疫情期間宅家時間變多、運動減少，不少人的體重都有所上漲。正所謂“春季不減肥，夏季徒傷悲”，是時候面對自己的體重了！市衛(wèi)健委為大家提供6個體重管理“小妙招”，包括少吃精制碳水、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白、將高糖水果換成蔬菜、調(diào)整烹調(diào)方式、養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣及適量運動等。詳見↓

首先，學(xué)會評價體重

目前，用來判斷超重或肥胖的指標(biāo)主要是體質(zhì)指數(shù)（BMI），體質(zhì)指數(shù)BMI（kg/m2）=體重（kg）÷身高（m2）。

BMI正常范圍:18.5-23.9 kg/m2；

超重:24≤BMI≤27.9kg/m2；

肥胖:BMI≥28kg/m2。

體重管理的6個“小妙招”

1.少吃“催肥劑”

食物中的“催肥劑”——精制碳水化合物，最典型的是面條、白米飯、白饅頭等精細面食。

不妨選擇粗糧部分代替精細面食，如豆類、全谷類、甘薯類等。

2.把高糖水果換成蔬菜

水果中含有豐富的果糖和蔗糖，這些糖類極易被人體消化，產(chǎn)生巨大能量，并遠遠高于同等質(zhì)量的蔬菜。然而，由于水果甘甜可口，很容易讓人吃過量，不知不覺攝入大量糖分引起肥胖。

低糖水果的升糖指數(shù)較低（每100g水果中含糖量少于10g），包括青瓜、橙子、柚子、檸檬、荔枝、桃子、草莓、櫻桃等，都屬于低糖水果。

蔬菜中含有豐富的膳食纖維，促進腸蠕動、利于通便，并減少膽固醇等物質(zhì)吸收，而且富含人體需要的多種維生素以及礦物質(zhì)，非常有益于人體健康。

在此，推薦幾個顏值口感俱佳、含糖量又低的果蔬——圣女果/番茄和黃瓜等，不妨一試。

3.多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)營養(yǎng)學(xué)中所講的優(yōu)質(zhì)蛋白，主要包括蛋、奶、魚、肉等動物性蛋白以及大豆蛋白。建議多攝入脂肪含量相對較少的白肉，如雞肉。跟紅肉比起來，白肉蛋白質(zhì)含量更高，脂肪含量更低，且富含不飽和脂肪酸，因此雞肉是減重者的好伙伴，如果去掉雞皮的話，效果會更好。需要注意的是白肉中缺乏人體需要的鐵、鋅等微量元素，如果長時間食用白肉，建議每周食用一至兩次豬血或鴨血。4.調(diào)整烹調(diào)方式少煎炸，多用蒸煮的方式烹飪。建議使用含多不飽和脂肪酸的橄欖油、芝麻油或魚油烹飪，少用動物油脂。5.養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

三餐不規(guī)律，晚餐吃太多，愛吃零食、甜食以及進食過快等，都可能引起體重上漲。

建立健康的飲食習(xí)慣，少食多餐，對于減肥有事半功倍的效果。

6.運動必不可少

堅持運動，既可增加能量消耗、減少體脂，又可強健肌肉組織。

游泳是一個不錯選擇，既不損傷膝蓋，又可以消耗大量的能量，而且具有良好的塑形效果，值得推薦。

資料：市衛(wèi)健委、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院（科普專家：張浩）

編輯：吳逸倫

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