有一類食物，既能減肥，又能防癌，還能調(diào)節(jié)人體血脂，但是我們大家很容易在日常飲食中忽視它，導(dǎo)致它的攝入量不夠，對(duì)身體健康造成不利影響，這類食物就是——膳食纖維。
膳食纖維是不能被人體消化道分泌的消化液所消化的，不被人體吸收利用的非淀粉多糖，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見(jiàn)的非水溶性纖維，它們存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。另外還包括抗性淀粉。
由于食物纖維的持水性、結(jié)合交換陽(yáng)離子、發(fā)酵性，吸附性和螯合有機(jī)化合物的特性，使其能增加飽腹感，降低機(jī)體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素和營(yíng)養(yǎng)成分的吸收、改變腸道菌群、促進(jìn)排便。所以食物纖維在胃腸疾病、糖尿病、肥胖、心血管疾病以及癌癥的發(fā)生發(fā)展中都起著復(fù)雜的作用。
食物中含膳食纖維有糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。
膳食纖維每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)：
國(guó)際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。
在我國(guó)，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，對(duì)于一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量為25克/天，而有調(diào)查顯示，我國(guó)居民每日的攝入量?jī)H有13克，才到推薦量的一半。
肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者，可適當(dāng)增加膳食纖維攝入量到30克/天，胃腸功能已經(jīng)減弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已經(jīng)出現(xiàn)過(guò)腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過(guò)手術(shù)等特殊人群，應(yīng)該減到12克以下，一般5-8克即可，具體可遵醫(yī)囑。
為何膳食纖維可以調(diào)節(jié)血脂？
膳食纖維有著很棒的健康功效，它可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。水果中的果膠、海帶紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖都屬于可溶性膳食纖維，吸水后會(huì)膨脹，有黏稠感，其作用有穩(wěn)定餐后血糖、控血壓，吸附腸道內(nèi)油脂類物質(zhì)、增加飽腹感和控制體重等。代表食物有蘋果、大麥、胡蘿卜、柑橘類水果、燕麥等。
不可溶性膳食纖維其主要由植物細(xì)胞壁組成，如纖維素、木質(zhì)素等。它不能溶解在水里，但能刺激腸道蠕動(dòng)、改善便秘、預(yù)防結(jié)腸惡性病變等。代表食物有雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等。
想補(bǔ)充膳食纖維應(yīng)該多吃哪些食物？
1.全谷物：全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。
2.薯類：如地瓜、芋頭、土豆、山藥等食物可作為主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯類50-100克(生重)。
薯芋類膳食纖維含量最高的是魔芋，高達(dá)74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常見(jiàn)的是魔芋加工食品，如魔芋絲、魔芋豆腐、魔芋涼皮等。
3.雜豆類：綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆子淀粉含量高，稱為雜豆。紅豆、綠豆雖去皮后口感更好，但最好連皮吃。
豆類的膳食纖維含量非常豐富，無(wú)特殊不適的話盡量每天都吃一點(diǎn)。一般成人每天吃的全谷物和雜豆類總量可在50-150克(生重)。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西藍(lán)花、韭菜、空心菜、彩椒、萵筍、冬瓜等都富含膳食纖維。一般成人每天建議吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻類：菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。干菌類膳食纖維含量較高，如干松蘑為47.8克/百克、干冬菇為32.3克/百克、干木耳為29.9克/百克。
6.水果類：庫(kù)爾勒香梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纖維含量很不錯(cuò)，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.堅(jiān)果種子類：奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纖維含量都很不錯(cuò)，一般成人可以將堅(jiān)果交替換著吃，每天吃一小把，凈重10克。
來(lái)源：省體育科學(xué)研究所
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