進(jìn)行適當(dāng)?shù)难考∪庥?xùn)練是非常有好處的，但你知道常見的腰部肌肉鍛煉方法有哪些嗎？一旦沒有腰部肌肉鍛煉沒有很正規(guī)，出現(xiàn)拉傷的情況該怎么處理呢？本文一一為你解惑，希望對(duì)你有幫助！

　　腰部肌肉鍛煉方法

　　1、俯臥異側(cè)起

　　身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。

　　2、山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　3、反轉(zhuǎn)式劈柴

　　兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。

　　4、負(fù)重啞鈴體側(cè)屈

　　身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　腰部肌肉拉傷處理方法

　　1、弄清傷勢(shì)

　　將受傷部位輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)，隨便做一些輕柔動(dòng)作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動(dòng)作應(yīng)該集中在何處，并在強(qiáng)烈鍛煉時(shí)應(yīng)該避開哪些動(dòng)作。

　　2、不增加傷處的負(fù)擔(dān)

　　弄清受傷部位后，不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛煉動(dòng)作，就是在日?；顒?dòng)中，也須注意不給傷處增加負(fù)擔(dān)，例如，后腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。

　　3、繞過(guò)傷處鍛煉，采取“積極休息法”

　　人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應(yīng)該鍛煉全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發(fā)展，同時(shí)又能加強(qiáng)主要負(fù)重的股骨，傷處周圍會(huì)存在可作意中人活動(dòng)的肌肉，例如，受傷或接任脛部肌肉阻礙整個(gè)下蹲的動(dòng)作，但還允許做到半蹲動(dòng)作，但必需小心從事，若活動(dòng)時(shí)，有所不適，就應(yīng)該讓整個(gè)傷處肌群都得到休息。

　　4、冷敷

　　肌肉拉傷后，要立即進(jìn)行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然后用繃帶適當(dāng)用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時(shí)，可服用一些止疼，止血類藥物。24小時(shí)至48小時(shí)后拆除包扎。（參考網(wǎng)站：來(lái)源網(wǎng)絡(luò)）

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