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腰部肌肉鍛煉怎么進(jìn)行最有效

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月19日 15:15

  腰部是我們上半身發(fā)力的根本。腰力強也就意味著擁有著爆發(fā)力以及耐久力。很多人因為工作、生活習(xí)慣等原因?qū)е铝搜康牟贿m,甚至是腰肌勞損,那么怎么鍛煉腰部肌肉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。

  鍛煉腰部肌肉的方法很多,但是要有針對性和側(cè)重點,加強腰部的運動量。

  鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主,主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進(jìn)作用的富含蛋白質(zhì)的食物。

如何鍛煉腰部肌肉 鍛煉腰部肌肉的方法有哪些 怎樣練腰部肌肉最有效

  鍛煉腰部肌肉的方法是什么

  一、側(cè)身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。

  二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。

  三、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

  四、坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。

  五、“踏自行車”運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鐘。

  六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

  以上運動,各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進(jìn)行2次。

  腰腹部肌肉長期處于不受鍛煉狀態(tài)是很不好的,今天就和大家分享集中鍛煉腰腹部肌肉的方法,希望對大家能有所幫助和借鑒。

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  怎樣鍛煉腰部肌肉?除了上面的辦法,還有一下方法。

  仰臥起坐

  1、仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。

  2、仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放于胸前,軀干向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

  3、控制腹肌,慢慢后倒,整個動作幅度不超過45度。

  不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。

  懸垂舉腿

  1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

  2、用雙手掛住穩(wěn)定物體,身體懸空,保持穩(wěn)定不要前后擺動。

  3、收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護(hù)腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強度大,初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動作。

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  腰部肌肉勞損怎么辦

  急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷,常發(fā)生于搬抬重物、腰部肌肉強力收縮時。治療原則:

  1、臥床(硬板床)休息。

  2、骨盆牽引。

  3、局部痛點封閉。

  4、局部熱敷或照紅外線。

  5、旋轉(zhuǎn)推拿法對椎間小關(guān)節(jié)滑膜嵌頓有效。

  6、疼痛減輕后可作腰背肌功能鍛煉。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷:局部給藥,療效顯著,或用新針:取穴---腎俞環(huán)跳殷門承山八髎,每日針一次。

  如何鍛煉腰部肌肉?

  做鍛煉腰部肌肉的運動時要注意避免過度用力,以防造成腰部肌肉勞損。其實除了以上局部運動外,鍛煉肌肉的運動還有很多,游泳、仰臥起坐、跳舞等都能有效鍛煉腰部肌肉。

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