一、營(yíng)養(yǎng)配餐之基礎(chǔ)了解

（一）掌握營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)

營(yíng)養(yǎng)配餐的首要步驟就是要對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)有清晰的了解，這是后續(xù)合理配餐的理論基礎(chǔ)。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素主要分為五大類，分別是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽。

蛋白質(zhì)由二十多種氨基酸組成，是構(gòu)成人體組織的重要成分，像神經(jīng)、肌肉、內(nèi)臟、血液、骨骼甚至指甲和頭發(fā)等，到處都有它的存在，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)起著關(guān)鍵作用。同時(shí)，它也是機(jī)體很多重要代謝物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的載體，像脂類、維生素、礦物質(zhì)都需要蛋白質(zhì)攜帶和轉(zhuǎn)運(yùn)。此外，在碳水化合物和脂肪提供能量不足時(shí)，蛋白質(zhì)也能供應(yīng)熱量。成人每日每千克體重推薦攝入量為1.0—1.2克，兒童、孕婦等群體則需要更高的攝入量，其產(chǎn)熱占總熱能的10—15%。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來(lái)源有牛奶、雞蛋、瘦肉、魚類、豆類和糧谷類等。

碳水化合物是人體最主要的能量來(lái)源，1g碳水化合物在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生4kcal熱量。它還能構(gòu)成身體組織，比如構(gòu)成細(xì)胞膜的糖蛋白、構(gòu)成結(jié)締組織的粘蛋白等，并且有著保護(hù)肝臟解毒的作用，肝內(nèi)肝糖原充足時(shí)，可保護(hù)肝臟免受有毒因素的損傷，維持肝臟的解毒功能，還能節(jié)約蛋白質(zhì)及防止酸中毒。碳水化合物應(yīng)占總能量的55%-65%，主要來(lái)源于谷物、蔬菜、水果等食物。

脂肪是能量?jī)?chǔ)存的主要物質(zhì)，1g脂肪在體內(nèi)氧化產(chǎn)熱9kcal，同時(shí)它也是細(xì)胞膜的組成成分，對(duì)維持正常的生理功能意義重大。它能促進(jìn)脂溶性維生素（如Vit A、D、E、K）的吸收，還能供給人體必需脂肪酸，起到保護(hù)機(jī)體臟器以及增進(jìn)食欲與飽腹感的作用。成人脂肪能量占總能量的20-30%，幼兒占30-35%，其來(lái)源包括動(dòng)物脂肪和植物油，像大豆油、玉米油、芝麻油等植物油，以及堅(jiān)果類食品、深海魚類等都富含人體所需的優(yōu)質(zhì)脂肪。

（二）明晰個(gè)人營(yíng)養(yǎng)需求評(píng)估要點(diǎn)

每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求并不是完全相同的，它會(huì)受到年齡、性別、身體狀況等諸多因素的影響。

從年齡方面來(lái)看，不同階段有著不一樣的營(yíng)養(yǎng)側(cè)重。比如在兒童期至青少年期，身體處于快速生長(zhǎng)和發(fā)育階段，蛋白質(zhì)的需求量相對(duì)較高，因?yàn)檫@一時(shí)期的蛋白質(zhì)主要用于支持肌肉、骨骼、內(nèi)臟器官的生長(zhǎng)和修復(fù)，以及免疫系統(tǒng)的發(fā)育，隨著年齡增長(zhǎng)，兒童和青少年的體重、身高和肌肉量不斷增加，所以需要更多蛋白質(zhì)來(lái)滿足生長(zhǎng)發(fā)育需求。而成年期，身體生長(zhǎng)速度放緩，但蛋白質(zhì)用于維持身體正常功能，像肌肉收縮、酶的產(chǎn)生、激素的調(diào)節(jié)等，也有助于維持免疫系統(tǒng)健康、預(yù)防疾病發(fā)生，不過(guò)與兒童和青少年相比，成年人的蛋白質(zhì)需求量會(huì)略有減少。到了中老年期，人體開始經(jīng)歷如肌肉量減少、骨骼密度降低、新陳代謝速率減慢等生理變化，中老年人就需要攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉的維持和修復(fù)、維持骨骼健康等，盡管新陳代謝速率減慢，但蛋白質(zhì)需求量并不會(huì)隨之減少。另外，像運(yùn)動(dòng)員、孕婦和哺乳期婦女等特定人群，因特殊的生理狀況，通常需要增加蛋白質(zhì)的攝入量；而患有慢性疾病（如腎臟疾病、肝臟疾病、糖尿病等）的人，則可能需要限制蛋白質(zhì)的攝入量。

性別因素也很關(guān)鍵，一般來(lái)說(shuō)，男性和女性在基礎(chǔ)代謝等方面存在差異，例如男性的肌肉量通常相對(duì)較多，基礎(chǔ)代謝率可能較高，相應(yīng)在能量和一些營(yíng)養(yǎng)素的需求總量上與女性有所不同。而且女性在生理期、孕期、哺乳期等特殊階段，對(duì)鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的需求會(huì)明顯增加，像孕期女性需要額外補(bǔ)充葉酸等營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)保障胎兒的健康發(fā)育。

二、營(yíng)養(yǎng)配餐的核心步驟

（一）確定營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)目標(biāo)

在進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)配餐時(shí)，首先要確定營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)目標(biāo)，這就需要我們充分了解被配餐者的基本信息，像是年齡、性別等，因?yàn)檫@些會(huì)反映出其生理狀態(tài)以及能量需求情況。比如兒童群體，正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的需求就比較高，蛋白質(zhì)要助力身體各器官、骨骼、肌肉等的生長(zhǎng)構(gòu)建，鈣關(guān)乎骨骼的健康發(fā)育，鐵則對(duì)預(yù)防缺鐵性貧血很重要，所以配餐時(shí)要著重保證這些營(yíng)養(yǎng)的充足供應(yīng)；而老年人身體機(jī)能逐漸衰退，新陳代謝變慢，肌肉量減少，骨質(zhì)也容易疏松，那么在營(yíng)養(yǎng)方面，就需要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以維持肌肉，多補(bǔ)充鈣和維生素D來(lái)維護(hù)骨骼健康。再看性別差異，一般男性肌肉量相對(duì)較多，基礎(chǔ)代謝率可能較高，整體能量和部分營(yíng)養(yǎng)素的需求總量與女性就會(huì)有所不同，而且女性在生理期、孕期、哺乳期等特殊階段，對(duì)鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的需求又會(huì)明顯增加，像孕期女性得額外補(bǔ)充葉酸等營(yíng)養(yǎng)成分保障胎兒健康發(fā)育。通過(guò)這些考量，我們才能明確食物的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)目標(biāo)，為后續(xù)配餐打好基礎(chǔ)。

（二）規(guī)劃各餐營(yíng)養(yǎng)分配

合理規(guī)劃一日三餐的營(yíng)養(yǎng)分配，對(duì)保持身體健康和滿足日常能量需求十分關(guān)鍵。通常來(lái)說(shuō)，早餐、午餐、晚餐所提供的能量占全天總能量的比例大致為30%、40%、30%。早餐是一天中很重要的一餐，要注重蛋白質(zhì)與碳水化合物的搭配，例如可以選擇雞蛋、牛奶這類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，再搭配上面包、面條等提供碳水化合物的食物，同時(shí)搭配一些新鮮蔬菜、水果來(lái)提供膳食纖維、維生素等，還可以準(zhǔn)備點(diǎn)堅(jiān)果補(bǔ)充礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分；午餐應(yīng)當(dāng)吃飽吃好，因?yàn)榻?jīng)過(guò)上午的活動(dòng)消耗了較多能量，午餐需要提供足夠的能量來(lái)支撐下午的活動(dòng)，所以要食物豐富，主食、蔬菜、富含蛋白質(zhì)的肉類（如雞、魚、牛肉等）都要合理搭配；晚餐則建議飲食清淡一些，吃到七八分飽即可，多選擇脂肪少、易消化的食物，像可以吃些蔬菜、雜糧、豆類和薯類等，彌補(bǔ)早上和中午沒(méi)有吃到或沒(méi)吃夠的食物。

（三）把握食物均衡關(guān)系

食物搭配需遵循一定的原則，以此來(lái)確保我們攝入全面且均衡的營(yíng)養(yǎng)素，保障飲食健康。一是要做到粗細(xì)糧相配，精細(xì)加工的糧食口感細(xì)膩，易于消化吸收，但往往在加工過(guò)程中會(huì)流失部分營(yíng)養(yǎng)素，而粗糧、雜糧等富含膳食纖維、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，像小米、玉米、蕎麥等粗糧與大米、白面等細(xì)糧搭配著吃，能攝取到更全面的營(yíng)養(yǎng)，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善消化功能；二是主副食相配，主食主要提供碳水化合物，副食中的肉類、蛋類、豆類等能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪以及各類維生素、礦物質(zhì)等，葷素搭配著吃，可以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)，提高整體營(yíng)養(yǎng)水平，同時(shí)也有助于預(yù)防肥胖、心血管疾病等慢性病的發(fā)生；此外，像酸性食物和堿性食物不宜搭配，因?yàn)樗嵝允澄飼?huì)使胃酸分泌增多，堿性食物會(huì)使胃液變堿性，同時(shí)食用會(huì)使胃內(nèi)環(huán)境失衡，導(dǎo)致消化不良等情況?？傊?，遵循這些搭配原則，才能讓我們從食物中獲取更均衡的營(yíng)養(yǎng)。

（四）計(jì)算食物比例數(shù)量

這一步要參考《中國(guó)居民膳食指南》，并結(jié)合被配餐者的具體情況，來(lái)確定各類食物的具體比例和數(shù)量。例如谷類是碳水化合物的主要來(lái)源，建議成年人每人每天攝入谷類200 - 300g，其中包含全谷物和雜豆類50 - 150g，薯類50 - 100g；蔬菜方面，推薦成年人蔬菜攝入量300 - 500g/天，且最好保證深色蔬菜占總體蔬菜攝入量的1/2以上，因?yàn)樯钌卟艘话愀缓S生素、植物化學(xué)物和膳食纖維；對(duì)于動(dòng)物性食物，每天畜禽肉的攝入量建議為40 - 75g，水產(chǎn)品推薦每天攝入量也是40 - 75g，蛋類推薦每天1個(gè)（相當(dāng)于50g左右）；奶類及奶制品，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的量，大豆和堅(jiān)果攝入量共為25 - 35g。通過(guò)這樣精確的計(jì)算和把控，能讓配餐在營(yíng)養(yǎng)上更加科學(xué)合理。

（五）選擇合適烹調(diào)方式

不同的烹調(diào)方式對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有著不同程度的影響。像蒸、燉、煮這類烹調(diào)方式相對(duì)健康，例如蒸土豆，蒸熟后維生素C損失極少，保留率在80%以上，碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維也基本沒(méi)什么損失，還能使淀粉顆粒充分糊化，更易消化分解；煮對(duì)肉類來(lái)說(shuō)很適宜，雖然有5%的蛋白質(zhì)、少量的礦物質(zhì)及其他有機(jī)浸出物會(huì)溶解在湯內(nèi)，但整體能較好地保留營(yíng)養(yǎng)成分。而油炸、燒烤等高油脂高溫的烹調(diào)手段則會(huì)造成較大的營(yíng)養(yǎng)損失，比如油炸食品，食物表面淀粉、蛋白質(zhì)結(jié)成硬殼，內(nèi)部可溶物不易溢出，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較大，而且還會(huì)額外增加油脂的攝入，燒烤的高溫也可使多種維生素受損失達(dá)50%以上。所以我們提倡多選擇健康的烹調(diào)方式，同時(shí)也要注意飲食多樣化，讓營(yíng)養(yǎng)配餐更健康可口。

（六）兼顧個(gè)性化需求

每個(gè)人的飲食習(xí)慣和口味偏好都存在差異，在制定營(yíng)養(yǎng)配餐方案時(shí)，需要充分考慮這些個(gè)性化情況，這樣人們才能長(zhǎng)期堅(jiān)持健康飲食。比如有的人偏愛辣味食物，那在選擇食材和烹調(diào)時(shí)，可以適當(dāng)加入一些辣椒元素進(jìn)行搭配，但同時(shí)也要兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡，像用辣椒搭配瘦肉炒制，既能滿足口味喜好，又保證了蛋白質(zhì)的攝入；有的人不喜歡吃某些蔬菜，那就可以嘗試換一種烹飪方式或者將其與喜歡的食材混合搭配，讓其更容易接受，例如不喜歡吃水煮西蘭花的人，或許換成蒜蓉清炒西蘭花，或者把西蘭花切碎加入到雞蛋液里做成西蘭花雞蛋餅，就會(huì)更容易入口。總之，要根據(jù)個(gè)人的特殊情況靈活調(diào)整配餐方案，讓營(yíng)養(yǎng)與喜好實(shí)現(xiàn)更好的平衡。

三、營(yíng)養(yǎng)配餐的輔助要點(diǎn)

（一）保持飲食多樣化

飲食多樣化對(duì)于確保營(yíng)養(yǎng)均衡起著極為重要的作用。要知道，沒(méi)有任何一種食物能夠提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素（除母乳階段外），不同食物所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)各有差異，例如蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì)；雞、鴨、魚、肉能提供豐富的蛋白質(zhì)和脂肪；谷物則是碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。所以，通過(guò)多樣化的飲食，我們才能保證各種營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入，避免因營(yíng)養(yǎng)缺乏引發(fā)健康問(wèn)題，同時(shí)還能提升身體免疫力，減少疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且不同食物中的營(yíng)養(yǎng)素相互協(xié)同，可促進(jìn)身體各系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，讓我們?cè)跐M足味蕾享受的同時(shí)，維持良好的身體狀態(tài)。

那如何實(shí)現(xiàn)飲食多樣化呢？我們可以每天嘗試不同的食材與烹飪方法，制作多樣的菜肴。比如主食方面，別總是局限于大米白面，可以將大米、小米、玉米、燕麥等五谷雜糧合理搭配作為主食，它們富含碳水化合物和膳食纖維，是身體能量的重要來(lái)源；在副食選擇上，多吃魚、禽、蛋、奶及豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物，有助于維持肌肉量、增強(qiáng)免疫力。此外，也可以多關(guān)注季節(jié)性食材，每個(gè)季節(jié)都有當(dāng)季的新鮮果蔬、特產(chǎn)食物等，選擇這些當(dāng)?shù)氐男迈r食材，既能兼顧營(yíng)養(yǎng)又能品嘗到獨(dú)特的口味?？傊?，多樣化的飲食會(huì)讓我們的每一餐都更健康且充滿樂(lè)趣。

（二）合理控制熱量攝入

根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況合理把控每餐的熱量攝入以及分餐是非常重要的，這有助于維持健康的體重，避免因熱量過(guò)剩引發(fā)肥胖等健康問(wèn)題。下面就給大家分享一些控制熱量的小技巧。

一是合理使用油脂，油脂雖然是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，但熱量較高，所以要控制好用量，并且盡量選擇健康的油脂來(lái)源，如橄欖油、亞麻籽油等。二是控制飲料中的糖分?jǐn)z入，像常見的含糖飲料、珍珠奶茶、鋁罐裝飲料等都含有較高熱量，能少喝就少喝，如果實(shí)在想喝飲料，可以選擇無(wú)糖飲料，不過(guò)也要注意適量飲用，避免出現(xiàn)腹脹腹瀉等情況，或者選擇蘇打水加點(diǎn)檸檬片，既有滋味又相對(duì)健康。三是適當(dāng)減少主食量，尤其是精細(xì)加工的主食，比如白米飯、白面包等，可搭配一些粗糧、雜糧，它們富含膳食纖維，熱量相對(duì)更低，還能增強(qiáng)飽腹感。

另外，還可以在飯前吃點(diǎn)水果或喝點(diǎn)牛奶，這樣能提前占據(jù)一定的胃部空間，減少正餐時(shí)的進(jìn)食量；吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，每一口食物都充分咀嚼后再下咽，放慢吃飯速度，讓大腦能敏銳地體會(huì)到飽腹感，從而減少食欲；也可以多吃大量清淡少油的蔬菜，蔬菜體積大、熱量低，膳食纖維含量高，只要在烹調(diào)時(shí)不加過(guò)多油，就是控制能量攝入的絕佳食物。通過(guò)這些小方法，循序漸進(jìn)地控制熱量攝入，有助于我們更好地達(dá)成健康飲食的目標(biāo)。

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