2018.05.16 回答

攝取足量的食物纖維 飲食中應(yīng)含有足量的纖維素，維持成人正常排便的食物纖維攝取量為每日20g 美國(guó)飲食協(xié)會(huì)建議成人每天攝取20～35克的食物纖維，便秘患者則至少30克 食物纖維是指食物在人體腸道內(nèi)不被消化的植物性物質(zhì)。它包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木質(zhì)素等一些過(guò) 去認(rèn)為不能被身體利用的多糖物質(zhì)。 由于不被消化不能進(jìn)入人體發(fā)生作用,我不把它視為營(yíng)養(yǎng)。但由于食物纖維的食用的確對(duì)人的身體有好處,能“滋養(yǎng)” 人,我定義為“準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)”。 現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí),食物纖維并不是人們傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)那樣只是食物的殘?jiān)?而是人類治病增壽不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 有些專家稱其為第七營(yíng)養(yǎng)素(其他六營(yíng)養(yǎng)素為蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、和水)。九十年代初期, 當(dāng)美國(guó)總統(tǒng)里根患直腸癌的消息傳出后,全美甚至整個(gè)歐共體國(guó)家掀起了一股研制開(kāi)發(fā)纖維食品的熱潮,以往不被人 們重視的食物纖維,像維生素一樣成為人們談?wù)摰闹匾掝},成為發(fā)達(dá)國(guó)家廣泛流行的保健食品。 【食物纖維的作用】 食物纖維是植物細(xì)胞的堅(jiān)韌壁層,是植物性食物中難以被人體消化的物質(zhì),分水溶性及不可溶性兩種,它的成份包括 纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠、藻膠、瓊脂及其他復(fù)合糖等,均屬多糖類;這些物質(zhì)構(gòu)成了谷皮、麥皮及蔬菜、 水果的根、皮、莖、葉等;它們不被吸收,也不提供熱量。食物纖維的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖低,但對(duì)人體的代謝卻有很大作用。 食物纖維有多種對(duì)人體有益的功能,現(xiàn)代醫(yī)學(xué)稱為體內(nèi)清潔劑,其功能有以下種種： （1）促進(jìn)減肥 纖維素比重小、體積大,進(jìn)食后充填胃腔,需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化,延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間,使人容易產(chǎn)生飽腹感,減少熱量的 攝取;同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外,有助于減少脂肪積聚, 三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。 （2）吸收毒素 食物在消化分解的過(guò)程中,必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素,這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到 血液內(nèi),可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò),吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分,對(duì)維持胃腸道 的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時(shí),腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少,吸收入血量 亦減少。 （3）保護(hù)皮膚 血液中含有有毒物質(zhì)時(shí),皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由于血液中過(guò)量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成 的;經(jīng)常便秘的人,膚色枯黃,也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),毒性物質(zhì)通過(guò)腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸 煙過(guò)多的人臉色猶如死灰,也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng),使廢棄物能及時(shí)排出體外,減少毒素對(duì)腸 壁的毒害作用,因而可以保護(hù)皮膚。 （4）降低血脂 食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合,木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內(nèi)的膽固醇 來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用,降低了膽汁和膽 固醇的濃度,并能助長(zhǎng)腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖;這些正常細(xì)菌在繁殖過(guò)程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出, 有助于減少冠心病的發(fā)生。 （5）控制血糖 有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品,給人體提供的能量很少纖維中的, 果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間,降低葡萄糖的吸收速度,使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升,有利于糖尿病病情的改善; 同時(shí),高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌,降低食物的攝取;另外,高纖維食品可降低糖尿病患者對(duì)胰島 素或一般口服降血糖藥的需求,而仍能有效控制血糖的濃度。對(duì)糖尿病有預(yù)防和治療作用。 （6）保護(hù)口腔 現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來(lái)越精,越來(lái)越軟,使用口腔肌肉、牙齒的活動(dòng)相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增 加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會(huì),涮除牙縫內(nèi)的污垢,并可鍛煉牙床,長(zhǎng)期下去,會(huì)使口腔得到保健,功能得以改善。 （7）醫(yī)治息肉 現(xiàn)在,腸息肉的罹患者相應(yīng)多起來(lái)了。尤其是發(fā)達(dá)國(guó)家,幾乎四分之一的成人患此病。過(guò)去一直以低膳食纖維來(lái)進(jìn)行 治療,原因是怕膳食纖維會(huì)刺激患處,但效果不明顯。近年來(lái),使用高膳食纖維來(lái)治療則效果顯著。事實(shí)說(shuō)明息肉高 發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關(guān)。 （8）防治結(jié)石 膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過(guò)高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇,促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán),因而可預(yù)防膽結(jié)石 的形成。 （9）預(yù)防乳癌 流行病學(xué)發(fā)現(xiàn),乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類含量,以及低食物纖維有關(guān)。這可能是體內(nèi)過(guò)多的脂肪促進(jìn)某 些激素的合成增加,刺激乳腺細(xì)胞變異所致。而攝入高膳食纖維會(huì)使脂肪吸收減少,這些激素合成受到抑制,從而能 預(yù)防乳房癌。 （10）防治便秘 食物纖維體積大,可促進(jìn)腸蠕動(dòng),其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。食物纖維具有使糞便體積膨脹、吸水性好、 促使腸道蠕動(dòng)、加速糞便在腸道內(nèi)的推進(jìn)作用,使排便及時(shí),減少腸腔壁與攝入的致癌物質(zhì)接觸時(shí)間,清除患大腸癌的 危險(xiǎn)，防治痔瘡。 （11）預(yù)防腸癌 自然界中致癌物質(zhì)廣泛存在,不可避免地會(huì)隨食物和水進(jìn)入腸道。同時(shí),有些細(xì)菌可能有合成多環(huán)烴或?qū)⑾跛猁}還原 為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細(xì)菌,能產(chǎn)生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少,糞便體 積小,粘滯度增加,在腸道中停留時(shí)間長(zhǎng),這些毒物就會(huì)對(duì)腸壁產(chǎn)生毒害作用,并能像水一樣通過(guò)腸壁吸收進(jìn)入血液循 環(huán),進(jìn)而影響全身。食物纖維進(jìn)入腸道后,可使糞便體積增大,含水量多,使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動(dòng),加快腸道內(nèi) 食縻的排空速度,縮短食品中有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)滯留時(shí)間,促使膽汁酸排泄,并使糞便保持酸性,對(duì)預(yù)防大腸癌有益。 蔬菜中的纖維素在腸道中發(fā)酵產(chǎn)生丁酸等短鏈脂肪酸,促進(jìn)細(xì)胞分化,可防止腸癌發(fā)生。纖維素可增加咀嚼次數(shù),從 而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物質(zhì)。歐美人纖維素?cái)z入時(shí)只有非洲人的1/6,美國(guó)10萬(wàn)人中就有42人患大 腸癌,而非洲只有8人患大腸癌。 （12）增加營(yíng)養(yǎng) 膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用,降低了膽汁的濃度,能助長(zhǎng)腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖;而腸道 中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質(zhì)。 人雖不能像食草動(dòng)物那樣消化食物纖維,但能憑腸道細(xì)菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、 肌醇和維生素K而被人體吸收。 食物纖維還可降低胃癌、肺癌等患病率,對(duì)防止冠心病有良好作用。 傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明,蔬菜纖 維比谷物纖維對(duì)人體更為有利。 富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量,適當(dāng)增加蔬菜和 水果的比例,保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。 過(guò)多的食物纖維可能會(huì)影響鈣、鐵和一些維生素的吸收。但如適量掌握則利多弊少。只要我們粗細(xì)雜糧搭配合理,多 食蔬菜水果,食物纖維素會(huì)為你的健康長(zhǎng)壽顯奇功。 嗯，還有呢，這是我收集的~~ 麥麩：31% 谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。 麥片：8-9%；燕麥片：5-6% 馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。 豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆 無(wú)論谷類、薯類還是豆類，一般來(lái)說(shuō)，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。 蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%，辣椒超過(guò)40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20% 堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。 各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低

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