■人體缺少膳食纖維患癌癥幾率將增加 膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉類多糖，包括纖維素、半纖維素、果膠、抗性淀粉等。營養(yǎng)學(xué)界有人士把膳食纖維稱為是蛋白質(zhì)、脂肪、碳

■人體缺少膳食纖維患癌癥幾率將增加
 

　　膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉類多糖，包括纖維素、半纖維素、果膠、抗性淀粉等。營養(yǎng)學(xué)界有人士把膳食纖維稱為是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水之外的“第七大營養(yǎng)素”。之所以把它從碳水化合物中分離出來而成為一種獨立的營養(yǎng)素，是因為它與人們的健康密切相關(guān)，尤其是它可以與多種疾病聯(lián)系在一起。

　　便秘的發(fā)生有許多因素，但膳食纖維攝入與便秘有關(guān)已為人們所熟知。人體實驗證明，多吃蔬菜水果確實能夠緩解便秘，因為膳食纖維可以刺激腸道蠕動，增加糞便的重量。

　　膳食纖維能夠增加飽腹感，可以增加胃內(nèi)的填充物，延緩胃內(nèi)容物的排空，使葡萄糖的吸收趨于平緩，因此可防治肥胖病的發(fā)生。

　　富含膳食纖維的食物或膳食纖維補充劑可以降低血糖，這是許多研究已經(jīng)證實的。因為可溶性的膳食纖維能在胃內(nèi)形成黏稠物質(zhì)，從而影響葡萄糖的吸收和利用，不會使餐后血糖突然上升。

　　多吃富含全部纖維的淀粉類碳水化合物有益于高脂血癥和缺血性心臟病的預(yù)防，特別是膳食纖維能降低血清膽固醇是當(dāng)今已經(jīng)明確的科學(xué)認(rèn)識，這是因為一些纖維降低了膳食中膽固醇的吸收。

　　膳食纖維與腸癌的相關(guān)流行病學(xué)證實，蔬菜水果的攝入量與腸癌的發(fā)病危險因素呈負(fù)相關(guān)。因為膳食纖維的攝入可以縮短糞便在大腸內(nèi)存留的時間，稀釋了致癌物，同時能黏著其他致癌物。另外，腸道內(nèi)的細(xì)菌能使膳食纖維分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低糞便的PH，又抑制了致癌物的產(chǎn)生。再者，膳食纖維能改變大腸中的菌相，增加腸腔內(nèi)的抗氧化劑，這些都能幫助人體躲避癌癥的侵襲。

　　最新研究還發(fā)現(xiàn)，蔬菜中含有許多植物化學(xué)物，如花青素、番茄紅素、葉黃素、異黃酮等，對人體健康非常有益。因此，聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織曾發(fā)表公報，敦促人們多吃蔬菜水果。我國對膳食纖維的適宜攝入量也做出了如下要求：低能量膳食25克／日，中等能量膳食30克／日，高能量膳食35克/日。

■膳食纖維不僅在蔬菜里

　　蔬菜價格高，人們吃得少怎么辦？其實，膳食纖維也并不是僅在蔬菜里，我們可以利用其他食物中的膳食纖維滿足自己健康的需要。

膳食纖維的主要來源是谷類，特別是未加工或是粗加工的谷類食品，以全谷粒和麥麩為最。食物中含量最多的是不可溶膳食纖維，谷物的麩皮、全谷粒和干豆類、干的蔬菜和堅果也是不可溶膳食纖維的好來源，可溶性纖維則富含于燕麥、大麥、水果和一些豆類中。

　　比如谷類食品，每百克（下同）中，莜麥面含膳食纖維12.2克，小麥11.9克，高粱米10.4克，小米9.0克，玉米粉8.1克。大豆類食品中碳水化合物的含量約為20％～30％，多為纖維素和可溶性糖。其他豆類的含量也很高，如豌豆10.4克，蕓豆8.3克，綠豆6.4克；豆制品的膳食纖維也不可小覷，豆?jié){1.1克，素雞0.9克，綠豆芽0.8克，豆腐0.5克。堅果中的膳食纖維也較高，如花生的膳食纖維含量達(dá)6.3％，榛子為9.6％，杏仁為19.2％；像栗子、蓮子、芡實等雖富含淀粉，但膳食纖維含量也都在1.2％～3.0％之間，加上其淀粉結(jié)構(gòu)與大米、面粉不同，其血糖生成指數(shù)比精制米面低很多。

　　菌藻類食物應(yīng)該是蔬菜中的一種，包括食用菌和藻類食物，它們富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和微量元素，也富含膳食纖維，如香菇為31.6克，銀耳30.4克，黑木耳29.9克，紫菜21.6克，蘑菇21.0克，海帶6.1克。而且，這類食物還有提高人體免疫功能、防血栓、抗腫瘤等保健作用。

　　所以，在蔬菜供應(yīng)少或食用少時，我們不妨多吃些上述食物，以保證身體對膳食纖維的需要。

■肉多菜少要巧吃

　　糧肉搭配吃。畜禽肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高，宜與谷類食物搭配食用，因為前者賴氨酸多，后者賴氨酸少，搭配食用可以發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。另外，要注意將畜禽肉分散到每餐的膳食中，不要集中食用，多和蔬菜相配，這樣蔬菜用量不致過多，經(jīng)濟上可以接受，又可避免一次食用太多脂肪和膽固醇。

　　雜吃米飯。南方人愛吃米飯，可以在米飯中摻雜一些薏米、燕麥、紅薯、豆類等食物，既提高營養(yǎng)價值，又增加膳食纖維。

多吃豆制品。豆類中膳食纖維含量較高，特別是豆皮。國外有企業(yè)將豆皮經(jīng)過處理磨成粉后作為高纖維用于烘焙食品。而且，食用含纖維的豆類食品可以明顯降低血清膽固醇。另外，可以試試自己發(fā)點豆芽，經(jīng)濟實惠，調(diào)劑口味。

　　不要忽視干菜。前文說過，干菜也是膳食纖維的好來源，而許多干菜和肉類配起來吃口味特佳。

　　湯食、粥食換花樣。廣州人喜愛稀食，夏日可以補充水分，還可以特意選擇一些富含纖維的食物做出花樣來。如綠豆粥、木耳山楂粥、糯米銀耳紅棗粥、海帶木耳湯、雙耳（黑白木耳）湯、紫菜黃瓜湯等。

　　多喝酸奶。酸奶中乳糖減少，使乳糖不耐受的人易于接受，而其中的維生素A、B1、B2等的含量也與鮮奶相似。最重要的是，酸奶中的乳酸菌進入腸道后可抑制一些腐敗菌的生長，調(diào)整腸道菌相，保護腸道健康。

(責(zé)任編輯：tangjiaqi)

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