最近我的一位朋友被檢查出患有脂肪肝。

他是一位剛剛 23 歲的好青年，雖然有時(shí)看他的 Vlog 會(huì)覺得這小子又圓潤了少許，也開過「你會(huì)不會(huì)得了脂肪肝」這樣的玩笑，但在看到他的體檢報(bào)告的那一刻還是非常震驚（然后即刻進(jìn)行了嘲笑）。

好在脂肪肝是一種可逆轉(zhuǎn)的病情，而且我也很了解他的脂肪肝就是含糖飲料造成的——他的超量攝入持續(xù)了有一陣子，癥狀應(yīng)該可以通過減糖和運(yùn)動(dòng)就緩解甚至逆轉(zhuǎn)。為了幫助他下定決心控糖以及使用合理可行的控糖方法，所以寫下這篇文章。

如果你也依賴糖分，或身邊也有無糖不歡的朋友，不妨也可以往下看看。

你為什么需要控制糖攝入

在文章開始前，先要明確的是本篇文章討論的主要討論對(duì)象是游離糖，而不涵蓋蔬果中含有的糖分以及廣義的碳水化合物。

糖有很多種類，從分子結(jié)構(gòu)上來說可分為單糖和雙糖。單糖有一個(gè)糖分子，而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖。雙糖有兩個(gè)糖分子，消費(fèi)最廣的雙糖是蔗糖或砂糖。

而這些糖又可以分為兩種形態(tài)進(jìn)入我們的體內(nèi)——游離糖和內(nèi)源性糖。其中游離糖是指廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品中的單糖和雙糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖；內(nèi)源性糖指完整水果和蔬菜中的糖。因?yàn)樗褪卟酥械奶怯梢粚又参锛?xì)胞壁包裹，消化起來更為緩慢，進(jìn)入血流所需的時(shí)間比游離糖更長。

WHO 建議人們控制的糖是所有種類的游離糖，不包括內(nèi)源性糖。至于我們?yōu)槭裁磻?yīng)該控制糖分?jǐn)z入，主要原因歸納起來有這么幾點(diǎn)：

首先是「糖上癮(sugar addiction)」。

雖然這個(gè)說法并未被廣泛使采用，但糖確實(shí)能讓人上癮：糖也能夠誘發(fā)大腦分泌多巴胺這種讓人快樂的物質(zhì)，所以你在情緒低落的時(shí)候會(huì)想著「來杯糖獎(jiǎng)勵(lì)一下自己」，這就是大腦對(duì)糖上癮的一個(gè)表現(xiàn)，只是不像酒精、毒品那樣極端。

不過與酒精、煙草不同，人們對(duì)糖的危害并不完全了解，因?yàn)轱嬃虾吞枪陌b上并不會(huì)標(biāo)注「過度攝入糖分有害健康」，公益廣告牌上也不會(huì)畫上過量攝入糖分后充滿脂肪的內(nèi)臟。我們當(dāng)然可以憑自己的自由意志選擇繼續(xù)飲酒、吸煙、攝入糖分，但大部分人其實(shí)都還不夠了解它們帶來的負(fù)面影響，也非常容易在受蒙蔽的狀態(tài)下過量攝入。

其次是齲齒。

我們從小就知道「吃多了糖會(huì)蛀牙」，WHO 的研究也證明，有關(guān)游離糖影響齲齒的數(shù)據(jù)比影響其它非傳染性疾病的多。

如果你常常受到蛀牙的困擾，在保持衛(wèi)生習(xí)慣的同時(shí)不妨也關(guān)注一下自己攝入的糖分是否過量。

不受控制的糖分?jǐn)z入也會(huì)引發(fā)一系列健康問題。

比如肥胖，先別覺得自己「四肢修長、算不上胖」，BMI 正常、體型苗條者也有可能內(nèi)臟脂肪過高。中國在大家熟悉的 BMI（體質(zhì)指數(shù)）分類中加了一個(gè)額外條件——腰圍切點(diǎn)，男性腰圍超過 85 厘米、女性超過 80 厘米就可判斷為中心型肥胖。

即便身材修長，內(nèi)臟的脂肪含量也可能很高（圖源：網(wǎng)絡(luò)）

再比如脂肪肝、心血管疾病、2 型糖尿病等各類疾病?！吨袊靖沃委熤改稀凤@示，我國成人脂肪肝患病率已經(jīng)達(dá)到 12.5% - 35.4% ，發(fā)病率已經(jīng)排到了肝病的第一位。而且這個(gè)病癥現(xiàn)在越來越年輕化和普遍化 。

維基百科也指出，飲用過量的含糖飲料（也即攝入游離糖）可增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，而2型糖尿病在糖尿病患者總數(shù)中占九成。

最后，糖分?jǐn)z入也會(huì)影響皮膚健康。

在日常認(rèn)知中，「吃辣容易長痘」似乎是個(gè)宇宙真理，但其實(shí)并沒有科學(xué)研究證明辛辣會(huì)導(dǎo)致皮膚問題，而糖分會(huì)板上釘釘?shù)赜绊懫つw健康這一點(diǎn)卻不被很多人所了解：如果流經(jīng)皮膚的血液中含有過多的糖分，這些多余的糖分就會(huì)附著在皮膚中負(fù)責(zé)彈性與緊致感的膠原蛋白上，形成一種名為「AGEs」2 的產(chǎn)物，破壞皮膚彈性并使膚色暗沉。細(xì)紋、痤瘡、色斑等幾大肌膚問題都與「糖化」反應(yīng)的產(chǎn)物 AGEs 有關(guān)。

值得一提的是，目前市面上出售的所謂的「抗糖丸」并未添加能阻止 AGEs 形成或分解 AGEs 的有效成分（如氨基胍等），阻止皮膚糖化的最好方法還是少攝入糖分。

典型的糖分導(dǎo)致的肌膚問題，包括痘痘、細(xì)紋、暗沉

不過糖畢竟不是毒品，人體缺少糖分也會(huì)出現(xiàn)低血糖等健康風(fēng)險(xiǎn)。

因此我們不必追求「戒糖」，要做的僅僅是「控制糖分超量攝入」。

如何控制游離糖攝入量

建議的游離糖攝入量

WHO 建議：個(gè)人的游離糖攝入應(yīng)控制在 10% 以下。所提供的證據(jù)還顯示，將游離糖攝入進(jìn)一步降低到總能量攝入的 5% ，可能帶來健康方面的其它好處。

普通人平均每天攝入總能量在 2000 千卡左右，按照建議的上限 10% 計(jì)算，平均每天攝入游離糖的總能量應(yīng)控制在 200 千卡以下。根據(jù) 1g 糖約能轉(zhuǎn)化為 4 千卡能量計(jì)算，我們應(yīng)將每天的游離糖攝入量控制在 50g 以下。

考慮到外食的過程中會(huì)被動(dòng)攝入糖分（廚師加了但是我們不知道），因此一天中主動(dòng)攝入的游離糖在 25g 左右會(huì)比較合理。

如何計(jì)算游離糖攝入量

不要盲目信任「低糖」或是「無糖」的標(biāo)簽，要想知道一份飲料或糕點(diǎn)中含有的游離糖，不如看看包裝上的成分表。

由于飲料中幾乎不含有糖以外的碳水化合物，因此一般可認(rèn)為含糖飲料中的「碳水化合物」全部是糖；糕點(diǎn)中的「碳水化合物」可以粗略估計(jì)約 50% 是糖。

比如下圖中的某汽水，含糖量是 4g/100ml ，整瓶容量是 275ml ，則可以計(jì)算出一瓶中含的游離糖量是4(275/100)=11g。

現(xiàn)做糖沒有明確的糖分標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)這幾天的資料搜集，它的含糖量更為夸張，平均能達(dá)到 12g/100ml，因此購買現(xiàn)做茶時(shí)可以按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)從高計(jì)算自己攝入的糖分（并乘以糖分折扣，比如五分糖就按 50% 計(jì)算）。

左：某含糖飲料的官方營養(yǎng)成分表（圖源天貓超市）；右：某媒體調(diào)研的現(xiàn)做茶含糖量

如果是自己做菜、烘焙時(shí)加入的糖，可以直接稱量或估計(jì)加入的糖分。

控糖TIPS

設(shè)定較長的控糖周期

糖分會(huì)導(dǎo)致「上癮」就意味著控制糖分?jǐn)z入一定是個(gè)不太容易的過程（如果你已經(jīng)超量攝入了一段時(shí)間）。為了減少自己的抵觸情緒，可以設(shè)定在一個(gè)較長的期間慢慢實(shí)現(xiàn)控糖。

即便一開始達(dá)不到一天只攝入 25g 游離糖的目標(biāo)也好，可以先以每周攝入的糖分量降低為目標(biāo)，再循序漸進(jìn)減少攝入量，最后接近或達(dá)到目標(biāo)。

探索自己喜歡的甜度

朋友常在買了含糖飲料后對(duì)我抱怨「今天這杯太甜了」，但最后還是會(huì)喝完。所以，在購買飲料之前最好就對(duì)自己習(xí)慣的甜度有所了解，以免攝入過量的糖分。

在購買瓶裝飲料時(shí)，可以看看自己喜歡喝的那幾款飲料的含糖量是多少 g/ml，這樣在嘗試新品種時(shí)就不會(huì)踩雷買到過甜的飲料。

在購買現(xiàn)做茶時(shí)，可以先試試常溫下某款茶的某個(gè)甜度，看看自己對(duì)它的甜度評(píng)價(jià)，來確定以后想添加的糖分。由于人對(duì)甜味的味覺會(huì)隨食物溫度偏離體溫而變得不敏感，導(dǎo)致在喝冰飲料時(shí)喝下更多的糖（也是由于這個(gè)，化掉的冰淇淋吃起來真的很膩）。

確定自己在某家店喜歡的甜度后，可以在手機(jī)備忘錄中記錄下來，以后購買同款飲料時(shí)即便加冰也不要改變甜度。

圖源：一位好青年?！敢?yàn)樘耍杏X不到實(shí)際有多甜」

尋找游離糖的替代品

水果中含有果糖，在咀嚼時(shí)也能得到感受到甜味帶來的快樂。

但由于細(xì)胞壁的存在，水果中含有的糖屬于內(nèi)源性糖，適量食用對(duì)健康不會(huì)有害。而且由于膳食纖維、維生素等等的存在，對(duì)健康還有別的益處。要注意的是：水果汁和水果是不同的。因?yàn)槠票跈C(jī)會(huì)打破細(xì)胞壁，那么糖就會(huì)從細(xì)胞壁中「游」出來，以游離糖的形式進(jìn)入你的體內(nèi)。

喜茶等店鋪在點(diǎn)單時(shí)提供「更換為代糖」的選項(xiàng)，市面上也有很多種類的代糖可供購買。

代糖其實(shí)是可食用的甜味劑，例如大家經(jīng)常在產(chǎn)品配料表中看到的木糖醇、山梨醇、阿巴斯甜等。它們不屬于糖類，幾乎不產(chǎn)生熱量，只要是通過食品安全檢測(cè)的品牌就不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生危害，可以放心食用。平時(shí)大家可以買到的代糖有甜菊糖、赤蘚糖醇等等，前陣子有朋友送了我一盒甜菊糖，我本來還覺得平時(shí)不在做菜中加糖的自己會(huì)用不到它，但在得到它的一周內(nèi)就連續(xù)在涼拌番茄和配西柚吃兩個(gè)場(chǎng)景中用到了。

但要注意的是，食用代糖可能引發(fā)身體「熱量補(bǔ)償」的機(jī)制，讓人們想在下一頓攝入更多糖分，因此控制一天內(nèi)的游離糖攝入總量依然是非常重要的。

圖源：網(wǎng)絡(luò)。「你沒有見過喝無糖可樂的瘦子」，可能是由于身體的「熱量補(bǔ)償機(jī)制」

制造對(duì)控糖友好的環(huán)境

我本身對(duì)含糖飲料興趣不大，不過在炎炎夏日也總想來一杯糖，而我給自己規(guī)定的是「一周一杯的 quota（定額）」。

雖然一開始并不是有心這樣做，但在同事要一起點(diǎn)飲料時(shí)總會(huì)無意識(shí)說出「今天不太熱，不能浪費(fèi)這周的 quota」這樣的理由，一段時(shí)間以后同事們就接受了這個(gè)設(shè)定，發(fā)給我飲料新品時(shí)也會(huì)問「這周的 quota 要給它嗎？」

如果你也會(huì)和同學(xué)、同事一起點(diǎn)飲料，不妨試著營造一下「人人知道我有 quota」的環(huán)境，這對(duì)控糖真的還蠻有幫助。

尋找別的快樂源泉

運(yùn)動(dòng)、按摩、做具有創(chuàng)造性的事都能夠促進(jìn)多巴胺的分泌，如果能從別的事情中找到快樂，也許對(duì)糖分帶來的快樂就不會(huì)那么依賴。

后記

過量攝入糖分雖然可怕，但糖本身不是洪水猛獸，只要合理控制，還是可以給生活帶來很多快樂的。

由于從小家里在甜食方面比較嚴(yán)格，所以我?guī)缀鯊膩頉]對(duì)含糖飲料上癮過。這樣的狀態(tài)下，「夏天的第一口冰可樂」真的非常美好。希望有糖分上癮癥狀的朋友都能夠合理控糖，更好地享受糖分帶來的快樂。

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