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維生素B族：健康必備的營(yíng)養(yǎng)素指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 18:47

維生素B族：健康必備的營(yíng)養(yǎng)素指南
維生素B族是一組水溶性維生素，對(duì)我們的身體健康至關(guān)重要。每種維生素都有獨(dú)特的生理功能，今天我們來詳細(xì)了解一下這些維生素及其食物來源：
維生素B1（硫胺素）
支持能量代謝和神經(jīng)功能，每日推薦攝入量為1.1-1.2毫克。
食物推薦：全谷物（如糙米、燕麥）、豆類（如黑豆、豌豆）、瘦肉（如豬肉）、堅(jiān)果（如葵花籽）。
維生素B2（核黃素）?
參與能量代謝，支持皮膚和眼睛健康，每日推薦攝入量為1.1-1.3毫克。
食物推薦：牛奶、蛋類、綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）、堅(jiān)果（如杏仁）、全谷物（如燕麥）。
維生素B3（煙酸）
支持能量代謝和DNA修復(fù)，每日推薦攝入量為14-16毫克。
食物推薦：禽肉（如雞肉、火雞）、魚類（如金槍魚、鮭魚）、堅(jiān)果（如花生）、豆類（如小扁豆）。
維生素B5（泛酸）
參與脂肪酸合成和能量代謝，每日推薦攝入量為5毫克。
食物推薦：蘑菇、牛油果、雞蛋、全谷物（如糙米）、豆類（如豌豆）。
維生素B6（吡哆醇）
參與蛋白質(zhì)代謝和神經(jīng)傳導(dǎo)，每日推薦攝入量為1.3-2.0毫克。
食物推薦：禽肉（如雞肉、火雞）、魚類（如鮭魚、金槍魚）、土豆、香蕉、堅(jiān)果（如核桃）。
維生素B7（生物素）
支持脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的代謝，促進(jìn)頭發(fā)和皮膚健康，每日推薦攝入量為30微克。
食物推薦：雞蛋（特別是蛋黃）、堅(jiān)果（如杏仁、核桃）、豆類（如黑豆）、牛奶、燕麥。
維生素B9（葉酸）
支持DNA合成和細(xì)胞分裂，尤其重要于孕婦，每日推薦攝入量為400微克，孕婦推薦600微克。
食物推薦：綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）、豆類（如小扁豆、黑豆）、柑橘類水果（如橙子）、全谷物（如糙米）。
維生素B12（鈷胺素）
支持紅細(xì)胞生成和神經(jīng)系統(tǒng)健康，每日推薦攝入量為2.4微克。
食物推薦：動(dòng)物肝臟（如牛肝）、魚類（如鮭魚、金槍魚）、肉類（如牛肉）、乳制品（如牛奶、奶酪）、蛋類。