腰部是我們上半身發(fā)力的根本。腰力強也就意味著擁有著爆發(fā)力以及耐久力。很多人因為工作、生活習(xí)慣等原因?qū)е铝搜康牟贿m，甚至是腰肌勞損，那么怎么鍛煉腰部肌肉呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧。

　　鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側(cè)重點，加強腰部的運動量。

　　鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進(jìn)作用的富含蛋白質(zhì)的食物。

　　鍛煉腰部肌肉的方法是什么

　　一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

　　四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

　　腰腹部肌肉長期處于不受鍛煉狀態(tài)是很不好的，今天就和大家分享集中鍛煉腰腹部肌肉的方法，希望對大家能有所幫助和借鑒。

　　怎樣鍛煉腰部肌肉？除了上面的辦法，還有一下方法。

　　仰臥起坐

　　1、仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

　　2、仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

　　3、控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。

　　不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

　　懸垂舉腿

　　1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

　　2、用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動。

　　3、收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動作。

　　腰部肌肉勞損怎么辦

　　急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常發(fā)生于搬抬重物、腰部肌肉強力收縮時。治療原則：

　　1、臥床(硬板床)休息。

　　2、骨盆牽引。

　　3、局部痛點封閉。

　　4、局部熱敷或照紅外線。

　　5、旋轉(zhuǎn)推拿法對椎間小關(guān)節(jié)滑膜嵌頓有效。

　　6、疼痛減輕后可作腰背肌功能鍛煉。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷：局部給藥，療效顯著，或用新針：取穴---腎俞環(huán)跳殷門承山八髎，每日針一次。

　　如何鍛煉腰部肌肉？

　　做鍛煉腰部肌肉的運動時要注意避免過度用力，以防造成腰部肌肉勞損。其實除了以上局部運動外，鍛煉肌肉的運動還有很多，游泳、仰臥起坐、跳舞等都能有效鍛煉腰部肌肉。

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