運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的重要方式。即使是對(duì)腰突或腰部有損傷的人，日?？茖W(xué)地進(jìn)行腰背肌鍛煉對(duì)疾病康復(fù)也十分關(guān)鍵，醫(yī)學(xué)上也建議在適當(dāng)?shù)那闆r下保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)健的腰背部肌肉是給脊柱和身體增加防病的“安全保險(xiǎn)”。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)或加重腰椎損傷，而正確的運(yùn)動(dòng)則有助于緩解癥狀、增強(qiáng)肌肉力量、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

四個(gè)推薦的動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)一：五點(diǎn)支撐（臀橋）

五點(diǎn)支撐能有效鍛煉腰背部肌肉，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。具體方法：平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高堅(jiān)持10秒，緩慢放下后再抬起，每天堅(jiān)持做20次。

推薦運(yùn)動(dòng)二：鳥狗式

鳥狗式能同時(shí)鍛煉核心肌群和四肢，提高身體平衡能力。具體方法：跪姿在床面或地面上，雙手撐地張開距離與肩膀同寬。同時(shí)抬起一側(cè)手和另一側(cè)腿，向外伸展打直，保持5秒后換邊交替進(jìn)行，每天堅(jiān)持20次。

推薦運(yùn)動(dòng)三：抱膝觸胸

這個(gè)動(dòng)作能拉伸放松腰背部和臀部肌肉，緩解腰部緊張感。具體方法：仰臥平躺后雙手抱膝使其盡量靠近胸部，感覺到腰背部有拉伸感后保持20秒，然后慢慢放松，重復(fù)做20次。

推薦運(yùn)動(dòng)四：低沖擊性有氧運(yùn)動(dòng)

1.游泳是一種低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)，水的浮力能減輕脊椎和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，同時(shí)鍛煉全身肌肉。對(duì)于腰部不適的人來說，游泳是一種非常理想的運(yùn)動(dòng)方式。

對(duì)泳姿的選擇有一些講究。腰不好更推薦采用蛙泳，它適合腰椎間盤突出及頸椎病患者，但不適合膝關(guān)節(jié)炎患者。而自由泳和蝶泳，對(duì)有腰腿痛或者腰椎間盤突出癥的朋友是不宜進(jìn)行的。

2.健步走、太極拳等運(yùn)動(dòng)方式不會(huì)對(duì)椎間盤造成擠壓，還可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，改善軟骨營(yíng)養(yǎng)，還可以拉伸攣縮和粘連的組織，保持腰椎活動(dòng)度，進(jìn)一步改善腰背功能。

四個(gè)千萬別碰的動(dòng)作！

避免動(dòng)作一：負(fù)重深蹲

深蹲動(dòng)作對(duì)腰部會(huì)形成剪切力，再加上負(fù)重，容易加重腰部肌肉的勞損和椎間盤的損傷。對(duì)于腰部已有損傷或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，應(yīng)避免此動(dòng)作。

避免動(dòng)作二：直立體前屈（彎腰夠腳尖）

這個(gè)動(dòng)作在彎腰夠腳尖時(shí)，腰椎和椎間盤的負(fù)擔(dān)會(huì)加重，容易造成腰部損傷。對(duì)于腰部不適的人來說，應(yīng)避免過度拉伸腰部。

避免動(dòng)作三：傳統(tǒng)仰臥起坐

傳統(tǒng)仰臥起坐動(dòng)作在彎腰弓背時(shí)，腰部后側(cè)會(huì)被過度牽拉，增加腰椎間盤的壓力，可能導(dǎo)致脊柱受損或腰椎間盤突出。

避免動(dòng)作四：下腰轉(zhuǎn)體

下腰轉(zhuǎn)體動(dòng)作在下腰時(shí)腰椎間盤已被擠壓，再加上大幅度轉(zhuǎn)體，容易對(duì)腰椎間盤造成剪切力損傷。對(duì)于腰部不適的人來說，應(yīng)避免此動(dòng)作。

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