導(dǎo)語(yǔ)：確保每周有足夠的鍛煉頻率，也就是說(shuō)，你每周要參加幾天的鍛煉。為了有效減肥，每周進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)(如快走)是最低要求。同時(shí)，你必須保持這種有規(guī)律的鍛煉習(xí)慣足夠長(zhǎng)的一段時(shí)間，比如3個(gè)月。當(dāng)然，堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)（比如一年），越有利于減肥。

01堅(jiān)持兩三周的運(yùn)動(dòng)，就可以起到不錯(cuò)的減肥效果

1、堅(jiān)持2周的有氧運(yùn)動(dòng)

根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，只要堅(jiān)持定期有氧運(yùn)動(dòng)2 ~ 3個(gè)月，減肥效果就會(huì)初步顯現(xiàn)。一個(gè)小的伙伴，有一個(gè)大的初始體重和努力工作可能會(huì)減掉超過(guò)10公斤。其次,足夠的鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的量，如快走，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間或運(yùn)動(dòng)距離來(lái)衡量。

2、需要集中時(shí)間進(jìn)行健身

如果這些20000步積累在分散時(shí)間,如成千上萬(wàn)的步驟在上下班的路上,成千上萬(wàn)的步驟在各種分散在辦公室來(lái)回,和成千上萬(wàn)的步驟去聯(lián)系業(yè)務(wù),那么這些20000步對(duì)人體幾乎沒(méi)有影響。因?yàn)椋?strong>分散和不規(guī)則的體育活動(dòng)不能形成有組織和有效的運(yùn)動(dòng)壓力。如果你能在特定的時(shí)間內(nèi)一次鍛煉，比如1小時(shí)的快走。那么，這種持續(xù)的鍛煉可以保證鍛煉減肥的效果。換句話說(shuō)，即使你能在一個(gè)小時(shí)內(nèi)走不到20000步，如果你是高效的，能形成運(yùn)動(dòng)壓力，它比分散的20000步更有效

3、一定要控制健身的強(qiáng)度

如果是快走或長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用“多快(速度或配速)”來(lái)衡量。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，一般采用實(shí)時(shí)運(yùn)動(dòng)心率來(lái)控制。如果你每天走20000步,但你走的“行走”,或步行速度相當(dāng)于在日常生活中,那么就沒(méi)有壓力和鍛煉身體不需要適應(yīng)“運(yùn)動(dòng)”,所以多走路減肥步驟將沒(méi)

4、需要比平時(shí)走的快

走得比平時(shí)快，并一直出汗，但你不必流汗。佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，將運(yùn)動(dòng)手率控制在60% - 80%(220歲)。能斷斷續(xù)續(xù)地用短語(yǔ)和短句說(shuō)話。如果你能流暢地說(shuō)長(zhǎng)句子，這意味著你走得或跑得太慢，需要加快速度。

02減肥的效果，和飲食控制有很大的關(guān)系，鍛煉者需嚴(yán)格控制飲食

1、注意飲食

一般來(lái)說(shuō)，步行鍛煉還是一種低強(qiáng)度的鍛煉，身體能很快適應(yīng)，所以減肥的效果真的不是很好。鍛煉者在“覺得快走很容易”時(shí)，應(yīng)逐漸過(guò)渡到較快的速度，或增加快走(如爬山)或強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)(如慢跑)的難度。

另外，由于走得快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低，所以減脂效果不好，不能每天花很多時(shí)間走幾個(gè)小時(shí)。這是不實(shí)際的操作。歸根到底，步行減肥的效果在于“運(yùn)動(dòng)是否有質(zhì)量和效率”。如果沒(méi)有，萬(wàn)步走只是一個(gè)數(shù)字，微信欺負(fù)名單只是娛樂(lè)，這與減肥無(wú)

2、慢跑

如果你想有效地減少脂肪，運(yùn)動(dòng)是最健康的方式。如果不動(dòng)，脂肪難以燃燒，效果自然不顯著。減肥一萬(wàn)年不變的規(guī)律是消耗的熱量大于攝入的熱量。除了合理的飲食，就是在有氧運(yùn)動(dòng)的幫助下減少脂肪。嗯，在許多有氧運(yùn)動(dòng)中，慢跑是非常有效的。它簡(jiǎn)單易行，同時(shí)對(duì)體內(nèi)脂肪燃燒的效果特別好。當(dāng)你需要注意的時(shí)候，最好是在早晨跑步。運(yùn)動(dòng)前你必須熱身。

3、騎自行車

騎自行車也是一種簡(jiǎn)單有效的減肥運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在共享單車很流行。如果你想騎自行車，你不需要買。當(dāng)然，騎自行車聽起來(lái)不像運(yùn)動(dòng)自行車那么高，但它非常適合不太富裕的人。畢竟，去健身房也很貴。騎自行車沒(méi)那么麻煩。只要你騎自行車，你的速度不必超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

4、有氧健身操

健美操是最適合女孩子的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。體操有很多種。其中，鄭多燕減肥體操在網(wǎng)上非常受歡迎。你可以找到它并跟隨它。一般來(lái)說(shuō)，有氧健身操的動(dòng)作不是很復(fù)雜。視頻教學(xué)很容易學(xué)，但是這些動(dòng)作的脂肪燃燒效果很好，各種動(dòng)作的結(jié)合可以全身燃燒脂肪。這種有氧運(yùn)動(dòng)能很快消耗體內(nèi)的脂肪。只要你堅(jiān)持練習(xí)，你就能減肥。

5、跳繩

跳繩很容易學(xué)，設(shè)備也很簡(jiǎn)單。你可以在小空間里鍛煉。這是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。可以說(shuō)質(zhì)優(yōu)價(jià)廉。跳繩可以在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常以跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，還可以鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和敏感性。

結(jié)語(yǔ)：關(guān)于如何有效、科學(xué)地減脂的運(yùn)動(dòng)有很多，但是在減脂運(yùn)動(dòng)中，有的運(yùn)動(dòng)效果很好，有的運(yùn)動(dòng)效果一般，還有的人會(huì)制定一些計(jì)劃。建議按照自己的計(jì)劃執(zhí)行。但是在一段時(shí)間后，需要進(jìn)行更換健身方案。

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