春節(jié)之前，

減妞還是一個(gè)沒(méi)過(guò)90斤的小瘦子，

而今天一上稱(chēng)，我去，

體重居然已經(jīng)到了95斤！

每逢假期胖三斤，

我可是硬生生胖了5斤??！

當(dāng)然不只是減妞一個(gè)人胖，

據(jù)最新統(tǒng)計(jì)顯示，

中國(guó)人在春節(jié)放假期間的

人均增重情況是3-5斤左右。

額，我想靜靜......

不過(guò)先別忙著憂傷，

現(xiàn)在的當(dāng)務(wù)之急則是：減肥。

據(jù)說(shuō)，年后可是減肥的黃金期，

趁著這十幾天減減體重，

你才好面對(duì)馬上到來(lái)的露肉季節(jié)啊！

超詳細(xì)減肥正確流程了解一下

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1、升級(jí)認(rèn)知，擺脫減“肥”誤區(qū)

很多人在驗(yàn)證減肥成果時(shí)，往往依靠體重秤上的數(shù)值變化，只要數(shù)值下降，就意味著減肥成功。然而，減肥減肥，減的應(yīng)該是“肥”，也就是說(shuō)，只有脂肪的減少才是真正的減肥。

當(dāng)我們站到體重計(jì)秤上，所秤得的數(shù)，事實(shí)上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總和，所以，僅僅是體重的增加或減少，我們無(wú)法知道減掉的到底是水分、肌肉還是脂肪。

基于此，單憑體重來(lái)驗(yàn)證減肥效果是不準(zhǔn)確的。而應(yīng)該是脂肪。在一般人群中，脂肪被廣泛接受的健康水平是女性21%-32%之間和男性8%-19%。更高水平的脂肪比會(huì)導(dǎo)致與體重相關(guān)健康風(fēng)險(xiǎn)如2型糖尿病、某些類(lèi)型的癌癥和心血管疾病。具體我們可以通過(guò)專(zhuān)業(yè)儀器或者定期測(cè)量自己的身體圍度進(jìn)行監(jiān)測(cè)。

2、控制飲食，也要吃夠基礎(chǔ)代謝

在很多人的認(rèn)識(shí)里，減肥=少吃。這是不對(duì)的。減肥的原理是在控制熱量攝入的同時(shí)增加熱量消耗，而這個(gè)控制熱量攝入的標(biāo)準(zhǔn)（吃多少），就是要吃夠基礎(chǔ)代謝。

關(guān)于基礎(chǔ)代謝，你可以簡(jiǎn)單的理解成，一個(gè)人一天什么也不做，為了維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)所會(huì)出現(xiàn)需要的熱量。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人為了減肥越吃越少時(shí)候（低于1200卡路里），雖然短時(shí)間內(nèi)體重會(huì)有所下降，但想要保持這種低熱量飲食的可能性極小。極易出現(xiàn)暴飲暴食、反彈復(fù)胖的現(xiàn)象。長(zhǎng)此以往甚至?xí)霈F(xiàn)可能導(dǎo)致永久性的降低代謝和生理改變。

這個(gè)每天吃多少，依據(jù)應(yīng)該是基礎(chǔ)代謝?？梢杂眠@個(gè)公式：我們?nèi)粘z入熱量一般建議不低于基礎(chǔ)代謝值。

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)

3、均衡飲食，掌握3大飲食要素

控制熱量攝入的同時(shí)，還要保證營(yíng)養(yǎng)膳食平衡。什么都吃一點(diǎn)兒，這樣瘦下來(lái)更健康更美。

碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)作為人體必需的3大營(yíng)養(yǎng)素，是身體功能優(yōu)化的必備物質(zhì)。建議比例熱量是：20%的來(lái)自脂肪，40%來(lái)自碳水化合物，40%來(lái)自蛋白質(zhì)。

當(dāng)然，這個(gè)比率是可以改變的，取決于你的喜好，以及你身體對(duì)待食物的反應(yīng)，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白質(zhì)。

增加飲食中蛋白質(zhì)的需求尤為重要。當(dāng)你進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，蛋白質(zhì)不僅幫助你的身體構(gòu)建和維持肌肉，它可能有助于促進(jìn)減肥，可以增加飽腹感。擁有一個(gè)平衡的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃不僅會(huì)幫助你減肥，而且容易堅(jiān)持。

4、飲食控制好，運(yùn)動(dòng)要跟上

剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，很多人傾向于跑步，但是減脂運(yùn)動(dòng)不局限于跑步哦。運(yùn)動(dòng)方式的單一會(huì)造成減脂效率的下降。想要擁有前凸后翹、真正有線條的身材，建議將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。

有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，但是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)使得肌肉分解、流失；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以塑造肌肉形體，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體代謝率，但是對(duì)于減脂效果沒(méi)有有氧來(lái)得顯著。

具體的訓(xùn)練時(shí)間你可以這樣安排：10分鐘熱身訓(xùn)練——30分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)——30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——拉伸15分鐘。如果你有明確的減脂或者增肌需求，可以自行調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例。建議訓(xùn)練頻率可以是每周練3-4次，隔一天練一次。

5、定期進(jìn)行測(cè)量（體重情況與身體圍度）

首先，體重受很多因素的影響。人的體重，每天上下波動(dòng)3-5斤很正常。畢竟啊人體70％都是水，這種浮動(dòng)主要講就是由于人體內(nèi)液體的變換，跟我們的日常飲食也有關(guān)系。

為了排除進(jìn)食、水分、運(yùn)動(dòng)情況、環(huán)境影響等，每次測(cè)量的時(shí)候選定在一個(gè)時(shí)段、環(huán)境相同、身體狀況沒(méi)有很大差異的時(shí)候，更能比較出真實(shí)的減肥效果：固定時(shí)間段（建議每周1次，固定的那一天早上起床空腹稱(chēng)）；穿相同的衣服，使用相同的秤。

另外，不希望自己被忽上忽下的體重?cái)?shù)字影響心情的兄弟姐妹們，減妞建議大家關(guān)注自己的體脂變化哦。沒(méi)有體脂秤的，也可以通過(guò)給自己拍照啊、量腰圍啊、看看穿衣服的合身程度等來(lái)感受自己進(jìn)步。

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綜上，按照步驟做好以上這5條，相信你一定可以抓緊這個(gè)減肥黃金期好好瘦一次了。

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