朋友！你遭受過“睡眠障礙”的折磨嗎？
“睡眠障礙”主要的表現(xiàn)為：難以入睡，或者無(wú)法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來，睡眠時(shí)間不夠長(zhǎng)；總是早醒，多夢(mèng)，早上起不來等。
長(zhǎng)期的“睡眠障礙”容易造成白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定等問題。
真是煩透了！
今天嘟媽就和大家講講，如何通過調(diào)整飲食來改善“睡眠障礙”這個(gè)有用知識(shí)點(diǎn)！
什么才算是”優(yōu)質(zhì)睡眠”？
通常說來“優(yōu)質(zhì)睡眠”包括以下四條標(biāo)準(zhǔn)：
1、能在30分鐘內(nèi)入睡；
2、睡眠中醒來（5分鐘以上）不超過1次；
3、能在20分鐘內(nèi)重新入睡；
4、在床上有 85%的時(shí)間在睡覺。
如何通過飲食改善我們的睡眠質(zhì)量？
1、不吃主食、“低碳水化合物”節(jié)食的方法容易導(dǎo)致失眠
在我們?nèi)梭w中，有多種神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸轉(zhuǎn)變而來的，研究表明，“5-羥色胺”缺乏與失眠有密切關(guān)系，5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來，不吃主食就很容易缺乏。
“γ-氨基丁酸”是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能幫助入睡。糧食類食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食可能導(dǎo)致它會(huì)攝入不足。
此外，節(jié)食減肥時(shí)身體的糖異生作用加強(qiáng)，由于代謝途徑改變，會(huì)造成B族維生素消耗量增加，如果不吃主食，維生素B6不足，會(huì)使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的過程發(fā)生紊亂。
那在減肥期間，如何在保證良好的睡眠的情況下，選擇主食呢？
我們可以適當(dāng)減少主食的攝入量，建議體力活動(dòng)較少的女性減肥期間每天最少要吃3兩主食（生重），如有運(yùn)動(dòng)，需要加量到 4～5 兩（生重）；我們可以用粗雜糧雜豆，比如：紅薯、南瓜、山藥、玉米、紅豆、黃豆等替換一半的白米飯、白饅頭，盡量減少精白米面的攝入量。
2、補(bǔ)夠鈣、鎂等微量元素
有研究表明，在深睡眠階段（REM）時(shí)，體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高，缺鈣可能導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節(jié)律相關(guān)的一種重要激素，缺乏褪黑素會(huì)影響睡眠。鎂缺乏會(huì)引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。
那么，我們?nèi)绾瓮ㄟ^飲食來補(bǔ)充“鈣”、“鎂”？
奶和奶制品是鈣的最好來源，不僅含量豐富，而且吸收率較高，此外，芝麻醬、蝦皮、豆類、堅(jiān)果中的含量也是非常豐富的。綠葉蔬菜、糙糧、堅(jiān)果等食物中鎂含量較豐富，精制食品中的鎂含量一般很低。
日常生活中，睡眠障礙的朋友們可以適當(dāng)選擇鈣、鎂含量豐富的這一類的食物。此外，一些研究發(fā)現(xiàn)，磷脂酰絲氨酸具有緩解中樞疲勞、放松緊張情緒和幫助睡眠等功效，它存在于腦、內(nèi)臟（肝、腎）、肉類、魚類、豆類等食物中。
3、晚餐不要吃太晚、太多、太油膩
晚餐距離睡眠至少3小時(shí)，要少油、少辣、少鹽，晚餐的量以睡前不覺得餓為準(zhǔn)。如果晚上睡得晚容易餓，睡覺前，也可以喝一杯熱牛奶促進(jìn)睡眠。
4、盡可能避免咖啡因和酒精的攝入
咖啡因有興奮作用，咖啡和濃茶里含量豐富。還有些人認(rèn)為飲酒促眠，但實(shí)際上酒精會(huì)嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒次數(shù)。因此，睡不好的人要減少咖啡因攝入，最好午飯之后就不喝咖啡、可可和濃茶，更不要為了幫助入睡而飲酒。
那些“睡眠神器”有用嗎？
現(xiàn)在流行很多“睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒”這一類的“睡眠神器”
這一類產(chǎn)品的主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一種由光照驅(qū)動(dòng)來分泌的激素。簡(jiǎn)單地說就是，晚上天黑了，褪黑素分泌就開始增加，于是人就困了。白天天亮，褪黑素的分泌就開始降低了。
因此，睡前玩手機(jī)會(huì)影響睡眠，很重要的一個(gè)原因就是不適當(dāng)?shù)墓庹沼绊懥送屎谒胤置凇?/p>
對(duì)于健康人來說，補(bǔ)充褪黑素其實(shí)沒必要。長(zhǎng)時(shí)間使用褪黑素也會(huì)產(chǎn)生副作用，其中包括無(wú)睡意、低體溫等。并且褪黑素會(huì)讓你在白天的時(shí)候也感覺昏昏欲睡的。
專家表示：長(zhǎng)期服用長(zhǎng)期服用褪黑素，耐藥性產(chǎn)生得非?？欤煌屎谒赜兄禄L(fēng)險(xiǎn)，妊娠期女性絕對(duì)不可以吃，長(zhǎng)期服用會(huì)破壞睡眠期，影響記憶力。
如果真的就“睡眠障礙”，覺得自己可能需要攝入褪黑素，也需要在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。如果是孕婦或者兒童，就更要嚴(yán)格限制攝入。
嘟媽說
總之，我們可以通過培養(yǎng)規(guī)律的作息、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境、尋求專業(yè)的治療來改善我們的睡眠質(zhì)量。祝大家擁有一個(gè)健康、愉悅的睡眠！
睡得好，也是一種幸福！
— End —
