆藥丸就能讓你瘦或者讓你胖，雖然不是指日可待，但還是值得期盼。

　　2、食物本身的飽食感

　　通過食物自身來控制攝食欲望，是一種更大眾、更簡便易行的方法。因為有些食物讓你吃了后會胃口大開，而另一類食物攝入后則讓你感到酒足飯飽。

　　也許是受這種體驗和常識的啟發(fā)，澳大利亞的蘇詹娜·霍爾特教授經過對各類食物產生飽腹感作用的研究，提出了食物的飽食感指數SI，將飽腹作用的感覺進行了量化。

　　什么決定食物的飽食感?

　　研究表明，不同食物的飽食感各不相同。

　　如果確定白面包的飽食指數為100，則得分高于100的食品有米飯、通心粉等，就是說其飽食作用就高于白面包;而得分低于100的食物，如蛋糕、酸奶，其飽食作用則低于白面包。

　　有趣的是，煮土豆的飽食感高達白面包的三倍，是所測試的所有食品之最。同樣的土豆，如果制作方式不同，比如炸薯條，其飽食作用則大打折扣。對于有志于控制體重者，這些信息無疑具有重要的價值。

　　概括來說，決定食物飽食感高低的因素包括;

　　1、食物營養(yǎng)素：

　　纖維素、蛋白質和水的含量越高，其飽食作用就會越強。

　　比如，大豆和扁小豆，含有能夠阻礙吸收的抗營養(yǎng)物質，就能讓你更耐餓些。作為一般規(guī)律，食物中纖維素。蛋白質和水的含量越高，其飽食作用就越強。

　　2、食物體積：體積越大越易產生飽食感

　　決定食物飽腹作用的另一個因素就是食物的體積。比如爆米花，你可以吃很多很多，也不用擔心熱量太高，其重量很小，但是巨大的體積就讓你有飽腹感。橙子的指數很高，其理由相同，但是橙汁則未必，雖然熱量相同。

　　實際上，土豆因為個頭大，而且口味溫和，是其高居飽食感指數之首的主要原因。與同熱量的其他食物相比較，其重量高達其他食物的四倍。

　　3、復雜因素：

　　水果整組的平均飽食感指數為白面包的1.7倍，高居各組食品之首。但同組食品之間能相差兩倍，比如，香蕉就比橙子和蘋果差得多，而全麥面包要比白面包高出了50%。

　　所以，還不能簡單地說蔬菜類耐餓而焙烤食品不行。這些結果對于體重管理同樣重要，因為，一般的飲食控制配方，就簡單地推薦早餐吃麥片，而完全忽視牛奶什錦早餐的飽食作用。

　　油膩食品=高飽食感?

　　總的來說，一種食品的飽食作用越強，作為抗餓食品的效果就越好。但是也有一些例外。

　　一般人通常以為油膩食品比較抗餓，因而飽食作用比較強，實際上并非如此。這是因為脂肪在體內只有在緊急情況下才作為功能物質使用，通常作為儲存能量，而不是當即分解供能。

　　由于身體并沒有把脂肪當作可立即使用的能量物質，身體就不能向大腦反饋飽食的信號，造成持續(xù)攝食。碳水化合物剛好相反，可以提高血糖的含量，讓身體知道攝取的功能物質夠了。

　　飽食感指數是特定量的所測試食品在兩小時內產生的飽食感的量化指標。盡管多數高飽食感食品在兩小時內產生的飽食感也相應的高，但也有少數例外，例如，橙子和葡萄主要成分就是糖與水，很多水果的攝取量雖然很大，但是飽腹感的消失也很快，幾乎與胃的排空速度相吻合。

　　不少減肥的女士們中午只吃幾片水果和大米糕，但是不過幾小時，就餓得兩眼發(fā)直。這是因為，這類極端低脂高碳水化合物的飲食耐餓性能特別差。相反，節(jié)食者選擇含有低脂蛋白如魚類或牛肉的生菜三明治，再配上一個蘋果，耐餓效果要好得多。

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