作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

米飯，難以割舍的主食

主食，是深深刻在我們飲食習(xí)慣中的重要部分，不論低碳生酮斷食這些花樣翻新的減重風(fēng)潮怎么變化，我們必需承認(rèn)，大多數(shù)人還是需要吃主食的。

全世界一半人口以米飯為主食，大米滿足了全球人口熱量需求的1/5。誰(shuí)知盤中餐，粒粒皆辛苦，這句3歲孩童就熟識(shí)的古詩(shī)很好地體現(xiàn)了米飯?jiān)谥袊?guó)人飲食文化中的重要性，世界上除了東亞南亞的國(guó)家可能不會(huì)有其他地方的人可以一日三餐，餐餐有米，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，吃飯和大米已經(jīng)緊密的聯(lián)系在一起了。

但是近來(lái)，大米的“名聲”似乎不太好，作為精制谷物的代表，“米飯”已經(jīng)是很多健身或者追求健康的人敬而遠(yuǎn)之的食材，甚至有些博人眼球的文章會(huì)宣傳大米=白糖=毒藥，掀起了很多人家庭餐桌上的爭(zhēng)論和分歧。

任何事物，只要是天然食物，都可以在健康餐桌上占有一席之地，米飯顯然不是毒藥。

西希會(huì)用接下來(lái)的幾篇推送來(lái)深入了解大米，講講如何吃米飯更健康？

中國(guó)人更愛吃米

雖然有著南方人愛吃米，北方人愛吃面的說(shuō)法，但是從糧食產(chǎn)量的數(shù)據(jù)上來(lái)看，中國(guó)人還是更愛吃米，F(xiàn)AO聯(lián)合國(guó)農(nóng)糧組織的數(shù)據(jù)顯示，2016年到2020年，中國(guó)的大米（水稻）的產(chǎn)量是2.1億噸，而小麥的產(chǎn)量?jī)H是1.3億噸。

全球90%的大米產(chǎn)自亞洲。中國(guó)的大米產(chǎn)量和消耗量更是常年占聚全球的首位，我國(guó)雖然是全球大米的最大生產(chǎn)國(guó)，但還無(wú)法滿足國(guó)內(nèi)需求，我國(guó)還是全球最大的大米進(jìn)口國(guó)，每年進(jìn)口4百萬(wàn)噸大米。說(shuō)明中國(guó)人真的很愛吃米，不論南方北方，相比于世界上其他國(guó)家，我們吃的大米都是最多。

營(yíng)養(yǎng)是和個(gè)人及家庭生活習(xí)慣相關(guān)的，有著很強(qiáng)的地域差別。對(duì)于中國(guó)人，說(shuō)營(yíng)養(yǎng)說(shuō)減重，不提到米飯，而是直接套用其他國(guó)家的膳食指導(dǎo)顯然是會(huì)水土不服的。

插圖 中國(guó)大米產(chǎn)量一直占世界第一

大米：不止一種我們平時(shí)吃的大米，只是一個(gè)統(tǒng)稱，實(shí)際上大米的品種有11萬(wàn)種之多。下面這張基因樹圖就顯示了根據(jù)植物的基因演變大米的分類，從基因樹分支的顏色明顯可以看出，大米（Oryza sativa L.）分為兩個(gè)主要的分支[1]

根據(jù)基因，主要可以分為秈稻（Indica Rice，xiandao）、粳稻（Japonica Rice，jingdao）和糯稻三種，作為主食最多的是秈稻和粳稻。

秈稻主要種植在南方，一年多熟。絲苗米、印度香米、泰國(guó)香米等都屬于秈稻，秈稻直鏈淀粉含量高占20%左右，稻粒較長(zhǎng)，不那么粘。

粳稻主要種植在北方，一年一熟。粳稻直鏈淀粉含量低在15%左右，稻粒更短，煮完之后更粘一些。

所以有人愛吃東北大米，有人愛吃南方大米，實(shí)際上是粳稻和秈稻的區(qū)別。不過(guò)我們買東西的時(shí)候很少看到這些拗口的名字，更多的大米是根據(jù)產(chǎn)地命名的，比如五常大米、盤錦大米等。

大米的分類——加工程度

在生活中我們很少區(qū)分粳稻秈稻，倒是會(huì)經(jīng)常聽到糙米這樣的說(shuō)法，那么糙米是什么呢？糙米是相對(duì)白米（精米）而言的，是根據(jù)大米的加工程度分類的。不論是哪種品種的大米，從加工程度上分，都可以分為糙米（brown rice）和白米（white rice），所以市面上買的“糙米”主要指的是加工程度而不是一個(gè)單獨(dú)的大米品種。大米加工的過(guò)程要經(jīng)過(guò)脫殼、精磨等工序，去殼后精磨的大米就是我們常吃的白米。而脫掉谷殼（米糠）后還沒經(jīng)過(guò)精磨的谷粒就是糙米。插圖：大米的加工工序所以糙米是一種全谷物，含有麩皮和胚芽，而精制的白米是僅含有大米粒（也就是大米的胚乳）的。全谷物的營(yíng)養(yǎng)成分更豐富，麩皮中富含纖維素，還有多種維生素，而胚芽是植物脂肪含量最高的部分。去掉了麩皮和胚芽的精制大米，營(yíng)養(yǎng)成分大打折扣。

不過(guò)精米也并非一無(wú)是處，加工后的米更容易保存，更容易烹飪，是我們?cè)谑袌?chǎng)上買到的大米的主要形式。

精米：精加工的大米去掉了米糠，營(yíng)養(yǎng)成分特別是微量營(yíng)養(yǎng)素含量遜于糙米，但是容易儲(chǔ)存、口感更好、更容易烹飪。

糙米：包含米糠和胚芽的米，米糠中含有油脂，含有米糠的大米更容易變質(zhì)不易保存，且需要更長(zhǎng)的時(shí)間和更多水來(lái)烹飪。

其他米，

紅米、黑米、紫米、野米是米嗎？

紅米黑米紫米也是在超市中或者選擇健康餐的時(shí)候會(huì)見到的米類選項(xiàng)，他們是哪種米呢？營(yíng)養(yǎng)成分又如何呢？

紅米（不是手機(jī)）、黑米其實(shí)都是糙米的一種，只是米麩的顏色不同，紫米和黑米的另一個(gè)名字，因黑米在烹飪之后會(huì)變成黑紫色。

紅米 實(shí)際上紅米也屬于一種糙米，是帶有米麩的全谷物，只不過(guò)這種米的米麩中含有植物色素導(dǎo)致米麩呈紅色而不是常見的棕色，紅米根據(jù)米的種類和產(chǎn)地也有不同，包括非洲的紅米、泰國(guó)紅米等。紅米的米麩有一些堅(jiān)果的香味，更有嚼勁。

黑米 黑米也是糙米的一種，黑米烹飪后會(huì)呈現(xiàn)黑紫色，黑米中的蛋白質(zhì)含量是米類中最高的，纖維素含量類似糙米，并且黑色的外殼中的花青素含量非常高，花青素是一種有抗氧化作用的植物營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)還還有較高的鋅、核黃素（維生素B2）。有一些黑米是糯米，適合做各種軟糯的甜點(diǎn)。

野米 野米不是米，是菰米，是一種和茭白近親的水生植物而非水稻類。這種植物起源于北美洲。野米的氨基酸含量比普通的米更好，含有各種必須氨基酸，但是并不是我們生活中會(huì)常吃的到的。

這些“米”并不是常吃的，口味和口感和我們習(xí)慣的大米略有差異，很難完全使用這些米替代大米，在雜糧或者糙米飯的時(shí)候會(huì)摻雜一部分的糙米、紅米、黑米，但主要成分仍然是我們常吃的白米。

下一篇關(guān)于米飯的文章，西希會(huì)從各種米的營(yíng)養(yǎng)成分和升糖指數(shù)來(lái)分析哪種米更健康，如何選擇米類的主食。

參考文獻(xiàn)：

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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