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常見的有氧健身運動3——騎行鍛煉2

來源：泰然健康網時間：2024年12月17日 23:24

3.騎行室內健身車鍛煉

利用健身車進行室內健身運動是目前流行的一種健身方式，有許多騎自行車不能相比的優(yōu)點。如可以自由發(fā)揮自己的騎行強度，可以通過健身車上的電子表觀察到每一時刻的騎行速率、騎行時間、心率值等。另外，家用健身車非常貼近個人的生活空間，可大量節(jié)省時間，而且對中老年人和婦女有一種很強的安全感。

健身車在運動科學領域叫做“功率自行車”，方便調整運動強度的大小，起到健身的效果。隨著科學技術不斷引入到健身車上，使得許多健身車高科技化。健身車可以在健身車顯示面板上，顯示出時間、速度、距離、熱量、心率，還可以選擇一些內置騎行程序，比如減肥程序、健身程序、山地程序，不同的程序可以起到不同的健身效果。因此，它可幫助每一位健身者隨時觀察到自己本人身體體能一系列的變化，可向健身者提供多種健身性騎行方案，各種預設條件可使健身者獲取最大的安全感。它還可以模擬各種野外的騎行環(huán)境。

①健身車運動對人體的影響

凡騎過車的人都有這樣的感覺，如果有1公里路，騎車要比行走省勁得多，但為什么省力，大家一般都不關心。但從健身運動的角度看，這一問題可以讓我們明白許多問題。從參與騎車和行走的腿部肌肉上看，兩者相差不多，但走步的每一個動作肌肉所發(fā)出的力要比騎車多。這是因為行走時兩腿所用的力除了推動人體向前的力之外，還要用一定的力去支撐人體的重量；而騎車時人的上體重量都落在車座上，只有兩腿向下踩踏時用力，其余動作幾乎不太用力。這就是騎車要比步行省力的原因。那么騎車省力在健身運動中還有什么意義呢?走步運動不是很好嗎?其實也對，但從人體生理特點上看，騎健身車是一項非常獨特的健身運動。

第一，在走、跑運動中，人在運動中的開始部分，能量的來源主要是糖和糖原，只有運動的一段時間后脂肪才會成為主要“燃料”。這個氧化代謝的進行與運動強度和運動持續(xù)時間有直接的關系。大量的實踐證明，長時間、中等強度的運動對消耗脂肪有特殊的效果，所以健步走、跑運動可稱之為最佳的減肥運動。但是有一點，肌肉的疲勞特征是主動用力的肌群先疲勞，在主動用力的肌群中小肌肉群先疲勞，這一特征在走、跑運動中最為明顯，往往等到大肌肉群疲勞時小肌肉群已疲勞過頭，也就是當小肌肉明顯出現疲勞時，一般人就開始放棄運動了，而此時正是開始消耗脂肪的最好時機。騎車是大腿大肌肉群主要用力，產生疲勞時間較晚，可以讓健身者非常容易達到消耗脂肪的目的。

第二，各項運動對人的內臟刺激是不盡相同的。一般是隨著運動的時間加長，人體自然攝氧能力出現滯后時，人的內臟主要是心肺系統(tǒng)會出現極限做功，借以保障肌肉正常的運動。凡是參加過體育運動的人都有過“上氣不接下氣”、“心在嗓子眼”的感受，而騎健身車卻很難出現這種現象。如果以健身車上的心率測量值控制騎行強度，可準確地對心血管系統(tǒng)和呼吸機能進行鍛煉?！膀T健身車”應該是每一個人鍛煉心肺功能的“心血管體操”。

第三，從人體的肌肉鍛煉和對肢體關節(jié)的影響上看，騎健身車對腿部肌肉鍛煉的作用很大，可有效地提高腿部肌肉力量和耐力能力。另外是騎健身車時對人體的關節(jié)的刺激不是很大，但可使髖關節(jié)、膝關節(jié)獲得很好的活動，一般不會出現關節(jié)受傷等問題。這一點對中老年非常有益處。

②如何正確使用健身車

騎健身車幾乎無技術而言，但不同的騎行方法可以達到不同的鍛煉效果。

Ⅰ.強度騎行法：一般來說要進行強度騎行鍛煉，一定要經過一個階段一般性騎行訓練后方可進行，因為強度騎行對心血管系統(tǒng)刺激很大。這一點對有心臟疾患者和中老年人一定慎重。強度騎行是提高心肺功能水平最為有效的方法之一。另外它可有效地提高腿部肌肉的力量和耐力。

具體的方法如下：

熱身騎行5分鐘，并休息3分鐘；

以80％的強度騎行5分鐘，并休息3分鐘；

以100％的強度騎行3—5分鐘，并休息5分鐘；

以50％的強度騎行5～10分鐘，并加強深呼吸。這樣做的目的是幫助緩解強度騎行所造成的疲勞。

這種方法可視情況進行修改，但決不允許一開始就進行強度騎行，這樣可能對人體造成嚴重的傷害。

Ⅱ.力度騎行法：這種練習方法主要是模擬山路騎行環(huán)境，如丘陵、漫坡、斜坡等。這種方法主要是為了鍛煉腿部肌肉，提高腿部的力量和耐力，

Ⅲ.有氧運動騎行法：科學已證明騎車是一種非常好的有氧運動項目，與其他有氧運動項目一樣可對人體起到許多作用，它不但有效鍛煉身體，而且還有很強的醫(yī)療輔助作用。對減肥或防止肥胖等方面的作用更為明顯。

具體的練習方法是：

自由騎行：每天騎行時間最好不要少于20分鐘。騎行中速度可自由變化，以不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為主。在騎行中應加強主動呼吸，這樣做的目的是為了更多的氧氣被主動攝人體內。

限量騎行法：所謂的限量主要指兩個方面，一是規(guī)定每次騎行多少公里，二是規(guī)定每次騎行一定要消耗多少卡路里(熱量)。這兩個目標都不加時間限制。不論什么目的騎行，都要注意加強主動呼吸。

間歇式騎行法：具體的騎行方式與強度騎行法一樣，每騎行一段時間后都主動地休息一下。當心率次數下降一定水平時，又開始騎行。每一次騎行強度基本一樣。這是鍛煉一個人的心血管系統(tǒng)最好的方法。

三、騎行鍛煉的適宜人群

與健步走的適宜人群相似，主要是年齡較大者；身體體質較差的人群；患有慢性病的人群，如患有：心腦血管病、糖尿病等；尤其適合于身體肥胖者，一般體質指數（BMI）≥28，對下肢關節(jié)沖擊小，造成的損傷??；其它初次參加有氧運動的人群。騎健身車鍛煉是上述人群進行健身的首選，既安全又有效，并且能夠堅持運動較長時間，達到有氧運動持續(xù)時間的要求。

四、騎行鍛煉怎么選？

騎行鍛煉有著獨特的健身效果，想嘗試一下的朋友們可以參考下面的幾個建議：

1.上下班騎車是最健康的出行方式：在條件允許的情況下可以嘗試一下，騎車30分鐘左右的距離。騎行速度在確保安全的情況下稍快一下，尤其在上坡時全力騎行10-30秒鐘。空氣質量不佳時戴口罩。具體可以參考我前面的文章。

2.周末戶外騎行半天：稍微專業(yè)些的設備，自行車、頭盔等。沖入大自然，放飛身心騎個痛快。

3.對于在路上騎行感覺不安全的，或者天氣不好的，可以在健身房或者在家里騎室內健身車鍛煉。

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