20－40歲男人健康計(jì)劃

2024-09-02 13:28:18

不管你是否愿意接受這個(gè)事實(shí)，男性確實(shí)比女性壽命短。生命在于運(yùn)動(dòng)，也許男人比女人更加深刻地體會(huì)到這一點(diǎn)。做事要趁早，儲(chǔ)蓄健康也一樣。你的健康計(jì)劃，從現(xiàn)在就要開(kāi)始實(shí)行。

20至30歲儲(chǔ)備健康

20多歲也許是一個(gè)男性覺(jué)得最有精力的時(shí)候。如同女人要從20來(lái)歲開(kāi)始注意保養(yǎng)皮膚一樣，男性則應(yīng)該從20歲開(kāi)始注重鍛煉自己的身體。

你的身體變化及應(yīng)對(duì)方法

變化1：荷爾蒙混亂

通常在18歲至25歲，男性體內(nèi)的人體生長(zhǎng)激素和睪丸激素會(huì)急遽增長(zhǎng)，肌肉發(fā)育將達(dá)到高峰?？上?，這個(gè)荷爾蒙的分泌高峰不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。22歲或23歲開(kāi)始，男性體內(nèi)的人體生長(zhǎng)激素就會(huì)開(kāi)始下降，以后以每10年2%—5%的速度遞減，男性的肌肉力量將逐步下降。

對(duì)策：趁著生長(zhǎng)高峰，最好能把你的肌肉鍛煉得越結(jié)實(shí)越好。不然的話，到了40歲你就會(huì)覺(jué)得肌肉松弛，有氣無(wú)力。

變化2：脆弱的膝蓋

約翰斯·霍普金斯大學(xué)的研究人員曾經(jīng)跟蹤過(guò)1321名醫(yī)學(xué)院學(xué)生，發(fā)現(xiàn)年輕時(shí)候膝蓋受過(guò)傷的人日后患關(guān)節(jié)炎的幾率是沒(méi)受過(guò)傷的人的三倍。

對(duì)策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷。此外，最好減少跑步的運(yùn)動(dòng)量，每周至多不要超過(guò)4次慢跑?？梢赃x擇多打打籃球，這樣可以增加關(guān)節(jié)軟骨的靈活度和彈性。伸展訓(xùn)練也可以強(qiáng)壯軟骨。

變化3：發(fā)胖

耶魯大學(xué)最近一項(xiàng)研究顯示，人們普遍對(duì)肥胖人士存在偏見(jiàn)，認(rèn)為他們懶惰、愚蠢、沒(méi)有價(jià)值。事實(shí)證明，外形能直接影響你求職就業(yè)和與異性交往。年紀(jì)輕輕就失去良好的外形，恐怕很難起飛。

對(duì)策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低卡路里和足量的各種蔬菜，少喝啤酒和碳酸飲料。一定要鍛煉一身結(jié)實(shí)的肌肉，特別是胸肌、臂肌和二頭肌，可以多做爆發(fā)力強(qiáng)的力量性動(dòng)作，如杠鈴?fù)婆e。

鍛煉套餐

跳蹲運(yùn)動(dòng)———杠鈴?fù)婆e———雙臂屈伸———舉腿———壓臂———抬膝(重復(fù)20次)

每個(gè)動(dòng)作重復(fù)六至八次，整套動(dòng)作每天做兩至三次，每周做兩天。跳蹲運(yùn)動(dòng)所用的杠鈴重量稍輕，其它動(dòng)作加重。做跳蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)越快越好，其它動(dòng)作的頻率為向上兩秒，向下四秒。

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