如何根據(jù)您的月經(jīng)周期進(jìn)食被稱為周期性飲食。

直到最近，食物主要被認(rèn)為是經(jīng)期女性在經(jīng)期之前和期間的一種安慰手段。然而，科學(xué)和專家現(xiàn)在一致認(rèn)為：某些食物對(duì)月經(jīng)周期的每個(gè)階段都有益。 

月經(jīng)周期由四個(gè)階段組成：卵泡期、排卵期、黃體期和月經(jīng)（或出血）期。讓你的飲食與這些周期同步可能對(duì)你的荷爾蒙和你的整體健康都有好處。

01

讓我們從卵泡期的飲食開始。

卵泡期的獨(dú)特之處在于它與月經(jīng)期重疊——它從月經(jīng)的第一天開始，到排卵開始時(shí)結(jié)束。在此期間，身體向腦垂體發(fā)出信號(hào)以產(chǎn)生促卵泡激素 (FSH)。FSH 然后觸發(fā)卵巢產(chǎn)生卵泡，為卵子做準(zhǔn)備。當(dāng)您的身體正在努力開發(fā)優(yōu)勢(shì)卵泡時(shí)，雌激素水平達(dá)到頂峰！

這個(gè)階段聽(tīng)起來(lái)可能很費(fèi)力，但實(shí)際上女性在這個(gè)月的這個(gè)時(shí)候會(huì)感到自己最強(qiáng)壯、最性感、最自信！所以，這個(gè)時(shí)期也是HIIT 鍛煉的好時(shí)機(jī)！ 

當(dāng)然，在這段時(shí)間里，營(yíng)養(yǎng)是必不可少的。Zumpano 說(shuō)，為了支持額外的能量激增，你需要補(bǔ)充能量的營(yíng)養(yǎng)素，如復(fù)合碳水化合物——理想情況下，富含纖維的碳水化合物。隨著雌激素水平的上升，重要的是用富含纖維的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支持您的排毒途徑，以確保健康消除并幫助維持激素平衡。

以下是卵泡期月經(jīng)周期的飲食方法：

1)優(yōu)先考慮復(fù)合碳水化合物：加入富含碳水化合物的食物，如黑豆、全谷物、紅薯等。

2)多吃富含纖維的水果和蔬菜：如柑橘、西蘭花、蘋果、鱷梨、漿果、獼猴桃、和發(fā)酵食品。 

3)用富含蛋白質(zhì)的食物來(lái)源維持能量：如堅(jiān)果、種子、雞肉、鱈魚和雞蛋。 

排卵期

 排卵期發(fā)生在周期中期，此時(shí)身體產(chǎn)生卵子（由于雌激素和促黃體激素的增加）。所以，如果你打算懷孕，現(xiàn)在是時(shí)候了！

排卵期睪酮水平飆升也意味著能量仍然強(qiáng)勁（力量鍛煉的好時(shí)機(jī)）。但是，由于荷爾蒙變化如此之多，保持健康的平衡很重要。了解如何根據(jù)月經(jīng)周期進(jìn)食有助于調(diào)節(jié)能量水平，同時(shí)排除體內(nèi)多余的毒素。

Zumpano 說(shuō)，這是優(yōu)先考慮富含鋅的食物的好時(shí)機(jī)。隨著睪酮水平的升高，牡蠣和南瓜子等富含鋅的食物可以幫助恢復(fù)礦物質(zhì)平衡。 

但也不要忘記平衡其余的飲食！能量可能正在達(dá)到頂峰，但如果饑餓程度下降，請(qǐng)不要感到驚訝。這就是為什么像瘦肉蛋白和健康脂肪這樣的營(yíng)養(yǎng)豐富的食物在排卵期尤為重要——這些食物有助于保持身體飽腹感，同時(shí)支持卵泡發(fā)育。

以下是排卵期月經(jīng)周期的飲食方法：

4)多吃富含鋅的食物：如牡蠣、亞麻籽和南瓜子。 

5)補(bǔ)充健康脂肪：葵花籽、芝麻、芝麻醬 等食物。

6)用精益蛋白質(zhì)保持飽腹感：如雞蛋、豆類，適當(dāng)魚和雞肉等。

03

你可能知道這個(gè)階段的另一個(gè)名字——經(jīng)前期。如果您經(jīng)歷過(guò)經(jīng)前綜合癥，您就會(huì)知道這是一個(gè)月中情緒高漲、抽筋嚴(yán)重的時(shí)候。在這個(gè)階段（月經(jīng)周期前一周），卵子轉(zhuǎn)化為黃體，這是一種釋放黃體酮的結(jié)構(gòu)。

Zumpano 說(shuō)，現(xiàn)在是增加情緒的食物的時(shí)候了——這就是為什么知道如何為你的月經(jīng)周期吃東西是至關(guān)重要的！鎂、維生素 D 和 B 族維生素等營(yíng)養(yǎng)素可以支持健康的黃體酮水平并防止雌激素占主導(dǎo)地位（導(dǎo)致 PMS）。 

以下是黃體期月經(jīng)周期的飲食方法：

7)用鎂減少與月經(jīng)有關(guān)的疼痛：加入南瓜子、葵花籽、杏仁、蘑菇、海鮮、蘆筍等食物。

8)注意維生素 B：全谷物、豆類、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉蔬菜、柑橘類水果、香蕉、鱷梨。

9)確保充足的維生素 D：加入蘑菇、乳制品或強(qiáng)化植物奶、雞蛋（加上陽(yáng)光！） 

月經(jīng)期

月經(jīng)期是對(duì)自己溫柔并優(yōu)先照顧自己的時(shí)期。一旦身體意識(shí)到它沒(méi)有懷孕，孕激素和雌激素就會(huì)迅速下降，子宮內(nèi)膜開始脫落。荷爾蒙水平的波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致經(jīng)期相關(guān)的疼痛和痙攣，從而導(dǎo)致不適和疲勞。放松身體，好好休息吧！如果您的身體需要它，請(qǐng)嘗試一些輕微的運(yùn)動(dòng)，例如恢復(fù)性瑜伽或伸展運(yùn)動(dòng)。

在飲食方面，知道如何為月經(jīng)周期進(jìn)食有助于緩解經(jīng)期相關(guān)的疼痛和炎癥。嘗試加入抗炎營(yíng)養(yǎng)素，例如 Ω3！此外，如果您的周期很重，富含礦物質(zhì)的食物可以幫助支持失血。

以下是在月經(jīng)期飲食的方法：

10)補(bǔ)充Ω3：加入南瓜籽、亞麻籽、核桃等食物。

11)用抗炎營(yíng)養(yǎng)素對(duì)抗炎癥：如漿果、西蘭花和羽衣甘藍(lán)。

12)專注于富含礦物質(zhì)的食物以支持失血：甜菜、紅肉、海鮮、深色綠葉蔬菜和豆類等食物。

13)讓您的消化系統(tǒng)休息一下：加入易于消化的食物。 

如您所見(jiàn)，您的身體整個(gè)月都在努力工作！由于發(fā)生了如此多的荷爾蒙變化，注意你在月經(jīng)周期中的位置可以幫助你適當(dāng)?shù)刈甜B(yǎng)你的身體并讓你感覺(jué)最好。與往常一樣，傾聽(tīng)您的身體并記住這一點(diǎn)很重要：沒(méi)有一刀切的方法！

————整體醫(yī)學(xué)平衡雌激素專輯————

01雌激素優(yōu)勢(shì)疾病的整體醫(yī)學(xué)調(diào)理：從根源上防治雌激素優(yōu)勢(shì)

02自然療法：幫助自然平衡體內(nèi)雌激素的7種方法

03女性荷爾蒙的秘密：增生/肌瘤，都是雌激素過(guò)高惹的禍？（上）

04聚焦女性荷爾蒙2：四步平衡雌激素

05平衡雌激素代謝 少不了這盤十字花科蔬菜

06你的飲食如何影響雌激素水平？& 有助平衡雌激素的最佳飲食

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