作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術控的醫(yī)學女博士。

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

米飯，難以割舍的主食

主食，是深深刻在我們飲食習慣中的重要部分，不論低碳生酮斷食這些花樣翻新的減重風潮怎么變化，我們必需承認，大多數(shù)人還是需要吃主食的。

全世界一半人口以米飯為主食，大米滿足了全球人口熱量需求的1/5。誰知盤中餐，粒粒皆辛苦，這句3歲孩童就熟識的古詩很好地體現(xiàn)了米飯在中國人飲食文化中的重要性，世界上除了東亞南亞的國家可能不會有其他地方的人可以一日三餐，餐餐有米，對于大多數(shù)人來說，吃飯和大米已經(jīng)緊密的聯(lián)系在一起了。

但是近來，大米的“名聲”似乎不太好，作為精制谷物的代表，“米飯”已經(jīng)是很多健身或者追求健康的人敬而遠之的食材，甚至有些博人眼球的文章會宣傳大米=白糖=毒藥，掀起了很多人家庭餐桌上的爭論和分歧。

任何事物，只要是天然食物，都可以在健康餐桌上占有一席之地，米飯顯然不是毒藥。

西希會用接下來的幾篇推送來深入了解大米，講講如何吃米飯更健康？

中國人更愛吃米

雖然有著南方人愛吃米，北方人愛吃面的說法，但是從糧食產(chǎn)量的數(shù)據(jù)上來看，中國人還是更愛吃米，F(xiàn)AO聯(lián)合國農(nóng)糧組織的數(shù)據(jù)顯示，2016年到2020年，中國的大米（水稻）的產(chǎn)量是2.1億噸，而小麥的產(chǎn)量僅是1.3億噸。

全球90%的大米產(chǎn)自亞洲。中國的大米產(chǎn)量和消耗量更是常年占聚全球的首位，我國雖然是全球大米的最大生產(chǎn)國，但還無法滿足國內需求，我國還是全球最大的大米進口國，每年進口4百萬噸大米。說明中國人真的很愛吃米，不論南方北方，相比于世界上其他國家，我們吃的大米都是最多。

營養(yǎng)是和個人及家庭生活習慣相關的，有著很強的地域差別。對于中國人，說營養(yǎng)說減重，不提到米飯，而是直接套用其他國家的膳食指導顯然是會水土不服的。

插圖 中國大米產(chǎn)量一直占世界第一

大米：不止一種我們平時吃的大米，只是一個統(tǒng)稱，實際上大米的品種有11萬種之多。下面這張基因樹圖就顯示了根據(jù)植物的基因演變大米的分類，從基因樹分支的顏色明顯可以看出，大米（Oryza sativa L.）分為兩個主要的分支[1]

根據(jù)基因，主要可以分為秈稻（Indica Rice，xiandao）、粳稻（Japonica Rice，jingdao）和糯稻三種，作為主食最多的是秈稻和粳稻。

秈稻主要種植在南方，一年多熟。絲苗米、印度香米、泰國香米等都屬于秈稻，秈稻直鏈淀粉含量高占20%左右，稻粒較長，不那么粘。

粳稻主要種植在北方，一年一熟。粳稻直鏈淀粉含量低在15%左右，稻粒更短，煮完之后更粘一些。

所以有人愛吃東北大米，有人愛吃南方大米，實際上是粳稻和秈稻的區(qū)別。不過我們買東西的時候很少看到這些拗口的名字，更多的大米是根據(jù)產(chǎn)地命名的，比如五常大米、盤錦大米等。

大米的分類——加工程度

在生活中我們很少區(qū)分粳稻秈稻，倒是會經(jīng)常聽到糙米這樣的說法，那么糙米是什么呢？糙米是相對白米（精米）而言的，是根據(jù)大米的加工程度分類的。不論是哪種品種的大米，從加工程度上分，都可以分為糙米（brown rice）和白米（white rice），所以市面上買的“糙米”主要指的是加工程度而不是一個單獨的大米品種。大米加工的過程要經(jīng)過脫殼、精磨等工序，去殼后精磨的大米就是我們常吃的白米。而脫掉谷殼（米糠）后還沒經(jīng)過精磨的谷粒就是糙米。插圖：大米的加工工序所以糙米是一種全谷物，含有麩皮和胚芽，而精制的白米是僅含有大米粒（也就是大米的胚乳）的。全谷物的營養(yǎng)成分更豐富，麩皮中富含纖維素，還有多種維生素，而胚芽是植物脂肪含量最高的部分。去掉了麩皮和胚芽的精制大米，營養(yǎng)成分大打折扣。

不過精米也并非一無是處，加工后的米更容易保存，更容易烹飪，是我們在市場上買到的大米的主要形式。

精米：精加工的大米去掉了米糠，營養(yǎng)成分特別是微量營養(yǎng)素含量遜于糙米，但是容易儲存、口感更好、更容易烹飪。

糙米：包含米糠和胚芽的米，米糠中含有油脂，含有米糠的大米更容易變質不易保存，且需要更長的時間和更多水來烹飪。

其他米，

紅米、黑米、紫米、野米是米嗎？

紅米黑米紫米也是在超市中或者選擇健康餐的時候會見到的米類選項，他們是哪種米呢？營養(yǎng)成分又如何呢？

紅米（不是手機）、黑米其實都是糙米的一種，只是米麩的顏色不同，紫米和黑米的另一個名字，因黑米在烹飪之后會變成黑紫色。

紅米 實際上紅米也屬于一種糙米，是帶有米麩的全谷物，只不過這種米的米麩中含有植物色素導致米麩呈紅色而不是常見的棕色，紅米根據(jù)米的種類和產(chǎn)地也有不同，包括非洲的紅米、泰國紅米等。紅米的米麩有一些堅果的香味，更有嚼勁。

黑米 黑米也是糙米的一種，黑米烹飪后會呈現(xiàn)黑紫色，黑米中的蛋白質含量是米類中最高的，纖維素含量類似糙米，并且黑色的外殼中的花青素含量非常高，花青素是一種有抗氧化作用的植物營養(yǎng)素。同時還還有較高的鋅、核黃素（維生素B2）。有一些黑米是糯米，適合做各種軟糯的甜點。

野米 野米不是米，是菰米，是一種和茭白近親的水生植物而非水稻類。這種植物起源于北美洲。野米的氨基酸含量比普通的米更好，含有各種必須氨基酸，但是并不是我們生活中會常吃的到的。

這些“米”并不是常吃的，口味和口感和我們習慣的大米略有差異，很難完全使用這些米替代大米，在雜糧或者糙米飯的時候會摻雜一部分的糙米、紅米、黑米，但主要成分仍然是我們常吃的白米。

下一篇關于米飯的文章，西希會從各種米的營養(yǎng)成分和升糖指數(shù)來分析哪種米更健康，如何選擇米類的主食。

參考文獻：

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

相關知識

【健康科普】吃得好，動得巧！科學甩掉多余脂肪，健康體重沒煩惱
健康：萬萬沒想到，太瘦也煩惱！
精選9款月子早餐，營養(yǎng)豐富好搭配，早餐吃得好，一天沒煩惱
萬萬沒想到，太瘦也煩惱！
寶媽必備！孩子營養(yǎng)品推薦，健康成長不煩惱
吃得好，動得巧！科學甩掉多余脂肪，健康體重沒煩惱
不再為晚餐煩惱懶人必備100款簡單又美味的減肥晚飯 – 超級醫(yī)美
養(yǎng)寵煩惱多？科學養(yǎng)寵來解憂
寶寶睡眠好，媽媽不煩惱
大米絕配！這些簡單又美味的菜肴讓你告別剩飯煩惱

網(wǎng)址: 【科普營養(yǎng)】米飯選的好，健康沒煩惱！ http://m.u1s5d6.cn/newsview562517.html