競(jìng)步健康：最佳燃脂跑法該怎么跑？ 每一位跑友都知道跑步可以達(dá)到瘦身減脂的效果。 但是， 那一種跑步鍛煉方法效果是最 好的呢？有人說(shuō)長(zhǎng)距離慢跑好， 還有的說(shuō)高強(qiáng)度間歇跑燃脂效果是最好的。 其實(shí)每一種跑法 都有自己的特點(diǎn)，優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)并存，那到底哪一種是適合你的呢？ 一、燃脂訓(xùn)練的本質(zhì)——脂肪供能最大化 無(wú)論是什么樣的減脂運(yùn)動(dòng)， 其根本就是在運(yùn)動(dòng)中提升脂肪的供能效率， 簡(jiǎn)單的說(shuō)就是最 大限度的使脂肪供能。在高強(qiáng)度、中強(qiáng)度、低強(qiáng)度，三種運(yùn)動(dòng)方式中，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪 供能比例約為 80% ，因此保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能使脂肪在運(yùn)動(dòng)中供能效率最高。 二、中等強(qiáng)度慢跑才能實(shí)現(xiàn)燃脂效益最大化 因此， 中等強(qiáng)度、 長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)有助于脂肪的大量消耗。 對(duì)于跑友來(lái)說(shuō)什么才是中等強(qiáng) 度呢？如果有條件應(yīng)該以心率把握強(qiáng)度最佳， 在下圖可以看到 “灰色區(qū)域”， 這個(gè)灰色區(qū)域 表示脂肪供能最佳心率區(qū)間，即最大心率 65% — 79% 。從 65% 最大心率開(kāi)始，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的 73% 時(shí)，脂肪供能比率最 大；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率 79% 時(shí)，脂肪供能比率開(kāi)始下降。因此跑步時(shí)保持最大心率 65% — 79% ，即可有效消耗脂肪，達(dá)到燃脂效果。最大心率可以采用 220 減去年齡進(jìn)行簡(jiǎn) 要計(jì)算。 如果沒(méi)有心率表，我們?nèi)绾伟盐罩械葟?qiáng)度，其實(shí)也很簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)中可以自如說(shuō)話， 就意 味著中等強(qiáng)度。 如果運(yùn)動(dòng)時(shí)已經(jīng)說(shuō)不出話來(lái)， 或者說(shuō)話比較困難， 就意味著這是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 三、兩種最重要的燃脂跑法 1 、LSD 訓(xùn)練 LSD （LongSlow Distance 的簡(jiǎn)稱(chēng)），可以稱(chēng)為長(zhǎng)距離慢跑，是常見(jiàn)跑步訓(xùn)練方法。 它的跑步訓(xùn)練要點(diǎn)“長(zhǎng)”和“慢”。長(zhǎng)代表時(shí)間長(zhǎng)、距離長(zhǎng)，慢代表速度慢，速度慢也就說(shuō) 明了強(qiáng)度不是太大。因此 LSD 訓(xùn)練也就符合脂肪大量供能的標(biāo)準(zhǔn)：長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度。 跑多久？ 在 LSD 鍛煉中，長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離應(yīng)該有多長(zhǎng)呢？正常的 LSD 訓(xùn)練時(shí)間最長(zhǎng)為 150 分鐘。 對(duì)于目標(biāo)是燃脂的人群來(lái)說(shuō) LSD 鍛煉建議時(shí)間是 40 — 60 分鐘，跑步 40 分鐘的目的是通過(guò) 足夠長(zhǎng)的時(shí)間產(chǎn)生足夠多的能量消耗，而不是跑步 40 分鐘以上才開(kāi)始消耗脂肪，只要開(kāi)始 跑步，就會(huì)脂肪燃燒。 強(qiáng)度有多低？ 有效的減脂強(qiáng)度是最大心率 65% — 79% 。因此進(jìn)行 LSD 時(shí)應(yīng)保持在這個(gè)區(qū)間。 如果體 能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限 65% — 70% ，體能較好的人群可以維持在最 大心率的上限 70% — 79% ，在這個(gè)強(qiáng)度下盡可能維持 40 分鐘以上。 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間 LSD 訓(xùn)練是強(qiáng)度更重要還是時(shí)間更重要？ 一些體能較差的人群，特別是剛開(kāi)始減肥的人群，在有效減脂心率區(qū)間的下限——最 大心率的 65% — 70% 也不能持續(xù)運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上。這種情況應(yīng)該降低強(qiáng)度呢？還是縮短 運(yùn)動(dòng)時(shí)間呢？通常我們建議降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度， 延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 首先降低強(qiáng)度會(huì)較少對(duì)身體的刺 激，從而改善鍛煉體驗(yàn)， 有助于形成鍛煉習(xí)慣。其次，長(zhǎng)時(shí)間跑步必然是在較低強(qiáng)度下進(jìn)行 的，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間有助于能量消耗增加，從而有助于減脂。 2 、MAF180 訓(xùn)練 MAF 是 Max Aerobic Function Heart Rate 的縮寫(xiě)，翻譯過(guò)來(lái)即為最大有氧心

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