導語：古話說得好，“一日之計在于晨”，早晨代表著每一天的開端，代表著這一天中會發(fā)生很多種可能。美好的早晨從一頓健康美味的早餐開始，早餐提供的人能和營養(yǎng)占了全天的30%左右，所以說早餐必須得吃，而且還要吃的科學、吃得健康，這樣既不鍛煉你的減肥計劃，身體也能健健康康。

01早餐和控制體重之間的“恩仇”

有人說不吃早餐有助于減肥，有人說吃一頓早飯才會更健康，那么到底是怎么樣的呢？根據(jù)現(xiàn)有的研究顯示：不吃早餐可能和肥胖、超重等風險增加有關。還有研究說明：合理安排早餐反而有助于減肥的進行，主要是因為吃飽了就克制了沖動的零食舉動，從而減少了熱量的攝入。

02減肥早餐如何安排？

上文說到早餐占了全天能量的30%左右，那么按照基礎的熱量需求來算的話，比如成年女性減肥期間熱量攝入基礎為1200kcal ，成年男性減肥期間熱量攝入基礎為1500kcal ，按照30%的比例在安排早餐的最佳能力水平。可以根據(jù)自己的情況，適當增加100-200kcal 的攝入量。

再者食物種類安排也要合理，即遵循4個“1”的守則：一份減肥主食、一份優(yōu)質蛋白、一份奶豆類、一份蔬菜水果類。

一份減肥主食：哪怕你在減肥，主食也是必不可少的，只是主食的量和品種上要有所選擇。咱們優(yōu)先選擇：蛋白質含量高的、膳食纖維豐富、低GI指數(shù)、飽腹感很強的主食。

我的個人建議是：玉米、紅薯、指數(shù)、燕麥片（無糖的，純麥片）、黑米紅豆、100%全麥等等。

一份優(yōu)質蛋白質：減肥期間需要進行大量的運動，而肌肉的形成需要糖分、蛋白質等營養(yǎng)提供。而且蛋白質還是人體必需的營養(yǎng)物質，是維持免疫力的關鍵營養(yǎng)。

我的個人建議是：奶制品、蛋類、少油煎制的雞胸肉、醬牛肉、豆制品、魚蝦以及精瘦肉等等。腌制過后的加工產(chǎn)品盡量不要吃，鹽分高。

一份奶豆類：就是奶制品和豆制品，而奶制品對于減肥人士來說剛需，既能稱為優(yōu)質蛋白質的來源，還能補充能量和微量元素。

我的個人建議是：脫脂奶、低脂奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){。

一份蔬菜水果類：這類食物主要給人體提供礦物質、維生素以及膳食纖維，而且絕大多數(shù)的蔬菜熱量低，因此作為減肥期間的早餐選擇，非常好。但很多人沒有在早上吃蔬菜的習慣，那么盡量選擇能生吃的瓜茄類蔬菜，方便快捷，或者還是一些容易熟的蔬菜，汆燙幾十秒即可。

我的個人建議是：黃瓜、番茄、圣女果、生菜、涼拌秋葵/木耳/菠菜等等。

分享兩個食譜給大家，僅供參考：

03常見的錯誤早餐

不吃早飯不對，吃多了早飯也不對，而且很多人的早餐搭配都是錯誤的。常見的有雞蛋配牛奶：分別都是好東西，均是蛋白質的來源，但是營養(yǎng)成分重復，不能起到均衡膳食的作用，所以說可以把兩個食物分開來。再比如粥配饅頭：碳水比例太高，而且都是精制碳水，飽腹感差且餓的快，血糖還升得快。

結語：減肥一直講究的是七分吃三分練，減肥≠不吃，而是要會吃，會吃的人要比節(jié)食的人更容易瘦下來、不會反彈，身體也健健康康。

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