【健康】宅家期間胖N斤?這6招能助你科學(xué)管理體重→
疫情期間宅家時間變多、運動減少,不少人的體重都有所上漲。正所謂“春季不減肥,夏季徒傷悲”,是時候面對自己的體重了!市衛(wèi)健委為大家提供6個體重管理“小妙招”,包括少吃精制碳水、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白、將高糖水果換成蔬菜、調(diào)整烹調(diào)方式、養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣及適量運動等。詳見↓
首先,學(xué)會評價體重
目前,用來判斷超重或肥胖的指標(biāo)主要是體質(zhì)指數(shù)(BMI),體質(zhì)指數(shù)BMI(kg/m2)=體重(kg)÷身高(m2)。
BMI正常范圍:18.5-23.9 kg/m2;
超重:24≤BMI≤27.9kg/m2;
肥胖:BMI≥28kg/m2。
體重管理的6個“小妙招”
1.少吃“催肥劑”食物中的“催肥劑”——精制碳水化合物,最典型的是面條、白米飯、白饅頭等精細面食。
不妨選擇粗糧部分代替精細面食,如豆類、全谷類、甘薯類等。
2.把高糖水果換成蔬菜水果中含有豐富的果糖和蔗糖,這些糖類極易被人體消化,產(chǎn)生巨大能量,并遠遠高于同等質(zhì)量的蔬菜。然而,由于水果甘甜可口,很容易讓人吃過量,不知不覺攝入大量糖分引起肥胖。
低糖水果的升糖指數(shù)較低(每100g水果中含糖量少于10g),包括青瓜、橙子、柚子、檸檬、荔枝、桃子、草莓、櫻桃等,都屬于低糖水果。
蔬菜中含有豐富的膳食纖維,促進腸蠕動、利于通便,并減少膽固醇等物質(zhì)吸收,而且富含人體需要的多種維生素以及礦物質(zhì),非常有益于人體健康。
在此,推薦幾個顏值口感俱佳、含糖量又低的果蔬——圣女果/番茄和黃瓜等,不妨一試。
3.多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)營養(yǎng)學(xué)中所講的優(yōu)質(zhì)蛋白,主要包括蛋、奶、魚、肉等動物性蛋白以及大豆蛋白。建議多攝入脂肪含量相對較少的白肉,如雞肉。跟紅肉比起來,白肉蛋白質(zhì)含量更高,脂肪含量更低,且富含不飽和脂肪酸,因此雞肉是減重者的好伙伴,如果去掉雞皮的話,效果會更好。需要注意的是白肉中缺乏人體需要的鐵、鋅等微量元素,如果長時間食用白肉,建議每周食用一至兩次豬血或鴨血。4.調(diào)整烹調(diào)方式少煎炸,多用蒸煮的方式烹飪。建議使用含多不飽和脂肪酸的橄欖油、芝麻油或魚油烹飪,少用動物油脂。5.養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣三餐不規(guī)律,晚餐吃太多,愛吃零食、甜食以及進食過快等,都可能引起體重上漲。
建立健康的飲食習(xí)慣,少食多餐,對于減肥有事半功倍的效果。
6.運動必不可少堅持運動,既可增加能量消耗、減少體脂,又可強健肌肉組織。
游泳是一個不錯選擇,既不損傷膝蓋,又可以消耗大量的能量,而且具有良好的塑形效果,值得推薦。
資料:市衛(wèi)健委、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院(科普專家:張浩)
編輯:吳逸倫
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