首頁資訊跑步機美腿健身計劃表

跑步機美腿健身計劃表

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 21:50

　　跑步機對鍛煉到底有什么好處呢？在采訪中，國家一級健身教練宋楊告訴記者，利用跑步機健身，是一種很科學(xué)、安全的健身方式。請看－跑步機鍛煉不會崴腳。

　　網(wǎng)友疑問

　?。薄⒃诩抑芯毩?xí)跑步機之前，應(yīng)該做哪些準備活動，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度應(yīng)該怎樣控制？

　?。?、跑步機練習(xí)起來可能會感覺比較枯燥，有沒有什么辦法能讓練習(xí)變得活躍、豐富起來？

　?。?、在家中練習(xí)跑步機和練習(xí)期間的生活中還應(yīng)該注意什么細節(jié)？

　　教練解答

　　1、根據(jù)健身者身體的具體情況（如體重：80KG），我為他制訂了如下的初級訓(xùn)練計劃，一定要循序漸進地練習(xí)，長期堅持才有效果？見下表）。

　　2、在練習(xí)跑步機之前，準備活動比較簡單，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準備活動就可以了，比如側(cè)壓腿、活動腳腕等。

　　3、如果想要跑步機練習(xí)變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí)，或在練習(xí)時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習(xí)也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機上還可以讓家人配合，在練習(xí)時經(jīng)常給自己大聲地鼓勵，這樣可以很好地活躍練習(xí)時的氣氛。

　　其他注意細節(jié)

　　1、即使在家中練習(xí)跑步機，也要穿運動裝和運動鞋進行練習(xí)，不要光腳練習(xí)。

　　2、在練習(xí)的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。

　　3、不要在跑步機上進行倒走練習(xí)。

　　4、訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過四次，在飯后一個小時進行為好。

　　5、訓(xùn)練強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開得過低。

　　6、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。

　　7、練習(xí)跑步機不是一兩天就能看見練習(xí)效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。

　　鍛煉計劃表

　　1、第一次不低于20分鐘 220－年齡×（60－70）％

　　備注：坡度0度快步走

　　2、第二次不低于30分鐘 220－年齡×（60－70）％坡度30度快步走