年關(guān)將近，節(jié)目組根據(jù)大家過年常吃的食物，做了一項(xiàng)用油統(tǒng)計(jì)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，春節(jié)7天平均每人可能吃下了140天的標(biāo)準(zhǔn)用油量！也就是說，春節(jié)七天，你的攝油量可能超標(biāo)20倍！飲食不當(dāng)，很容易引發(fā)急性胰腺炎、急性膽囊炎、急性痛風(fēng)發(fā)作等多種疾病，據(jù)統(tǒng)計(jì)，春節(jié)過后第一天門診量增加30%。

要想做到營(yíng)養(yǎng)好吃兩不誤，首先就得挑好食材。在肥豬肉、牛肉、三文魚、海鱸魚這四樣食材中，你覺得哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？相信很多人會(huì)把肥豬肉排在最后一位，但從脂肪角度講，BBC評(píng)選的最具營(yíng)養(yǎng)食物中，肥豬肉排名第8，海鱸魚排名42，三文魚排名77，而牛肉未上榜。其實(shí)，脂肪也分“三六九等”： 單不飽和脂肪酸是好脂肪；多不飽和脂肪酸是中間脂肪；飽和脂肪酸是壞脂肪。由于牛肉脂肪含量并不低，好脂肪比例不高，所以未上榜。而肥豬肉甚至豬油中恰好富含單不飽和脂肪酸，與橄欖油主要成分類似，所以相對(duì)更營(yíng)養(yǎng)。

但肥豬肉中也富含飽和脂肪酸（與不飽和脂肪酸的比例約為5:5）和膽固醇，它們是心血管確定的獨(dú)立危險(xiǎn)因子。如果過多食用，也容易損傷血管。瘦排骨中與骨頭相連的肉，其實(shí)也含有相當(dāng)多看不見的脂肪，與牛肉情況類似。既然肥豬肉含有飽和脂肪酸，那怎樣吃紅燒肉才健康又美味呢？康叔帶來了兩樣“搬運(yùn)工”，讓飽和脂肪“搬家”。

魔芋富含膳食纖維，它能輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。很多人膳食纖維的日常攝入量根本達(dá)不到國(guó)家推薦標(biāo)準(zhǔn)，而且過年期間往往吃得更少。所以，我們要有意識(shí)地適當(dāng)多吃膳食纖維。

生活中常見的富含膳食纖維的食物有：魔芋（74.4g/百克）、干松蘑（47.8g/百克）、干冬菇（32.3g/百克）、干木耳（29.9 g/百克）、小紅辣椒（14.6 g/百克），其他還包括芹菜、韭菜、茼蒿等蔬菜，應(yīng)廣泛攝入。

茄子疏松多孔，可做體外脂肪“搬運(yùn)工”，因?yàn)樗奈湍芰κ謴?qiáng)，100g的長(zhǎng)茄子放入油鍋15分鐘后，能吸油40ml。在做紅燒肉時(shí)，可放入適量茄子一起烹飪，吸走肉中的部分油脂，讓肉更健康。但此時(shí)，茄子就不宜大量食用了。

脂肪“搬家”版紅燒肉的制作方法：五花肉切塊，加入蔥姜、料酒、胡椒粉、老抽，抓拌均勻，腌制15分鐘；鍋中加入少量水、紅糖，炒出糖色，下入桂皮、八角、香葉爆香；加入腌制好的五花肉，并加水沒過，放入提前煮熟3h的鮮魔芋，燉煮45分鐘；加入茄子，少許鹽，燉煮10分鐘即可。

雞湯深受大家喜愛，但其實(shí)大部分的營(yíng)養(yǎng)仍在雞肉中，雞湯含的是大量油脂、嘌呤，過多飲用容易攝油超標(biāo)。建議一人喝一小碗撇開油脂的雞湯即可。

辣子雞丁的雞肉在第一次過油時(shí)會(huì)吸入大量油脂，但復(fù)炸后又有部分油脂析出，所以辣子雞丁的油脂可能并沒有雞湯高。雞肉中的油脂大都隱藏在雞皮中，一整只雞皮加熱后，可能?出大量油脂。所以，要少吃雞皮，或在燉雞時(shí)加入幾片白菜葉，幫助吸走多余的脂肪。紅燒雞塊也含有大量油脂，但加入雞腿菇后，能讓其更健康。雞腿菇屬于菌類，它含有菌固醇（植物甾醇的一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收。

蛋白質(zhì)可分為完全蛋白和不完全蛋白，完全蛋白的氨基酸比例更好，適合人體吸收，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白；而不完全蛋白則恰好相反，難以被人體吸收。人們常說的吃蹄筋、豬蹄能補(bǔ)充膠原蛋白，其實(shí)多是心理安慰，因?yàn)檫@些蛋白質(zhì)屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白，難以被人體吸收利用。而富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食材當(dāng)屬魚類，它消化吸收率高，非常適合人體食用。但如果烹飪方式不當(dāng)，就會(huì)使蛋白質(zhì)大打折扣。

魚類很怕高溫油炸，因?yàn)楦邷貢?huì)破壞蛋白質(zhì)，使?fàn)I養(yǎng)大大流失。不僅如此，蛋白質(zhì)超過200℃就會(huì)產(chǎn)生致癌物——多環(huán)芳烴，長(zhǎng)期大量烹飪或食用，都會(huì)使患癌風(fēng)險(xiǎn)增加。如果實(shí)在想炸魚，可以在魚表面包裹一些糊狀物，吃的時(shí)候只吃魚肉即可。

很多人在做魚前會(huì)用鹽腌制一會(huì)兒，但鹽會(huì)與蛋白質(zhì)發(fā)生鹽析反應(yīng)，產(chǎn)生絮狀物沉淀，使蛋白質(zhì)變性，即破壞了蛋白質(zhì)。所以做魚的時(shí)候，應(yīng)盡量后放鹽。除了講究烹飪方法，魚的種類也很重要。相對(duì)來說，鰈魚是比較好的選擇，100g鰈魚含有19g蛋白質(zhì)，卻只有1.2g脂肪。其他較好的魚依次是帶魚、黃花魚、鯽魚、鯉魚。

紅燒鰈魚的制作方法：用料酒、蛋液裹滿魚身，再裹上淀粉，放入鍋中小火低溫煎至成形；鍋中留少許油，加入蔥姜蒜爆香，再加入黃醬、黃酒、醬油、水，調(diào)成汁；將煎好的鰈魚放入鍋中，加入適量銀杏，小火燉煮10分鐘，加入鹽并勾芡，即可出鍋。

餃子可謂是集主食、肉、菜于一體的“完美食物”，但今天要教大家一道更健康的“十全十美餃”。面皮由面粉、蕎麥面、玉米面按照2:1:1的比例揉合而成，在白面的基礎(chǔ)上增加了膳食纖維，粗細(xì)搭配更健康。肉餡中可以加入1/3的豬皮，能增香，但膽固醇含量不高；還可加入白菜、木耳、冬瓜丁等富含膳食纖維的食物。調(diào)味時(shí)可用蝦皮代替部分鹽、耗油，既能增加咸味，又能補(bǔ)充蝦皮中的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

圖：十全十美餃

一頓健康的年夜飯應(yīng)該食材多樣，既要有主食，也要有肉和菜。烹飪時(shí)還需注意葷素搭配，如蓮藕與肉搭配做成四喜蓮藕丸子；肝尖與胡蘿卜、青紅椒搭配做成紅綠燈熘肝尖。素菜可以吃一些十字花科的食物，如西蘭花，還可以吃些蘑菇、木耳等食物。烹飪時(shí)可以清炒，也可以大拌。最后，主食也別忘了。所以，康叔的年夜飯菜單如下：魔芋茄子紅燒肉、雞腿菇燉雞塊、干燒銀杏鰈魚、青紅椒胡蘿卜熘肝尖、四喜蓮藕丸子、蒜蓉西蘭花、團(tuán)團(tuán)圓圓煎口蘑、五色團(tuán)圓大拌菜、翡翠木耳蘑菇湯、十全十美餃。

20190131我是大醫(yī)生視頻和筆記:于康,蛋白質(zhì),紅燒鰈魚,脂肪酸

相關(guān)知識(shí)

20120828貴州衛(wèi)視養(yǎng)生視頻和筆記:趙欣講輕松減肥,遠(yuǎn)離肥胖
多吃蛋白質(zhì)，脂肪燃燒更高效快進(jìn)來學(xué)！
20160108健康之路視頻和筆記:何麗,維生素C,DHA,蝦青素,維生素E
20140822健康之路視頻和筆記:趙吉平講針灸減肥原理,中醫(yī)埋線減肥
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪
20151217健康之路視頻和筆記:高珊,肥胖,糖尿病,高血壓,高血脂
20140410養(yǎng)生一點(diǎn)通視頻和筆記:程凱講健康減肥,BMI指數(shù),過午不食
20160217X診所視頻和筆記:朱珍妮,酵素,健康飲料,南瓜拿鐵的制作
十大高蛋白低脂肪肉類排行 不易發(fā)胖的10種高蛋白肉類盤點(diǎn)
杜震宇：“肥魚之美”的科學(xué)詮釋

網(wǎng)址: 20190131我是大醫(yī)生視頻和筆記:于康,蛋白質(zhì),紅燒鰈魚,脂肪酸 http://m.u1s5d6.cn/newsview536156.html