“亞洲蹲”沒(méi)啥健身效果 這樣蹲才是靠譜的鍛煉

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，站累了，雙腿分開(kāi)蹲下，這樣可以緩解雙腿酸疼，比較舒服。前幾天，關(guān)于蹲著等地鐵是否文雅一事引起爭(zhēng)議，但在中國(guó)人眼里，蹲是一種極為常見(jiàn)的體位。不過(guò)在歐美人眼里，這簡(jiǎn)直就是一項(xiàng)亞洲人才會(huì)的技能，還賦予了一個(gè)專有名詞“亞洲蹲”（Asian Squat）。

不過(guò)，浙江醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科主任林堅(jiān)主任醫(yī)師說(shuō)，所謂亞洲蹲，來(lái)源于功能運(yùn)動(dòng)質(zhì)量測(cè)試方法中的第一式，而它所謂的健康好處，卻只是網(wǎng)上臆測(cè)?！皝喼薅撞⒉皇莻鹘y(tǒng)意義上鍛煉方法，網(wǎng)上說(shuō)的健康好處也沒(méi)有明確的研究依據(jù)可以支持?！?/p>

“亞洲蹲”從何而來(lái)

美國(guó)網(wǎng)站Buzzfeed向歐美網(wǎng)民科普了“亞洲蹲”：張開(kāi)兩腿雙腳后腳跟完全著地的蹲姿，腳跟翹起的姿勢(shì)不算。這種蹲姿較為舒適，整個(gè)身體的重量不是集中在腳尖和膝蓋，而是集中在后腳跟，給了身體更多支撐力。

“其實(shí)‘亞洲蹲’來(lái)源于美國(guó)人發(fā)明的功能運(yùn)動(dòng)質(zhì)量測(cè)量方法（Functional MovementScreen，簡(jiǎn)稱FMS），這套測(cè)試方法僅由7個(gè)動(dòng)作構(gòu)成，主要用于各種人群的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力（靈活性和穩(wěn)定性）評(píng)價(jià)?！绷种魅握f(shuō)，F(xiàn)MS雖然成形于上世紀(jì)九十年代，不過(guò)國(guó)內(nèi)也是近一兩年才有實(shí)踐。FMS中的第一式就是深蹲，要求測(cè)試者雙腳左右分開(kāi)，手臂伸直，最大限度將圓棍舉過(guò)頭頂，然后身體緩慢下降，完成深蹲姿勢(shì)，整個(gè)過(guò)程中腳跟不能離開(kāi)地面。對(duì)歐美人來(lái)說(shuō)，最難的就是腳跟不能離開(kāi)地面，大部分歐美人都做不到，而亞洲人能夠輕松做到。漸漸地，這個(gè)下蹲姿勢(shì)被稱呼為“亞洲蹲”。

“亞洲蹲”不適合三類人

網(wǎng)上還流傳一條數(shù)據(jù)：網(wǎng)上還有一條研究：100%的亞洲人可以亞洲蹲，而僅有13.5%的美國(guó)人可以做到。而這13.5%中的9%是美籍亞裔，剩下的就都是瑜伽狂。

真的是種族優(yōu)勢(shì)嗎？林主任解釋，下蹲動(dòng)作能夠反映髖、膝、踝的靈活性和對(duì)稱，歐洲人腰背活動(dòng)性不如亞洲人，另外肌肉厚，髖、踝關(guān)節(jié)較為僵硬，故這樣的蹲法有難度，而亞洲人蹲起來(lái)更為“方便”。

不過(guò)對(duì)于網(wǎng)上表示“能夠拉升大腿、鍛煉腿部肌肉、促進(jìn)消化和排便”等系列健康好處，林主任說(shuō)，并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)來(lái)支持這樣的說(shuō)法。事實(shí)上蹲站對(duì)人體血液循環(huán)和血壓升降都有影響，至少有三類人不適合

“老年人髖、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，下蹲時(shí)運(yùn)動(dòng)重心降低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，猛烈站起也會(huì)對(duì)老人血壓帶來(lái)刺激導(dǎo)致血壓不穩(wěn)定，”林主任說(shuō)，患有膝、髖、踝關(guān)節(jié)損傷的人，腰椎間盤(pán)突出、腰背疼痛的人群也不適合這么做。

從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，亞洲蹲也不是傳統(tǒng)意義上鍛煉方法，即使是有興趣的健康年輕人，下蹲時(shí)要注意避免損傷，時(shí)間不宜太久，如果出現(xiàn)疼痛也要及時(shí)咨詢醫(yī)生。

這種蹲法才有健身效果

下蹲法是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：

1、常規(guī)練法。蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過(guò)幾天再蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對(duì)健身大有收益的。

2、難度練法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好，可以考慮加大動(dòng)作難度。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

腳力不夠多做單腳下蹲

很多人都有這樣的感受：平時(shí)走路沒(méi)事，上下樓梯的時(shí)候會(huì)感覺(jué)膝關(guān)節(jié)酸軟無(wú)力，嚴(yán)重的有疼痛感，不敢上下樓。其實(shí)這說(shuō)明你的股四頭肌力量不足，也就是常說(shuō)的腳力不夠。這時(shí)候你需要多做一些腿部的力量訓(xùn)練，我給大家推薦常做單腳下蹲的動(dòng)作。

之所以推薦單腿下蹲，這是因?yàn)椴粌H能為你增強(qiáng)平衡力，而且單腿站立時(shí)的不穩(wěn)定狀態(tài)，比起雙腿訓(xùn)練，更能夠刺激和訓(xùn)練到更多小肌群，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)以及發(fā)展更佳的肌力。這些好處是無(wú)法從常規(guī)動(dòng)作中訓(xùn)練得到的。

最好手可以扶住一個(gè)地方，然后抬起一條腿，用另一條腿做支撐，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，類似靜蹲的動(dòng)作，盡量不用手扶。用膝關(guān)節(jié) 來(lái)調(diào)整保持身體的平衡，直到大腿發(fā)抖為止，然后換另一條腿接著做（見(jiàn)圖）。這個(gè)方法包含了靜蹲，另外由于要通過(guò)膝關(guān)節(jié)來(lái)調(diào)整身體平衡，可以充分鍛煉膝關(guān)節(jié) 周圍的組織和肌肉，鍛煉膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。需要強(qiáng)調(diào)的是，如果發(fā)現(xiàn)膝部有不適，在練習(xí)前最好先去征詢醫(yī)生的建議之后再進(jìn)行，因?yàn)橛行┫リP(guān)節(jié)的傷病是不適應(yīng)通過(guò)靜蹲來(lái)改善的，這個(gè)一定要切記！