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孕婦食譜及做法大全 營養(yǎng)孕婦餐都在這里了

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月18日 00:03

  女人一生最重要的就是懷孕,懷孕前期會有些痛苦,不想吃飯,孕吐很厲害,該怎么補充營養(yǎng)呢?今天小編在這里向大家介紹幾款食譜,保證您在孕期補充充足的營養(yǎng),下面就跟小編一塊來看看吧!

  目錄

  1、孕婦營養(yǎng)早餐食譜及做法 2、孕婦營養(yǎng)中餐食譜及做法

  3、孕婦營養(yǎng)晚餐食譜及做法 4、孕婦營養(yǎng)菜譜及做法

  5、孕婦營養(yǎng)粥大全及做法 6、孕婦煲湯食譜大全及做法

  7、孕早期食譜大全及做法 8、孕婦養(yǎng)生食譜

  孕婦營養(yǎng)早餐食譜及做法

  孕婦早餐吃什么好

  1、全麥制品,包括麥片粥、全麥餅干、全麥面包等。準(zhǔn)媽媽要選擇天然的、沒有任何糖類或其他添加成分在里面的麥片,同時可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄干或是蜂蜜。全麥面包可以保證每天20~35克纖維的攝入量。同時,全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。

  2、奶、豆制品。孕婦每天應(yīng)該攝取大約1000毫克的鈣,酸奶也富含鈣,還有蛋白質(zhì),有助于胃腸道健康。

  3、水果,水果種類很多,柑橘富含維生素c、葉酸和大量的纖維,可以幫助孕婦保持體力,防止因缺水造成的疲勞。

  4、瘦肉。因為瘦肉富含鐵,并且易于被人體吸收。鐵在人體血液轉(zhuǎn)運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用,懷孕時孕婦血液總量會增加,以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養(yǎng),因此孕婦對鐵的需要就會成倍地增加。

  6、蔬菜。顏色深的蔬菜往往意味著維生素含量高。甘藍是很好的鈣來源;花椰菜富含鈣和葉酸,有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑,還有助于其他綠色蔬菜中鐵的吸收。

  營養(yǎng)早餐做法

  紅棗桂圓銀耳羹

  原料:紅棗7 枚,桂圓50克,銀耳10朵,冰糖適量。

  做法

  1、將紅棗洗凈,桂圓洗凈后去皮,去核,銀耳用水發(fā)好用手撕下花瓣待用;

  2、用一小鍋把桂圓、大棗、銀耳放入鍋中,加水沒過食物,放在火上加熱煮15分鐘左右,把冰糖加入再煮幾分鐘即可。

  功效:每日一次,早晚服用或加餐服用均可,有補血,益智的作用,益于腦細胞生長。

  糖醋蓮藕

  原料:蓮藕250克,花生油15克,香油、料酒各5克,白糖35克,米醋1O克,食鹽1克,花椒10粒,蔥花少許。

  做法

  1、將蓮藕去節(jié)、削皮,粗節(jié)一削兩半,切成薄片,用清水漂洗干凈。

  2、炒鍋置于火上,放入花生油,燒至五成熱,放入花椒,炸出香味后撈出,再放入蔥花略煸,倒入藕片翻炒,加入料酒、食鹽、白糖、米醋繼續(xù)翻炒,待藕片成熟,淋少許香油即可出鍋。

  功效:藕解渴、散淤,清熱生津、養(yǎng)血止瀉、健脾開胃。特別是熟藕有健補脾胃的作用,能增進食欲,補充營養(yǎng),健腦益智。

  貼心提醒:此菜酸甜可口,少油膩,孕早期女性多喜歡食用。但要注意選擇新鮮的蓮藕作原料。

  桑椹三明治

  材料:切片面包若干(無味或咸味)、桑椹罐頭1瓶。

  做法

  1、將桑椹罐頭打開,舀出3~4粒桑椹粒放在面包上。

  2、再舀幾勺桑椹汁,均勻地澆在面包片上,將面包片對折即可。

  功效:不僅養(yǎng)胃,還具有明目、清肝及健腦的作用。

  排骨海帶面

  原料:排骨150克,發(fā)好海帶100克,雜面條100克,姜、食鹽適量。

  做法

  1、排骨洗凈放在鍋中加水煮,水開后,撇去血沫。把姜切片放入湯中同煮。

  2、海帶泡發(fā)后,洗凈,切成寬條,放進排骨湯中一起煮。

  3、排骨、海帶九成熟時,把面條放入繼續(xù)煮至排骨、面熟放入少許食鹽即可。

  功效:排骨營養(yǎng)價值高,含鈣量高,海帶含碘、磷、鉀等礦物質(zhì)??深A(yù)防癡呆兒的發(fā)生,對于胎兒骨骼,內(nèi)臟、大腦發(fā)育均有好處,可經(jīng)常食用。

  蔬菜雞蛋餅

  材料:南瓜50克,土豆1個,豌豆50克,雞蛋3個,胡蘿卜1根,菠菜1把,豌豆苗1把,奶酪1片,橄欖油適量。

  做法

  1、將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲(皮的營養(yǎng)更為豐富),雞蛋敲散;

  2、豌豆在水中煮熟,平底鍋入少量橄欖油,將南瓜絲,土豆絲放入炒熟,加少許鹽調(diào)味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中,此時開著中火,不要開大火,以免下面的蛋液太焦,慢慢的烘熟;

  3、雞蛋餅外圈慢慢熟后,用鍋鏟推一下,防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆,再撒入切成絲的奶酪;

  4、繼續(xù)開小火,看到奶酪絲慢慢融化即可關(guān)火。用模具按出想要的形狀即可。

  功效:南瓜含有豐富的維生素A,土豆、豌豆含有豐富的維生素C,雞蛋和奶酪可以補充蛋白質(zhì)和鈣,做法簡單易學(xué),適合孕早期孕婦食用。

  雞蛋三明治

  材料:白煮蛋3枚,白吐司面包8片,50G裝丘比沙拉醬(蛋黃醬味)1只,黑胡椒粉和鹽各1小撮,午餐方火腿適量,黃瓜半根。

  做法

  1、白煮蛋去殼后用勺子壓碎。將雞蛋碎與2/3的沙拉醬混合在一起,調(diào)入黑胡椒粉和鹽,攪拌均勻;

  2、取一片吐司,將攪拌好的雞蛋沙拉均勻地抹在上面,然后另取一片吐司蓋在上面,用面包刀切去四周硬邊;

  3、午餐方火腿片成片,黃瓜切成小圓片,圣女果對半切。取一片吐司,將火腿片平鋪,然后抹上薄薄一層沙拉醬后,整齊地碼上黃瓜片,如此再重復(fù)一邊;

  4、再取另一片吐司蓋在黃瓜火腿上,切去四周硬邊,然后切成方形。最后切成三角形狀。

  功效:雞蛋因其所含的營養(yǎng)成分全面且豐富,而被稱為“人類理想的營養(yǎng)庫”,能夠給孕婦補充充足的蛋白質(zhì)。另外,三明治加了豐富的配料,實現(xiàn)均衡豐富的營養(yǎng),滿足孕婦每天所需的營養(yǎng)元素。

  孕婦營養(yǎng)中餐食譜及做法

  孕婦午餐7大禁忌食物

  1、油條

  因為油條的制作中需加入明礬,明礬是含鋁的無機物,每500克面粉的油條,大約用15克明礬。如果孕婦一天吃兩根油條等于吃了三克明礬。積累起來這些鋁會通過胎盤侵入胎兒大腦影響智力。

  2、糖精

  糖精是從煤焦油里提煉出來的,其主要成分是糖精鈉,無營養(yǎng)價值。孕婦不要長時間過多地使用糖精,或大量飲用含糖精的飲料。糖精對胃腸粘膜有很刺激的作用,并影響某些消化酶的功能。會使人出現(xiàn)消化功能減退,發(fā)生消化不良,造成營養(yǎng)吸收功能障礙。而且還會加重腎功能的負擔(dān)。

  3、熱性香料

  孕婦在孕期最好少用或不用如八角茴香、小茴香、花椒、辣椒粉、桂皮、胡椒、五香粉等調(diào)味料。這些材料會引起孕婦腸道枯燥、便秘或糞石梗阻。

  4、鹽

  孕婦每天進食鹽不能超過20克,過多食鹽會引起水腫、血壓升高等癥狀。

  5、酸性食物

  科學(xué)研究證明,酸性食物和酸性藥物是造成畸胎的元兇之一。在妊娠的最初半個月左右,不食或少食酸性食物或藥物最好。

  6、咸魚

  咸魚中含大量的二甲基硝酸鹽,進入體內(nèi)能被轉(zhuǎn)化成致癌性很高的二甲基硝胺,可以通過胎盤進入胎兒體內(nèi)。

  7、黃芪燉雞

  黃芪具有益氣健脾的功效,與母雞一起食用是氣虛人食用的好補品。但快要臨產(chǎn)的孕婦應(yīng)慎食,避免妊娠期胎兒的正常下降的生理規(guī)律被干擾,而造成難產(chǎn)。

  4種最健康的午餐吃法

  1、三口菜一口肉

  要想下午不犯困,最好多吃點素的。綠色高纖維蔬菜,如辣椒、胡蘿卜、菠菜等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。

  2、注意食物搭配

  適當(dāng)選用粗糧;一日飲食中應(yīng)兼顧各種顏色的食物;連皮帶肉一起吃更營養(yǎng);海里游的、陸地上走的、空中飛的食物應(yīng)搭配食用。

  3、午餐八分飽

  午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右,但不宜暴飲暴食,吃8分飽就好了。畢竟進食午餐后,身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收,在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽,就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間,進而影響下午的工作效率。

  4、吃水果時間有講究

  飯前果”宜飯前半小時吃,飯后果”宜飯后兩小時吃。飯前吃水果可以減饑餓感,在肉類攝入總量上會有所控制。很多人習(xí)慣飯后馬上吃水果,其實這樣無形增加了胃腸負擔(dān),對身體有害無益。可以準(zhǔn)備一部分酸奶水果,在午休后2小時加餐,可以起到補充血糖、提神的作用。

  最理想健康的六大午餐食材

  抗衰老抗癌食品——西蘭花

  推薦理由:西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學(xué)研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

  最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉

  推薦理由:魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),并且消化吸收率極高,是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。

  降脂食品——洋蔥

  推薦理由:洋蔥可清血,有助于降低膽固醇。

  抗氧化食品——豆腐

  推薦理由:除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時,豆類食品含有一種被稱為異黃酮”的化學(xué)物質(zhì),是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,氧化”意味著衰老”。

  保持活力食物——圓白菜

  推薦理由:圓白菜維生素C含量很豐富,同時富含纖維,能促進腸胃蠕動,讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

  養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬

  推薦理由:新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產(chǎn)生的老化?!?/p>

  營養(yǎng)午餐做法

  午餐肉鮮蘆筍

  食譜原料:午餐肉罐頭半盒、蘆筍500克,胡蘿卜數(shù)片,姜片適量,玫瑰露酒、托油、生抽、臼搪、水淀粉、香油、胡椒粉、高湯各適量。

  做法

  1、午餐肉罐頭切適于入口的小片備用。蘆筍洗凈,汆水,沖涼后,瀝干水分。

  2、鍋內(nèi)放入高湯煮沸,放入蘆筍煮熟,排放碟上。

  3、另起鍋放油燒熱,放入姜片爆香,再加入胡蘿卜片、午餐肉,然后加入玫瑰露酒、蠔油、生抽、白糖、胡椒粉煮滾后,用水淀粉勾薄芡,淋在蘆筍上,淋少許香油即可。

  健康提示:蘆筍含豐富的葉酸、蛋白質(zhì)、碳水化合物、多種維生素和微量元素,是孕期的理想食物。懷孕期間,由于激素分泌產(chǎn)生變化,很容易引致便秘,多吃蘆筍還可有效緩解便秘癥狀。

  什錦蛋炒飯

  食譜原料:米飯2-3人份,雞蛋2個,香蔥適量,胡蘿卜小半根,青椒半個,芹菜適量,豆腐干4小塊,玉米粒適量,鹽、胡椒粉各適量。

  做法

  1、剩米飯,這里有3人份,想吃炒飯用新蒸的米飯也沒啥不可以的,只是最好提前些時間蒸出來放涼,飯也要蒸的硬一點;

  2、配菜隨意準(zhǔn)備吧,蔬菜,雞蛋,豆制品,肉類...都可以,這里有青椒,芹菜,胡蘿卜,豆腐干,香蔥,雞蛋;

  3、把所有材料切成小丁,胡蘿卜和芹菜可以提前焯一下水,也可省去這步直接炒;

  4、取個大容器,打入兩個雞蛋,打散后倒入米飯,攪拌均勻,使每一粒米都裹上一層蛋液;

  5、炒鍋置火上,倒入少許油,燒熱后倒入浸過蛋液的米飯,中小火不停的翻炒,直至米粒松散開來,粒粒金黃,然后倒入除香蔥外的所有配菜,繼續(xù)翻炒均勻,加鹽和胡椒粉調(diào)味,最后臨出鍋前放入香蔥末,拌炒均勻后即可盛出,裝盤后還可以再煎個太陽蛋做裝飾。

  健康提示:雞蛋所含的營養(yǎng)成分全面而均衡。人體所需要的7大營養(yǎng)素除了纖維素之外,其余的雞蛋中全有。它的營養(yǎng)幾乎完全可以被身體利用,是孕婦理想的食品。。

  胡蘿卜富含維生素,并有輕微而持續(xù)發(fā)汗的作用,可刺激皮膚的新陳代謝,增進血液循環(huán),從而使皮膚細嫩光滑,膚色紅潤,對美容健膚有獨到的作用。

  小燒什錦

  原料:豬舌250克,豬肝500克,水發(fā)玉蘭片150克,豬油50克,醬油50克,菜油250克(耗75克),菌子50克,湯1500克,豬心z50克,豬肉150克,鮮菜300克,食鹽7.5克,味精1. 5克,水豆粉125克,蔥姜30克。

  做法

  1、將豬肚、舌、心出水,然后分別刮洗干凈,煮熟,均切成長約5厘米、寬1.5厘米、厚1.2厘米的條。玉蘭片及鮮菜(菜頭、蘿卜或青筍均可)切成條。瘦豬肉剁細,放人碗內(nèi),加少許鹽、水豆粉拌勻,再在八成熱油鍋內(nèi)炸成肉丸子。菌子用水發(fā)脹,淘洗干凈,切成片,用清水漂起待用。

  2、炒鍋置旺火上,放人豬油,燒至五成熱時,先下蔥、姜依次下食鹽、醬油、肉丸子、摻湯燒開,再連湯倒人鍋內(nèi),用小火慢燒。

  3、豬肚、舌等約燒2小時,加入菌子、玉蘭片。再燒約半小時,而后加入蔬菜同燒。直燒至肚爛、菜熟時,隨即下水豆粉勾芡,下味精起鍋。

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