原標題：水中健身操 清涼又瘦身

側拉動作

借助在水中的左右前后扭轉(zhuǎn)，能塑造優(yōu)美的腰線以及平坦的小腹，效果比較突出。

炎炎酷夏，既想美體又能清涼的運動，當屬水中健身操。水中健身操，既能讓你享受水中的清涼舒爽，又讓身體和肌膚得到調(diào)整放松，更能達到快速瘦身的效果，因此許多時尚女性在嘗試之后，就不可救藥地愛上了它?！叭诵小辫べF隊的教練安琪指出， “一個人跳水中健身操50分鐘所消耗的熱量，相當于在陸地上跑步一個半小時。因此夏季瘦身，不妨選擇水中健身操?！?/p>

專題策劃 李俊杰 專題撰文 信息時報記者 楊琳

專題攝影 信息時報記者 陳文杰

一提起水中健身，許多人就會簡單地認為是游泳，其實水中健身操與游泳還是有很大的區(qū)別。

游泳是一項全身性的運動，對人體非常有益，但它對運動者水性要求較高，對那些不識水性及水性較差的人來講，只能是望水興嘆了;而水中健身操是一種新型的有氧健身運動，它結合了不同節(jié)奏的身體動作和舞蹈步伐，既有陸上運動，還有水中練習，是多種風格的融合。

安琪指出，水中健身操一般是在水深1.2米到1.4米、水溫約在27攝氏度到30攝氏度的水池中進行。練習者需站在水里，在節(jié)奏感強的健美操音樂伴奏下，通過多種運動來鍛煉身體的各個部位。

據(jù)安琪介紹，在水中做健身操比在陸地上要多用6倍以上的力，每40分鐘可以消耗400卡的熱量。人們可以在不長的時間里輕松達到全身鍛煉的目的，而不會引起肌肉疼痛。身體受過傷的人練習還可以起到一定的康復作用，能全面帶動身體各部位的肌肉群，一般的游泳訓練很難達到。

塑形美膚效果明顯

水中健身操會根據(jù)不同人群的需要，進行不同方式的有氧、形體、康復等訓練。一般一節(jié)水中健身操課程為45分鐘，課程主要包括：伸展運動、力量操、放松操、靈敏訓練、柔韌訓練等練習。

安琪表示，一節(jié)水中操課程的內(nèi)容相當豐富，有池邊墊上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的教練還會根據(jù)訓練者的特殊需求，開設了水中搏擊操、水中瑜珈和產(chǎn)后形體康復操。

因為訓練內(nèi)容豐富，可以使得練習者十分投入，比起其他單一的訓練方式更容易讓人感興趣，“參與者可以像做游戲一樣，跟著教練在音樂的伴奏下在水中跑、跳、走等運動，利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗氧運動，這樣能有效地分解全身的熱量，達到塑形美體的效果?！卑茬髦赋觯薪∩聿龠€可以起到緩解壓力的作用。

跳水中操要空腹

因為在水中鍛煉不像健身房里那樣枯燥，所以更容易增強人們的興趣。因此即使不會游泳的人，也可來體驗水中健身操的樂趣。

“水中操可以護膚，由于水中鍛煉基本不出汗，減少了陸上訓練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時，水又對皮膚有好處，在水中運動能提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝。”安琪表示，經(jīng)常做水中操，可以利用水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性，女性的愛好。

此外安琪還特別提醒，雖然水中操比較安全、舒適，但心臟病患者、酒后、感冒的人不適宜進行?！傲硗庑枰⒁獾囊稽c是，水中健美操的鍛煉時間通常應選擇在飯前或是工作結束后再進行，還至少要空腹1個小時左右。“

男性可以考慮水中慢跑

水中健身操因為塑形美顏效果顯著而深受女性喜愛，但男性朋友是不是就不適合水中健身運動了呢？

其實水中健身不但只有水中健身操一項，男性不妨試一試水中慢跑。這是美國最新的一項健身運動，醫(yī)學專家指出，在水中慢跑能平均分配身體負載，不但能減肥健身，還有益于受傷后身體的恢復。此前姚明受傷康復期間，就曾在自己家中的游泳池中利用水中慢跑來進行恢復訓練。

水中慢跑要選擇水深1.5米到2米的水池，腰間系著一條漂浮帶，可以保持身體垂直站在水中，不必擔心前傾，能集中精力鍛煉。運動時，腳不著地，頭部和肩膀露出水面；手腳模仿跑步的動作：手臂彎曲90度，以肩為軸，前后揮動，要點是手指不露出水面；膝蓋提到與臀部平行的高度，然后再向下踩。這樣，無論朝哪個方向運動，都會遇到水的阻力，從而達到全身肌肉都得到均衡鍛煉的效果。如果想增加運動量，也可以加快舞動手腳的速度。這樣運動之后，心臟和肌肉都得到鍛煉，并且還會體會到一種仿佛按摩后的舒適感覺。

水中慢跑的動作不復雜，通過調(diào)整運動頻率調(diào)節(jié)運動量即可,要憑自己的感覺調(diào)整強度。慢跑5分鐘后，心跳速度不應超過每分鐘110~130次，要休息和運動交替進行為宜。水中慢跑能減輕傳統(tǒng)訓練方式對關節(jié)的沖擊，運動學家說：在水中慢跑比陸地跑有明顯的優(yōu)勢。在陸地上，每跑1英里（約合1609米），每只腳就得撞擊地面1000次左右，腳部、膝部和臀部都受到震蕩，容易導致肌肉扭傷或韌帶拉傷；而在水中，下肢的震蕩為零，不會出現(xiàn)上述事故。

讓女人如魚般靈動

腰腹部減肥

借助在水中的左右前后扭轉(zhuǎn)，能塑造優(yōu)美的腰線以及平坦的小腹，效果突出。

●側身轉(zhuǎn)體

方法：手臂姿勢固定，腰腹收緊，盡力將上身向側面轉(zhuǎn)動，一腳支撐，另一腳抬高隨身體的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動。

次數(shù)：左右各20～25次，4組為宜。

難度系數(shù)：★★

●側拉動作

方法：雙腿分開與肩同寬，兩臂伸直，用力向一側拉動，腰部繃緊，保持姿勢3～5秒，然后換另一側。

次數(shù)：20次，分3組進行

難度系數(shù)：★★★

美腿塑翹臀

●直腿后踢

方法：單手扶池邊，上身保持不動。一腿前踢至與另一腿成90度，固定30秒，臀部收緊，收回。再以同樣的方式向側面和后面踢出。

次數(shù)：每個方向各20次。

難度系數(shù)：★★★

●直腿內(nèi)收

方法：雙肘支撐在池邊，將上身的力量完全放在手肘上。雙腿舉平交叉，然后打開成90度，固定30秒后收回、交叉，保持臀部的繃緊感。

次數(shù)：打開、交叉20次，2組?！?/p>

難度系數(shù)：★★★★

強化胸背線條

緊致背部線條，也可以使胸部得到鍛煉。

●直臂伸展

方法：含胸低頭，雙腿與兩肩同寬，雙臂于胸前交叉。然后一支手臂盡量向上伸直，頭后仰。

次數(shù)：重復20次。

難度系數(shù)：★★★

●直臂后拉

方法：雙手在背后緊握，手臂盡量向下向后拉動，胸部挺直，背部夾緊，停頓5～8秒。放松，重復后拉動作。

次數(shù)：重復15次。

難度系數(shù)：★★★★

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